1樓：匿名使用者
你好朋友..你參加的100 200 公尺吧.. 我練了很久短跑了。
下面是我給您的一點點建議,,, 如果您有時間訓練的話... 可以提前訓練一下。。 既然是運動會快舉行了。。
肯定時間不夠用,,如果用那些長期系統的,訓練方法根本就沒什麼作用... 。 如果您有時間訓練的話，建議您，每天都跑跑強度..
（強度就是全力的跑自己的專項 ）.比賽前三天就不要跑了 ,,打打球放鬆放鬆..到比賽前第二天全力跑個 100 跑個200公尺...
比賽前一天放鬆一下... 休息好..迎接明天的比賽...。
當然您如果時間充裕， 我會幫您列出更全面一點的訓練方法,, 下面幫您說一下比賽時候的注意細節,, 比賽前一定要充分的做好準備活動.. 讓身體熱起來，興奮起來， 天氣比較冷。 ...
百公尺距離比較短, 技術要求比較高.. 距離短 ，所以起跑就非常重要,,, 一定要集中精力,倆個水平差不多的人，肯定起跑好的佔優勢...。。 百公尺其實還有很多的要點比如 起跑後的加速，途中跑技術, 衝刺等等，鑑於您時間比較短， 不可能把自己調整訓練到最高水平.
200公尺， 注意一下自己的彎道技術,。 彎道技術非常重要， 它包括，彎道時的擺臂，盡量外避擺的盡量大一些， 使自己順著跑道， 還有下彎道的時候要調整兩步，不然會衝出跑道，就算衝不出跑道，也會把自己重心偏移，重心丟了，發力的方向也就改變了， 把力都分解了，肯定達不到自己最理想的速度。。。最後衝刺時，如果感覺自己沒力氣了， 腿抬步動了。
勁自己最大的力來擺臂， 用自己的擺臂來帶動腿。。... 400公尺是比較難跑的，一定要分配好自己的體力。 後程感到沒有力氣的時候就盡自己最大的力來擺臂...
總的來說，400公尺是比較難跑的了.. 希望您會取得自己理想的成績...
2樓：匿名使用者
（一） 速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2. 手持啞鈴原地擺臂互動弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉互動弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5. 拉輪胎訓練，用80％速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺�8�72次。
（二） 速度（短跑）之基本訓練（a）：
1. 原地擺手（左、右腳）各32次。
2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺�8�72次。
5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺�8�72次。
6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺�8�72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺�8�72次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺�8�74次。
9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次�8�740公尺 中速跑�8�72次。
10. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次�8�740公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�8�72次。
11. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次�8�740公尺 全速跑�8�72次。
（三） 速度（短跑）之基本訓練（b）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；�8�76次（約800公尺之速度）
2.草地上斜對角進行中加速度：
以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度�8�1加速度�8�1慢速度�8�1加速度；�8�76次（約1500公尺之速度）
3.5個欄架節奏跑�8�76次（協調性訓練）
（四） 步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練 30公尺加速度�8�130公尺全速�8�720次
星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳�8�76次。
2.跨大步跑20公尺�8�78次。
3.大階踢跳上跳下�8�730次。
4.重量肌力訓練（啞鈴）�8�72組。
�8�6原地擺手（左、右）各24次。
�8�7全（半）蹲�8�710次。
�8�8反握舉槓鈴至胸�8�712次。
�8�9原地舉踵抬腿�8�720次。
�8�0雙手側平舉�8�78次。
�8�1開合跳（雙臂下垂）�8�720次。
�8�2彎腰舉槓鈴至胸�8�710次。
�8�3上下階梯（左、右腳）個12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺�8�720次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺�8�720次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯�8�710次。 2.60公尺�8�712次。
（五） 短跑（韻律感）週期訓練表（a）：
星期一：漸速跑100公尺�8�716次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點）
星期二：慣性跑150公尺�8�712次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期三：斜上坡訓練50公尺�8�716次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬）
星期四：1.60公尺�8�712次（全速）
2.200公尺�8�74次（85％之速度）
星期五：慣性跑200公尺�8�710次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期六：1.100公尺�8�72次（全速）
2.150公尺�8�78次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）週期訓練表（b）：
星期一：1.100公尺漸速跑�8�75次（前50公尺由慢逐漸加速，後50公尺全速衝過終點）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�74次。
2.150公尺�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期三：1.60公尺�8�710次（全速）
2.300公尺�8�72次（全速計時）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺�8�75次（計時跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�76次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑�8�710次。
2.100公尺�8�74次（計時跑）。
（七） 短跑（速度）訓練：
星期一：站立式起跑：40公尺�8�150公尺�8�160公尺�8�170公尺�8�180公尺�8�170公尺�8�160公尺�8�150公尺�8�140公尺�8�72次。（計時）
星期二：進行中衝速：加速跑20公尺，60公尺衝速�8�720次。
星期三：300公尺�8�76次，每趟休息5分鐘。
星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑�8�712次。
星期五：200公尺�8�78次；每次200公尺跑完後，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺�8�160公尺�8�180公尺�8�76次。
（八） 短跑（起跑、加速度）週期訓練表（c）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�78次（全速）。
3.300公尺�8�72次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑�8�78次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�78次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�73次（全速）。
3.80公尺�8�72次（全速）。
4.100公尺�8�72次（90％之速度）。
5.200公尺�8�72次（90％之速度）。
6.300公尺�8�71次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.80公尺�8�73次（全速）。
3.200公尺�8�73次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺�8�1150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�71次
2.100公尺�8�74次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺�8�76次，20公尺�8�76次，30公尺�8�76次
2.100公尺漸速跑�8�78次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。
（九） 短距離（純速度）訓練：
星期一：1.50公尺小快步跑�8�710次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�76次。
3.120公尺全速跑�8�73次。
4.150公尺全速跑�8�73次。
星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺�8�710次，50公尺�8�76次。
2.100公尺漸速跑�8�710次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。
3.三點式起跑（雙腳、單手）30公尺�8�76次。
4.轉身180度跑30公尺�8�76次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺計時跑�8�76次。
3.200公尺計時跑�8�72次。
星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺�8�76次、50公尺�8�76次、60公尺�8�76次。
2.100公尺漸速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速衝過終點）。
星期五：1.50公尺小快步�8�75次。
2.蹲踞式起跑訓練30公尺�8�712次。
3.100公尺計時跑�8�74次。
4.150公尺計時跑�8�73次。
星期六：1.蹲踞式起跑訓練30公尺�8�710次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�74次。
3.100公尺漸速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。
4.200公尺計時跑�8�72次。
（十） 短距離（速度持久力）訓練：
星期一：1.50公尺�8�76次計時跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行進）
5.細步跑20下�8�76次（原地）
6.細步跑5公尺�8�76次（行進）
7.單腳跳30公尺�8�74次
星期二：1.400公尺變速跑�8�76次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後快跑200公尺；第三次時休息8分鐘）。
2.50公尺抬腿跑�8�76次。
型期三：（反覆間歇訓練）
1.100m�8�1200m�8�1300m�8�1400m�8�1300m�8�1200m�8�1100m（均計時）
星期四：1.50公尺�8�76次計時跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行進）
5.細步跑20下�8�76次（原地）
6.細步跑5公尺�8�76次（行進）
7.單腳跳30公尺�8�74次
星期五：1.300公尺�8�74次
2.400公尺變速跑�8�74次（首先慢走100m，接著慢跑100m，然後快跑200m）
3.50公尺抬腿跑�8�74次
星期六：1.150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�73次
2.200公尺計時跑�8�73次
（十一） 短距離次佳無氧耐力訓練：
星期一：斜坡跑（草地）�8�712次；每趟休息2分鐘。
星期二：100公尺�8�715次；每趟休息2分鐘。
星期三：150公尺（休息2分鐘）�8�1200公尺（休息2分鐘）�8�1250公尺（休息3分鐘）�8�1300公尺（休息3分鐘）�8�1250公尺（休息3分鐘）�8�1200公尺（休息2分鐘）�8�1150公尺。
星期四：50公尺�8�730次；每趟休息90秒。
星期五：3分鐘持續跑�8�78次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。
注：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。
星期六：1.120公尺�8�76次；每趟休息2分鐘。
2.150公尺�8�76次；每趟休息2分鐘。
（十二） 短距離無氧耐力訓練：
星期一：100公尺（休息2分鐘）�8�1150公尺（休息2分鐘）�8�1200公尺（休息2分鐘）�8�1250公尺（休息3分鐘）�8�1300公尺（休息3分鐘）�8�1250公尺（休息3分鐘）�8�1200公尺�8�72次
星期二：1.200公尺�8�76次；每趟休息2分鐘。
2.300公尺�8�72次；每趟休息3分鐘。
3.500公尺�8�72次；每趟休息4分鐘。
星期三：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分鐘。
2.500公尺�8�74次；每趟休息4分鐘。
星期四：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分鐘。
2.500公尺�8�72次；每趟休息4分鐘。
3.600公尺�8�71次
星期五：600公尺�8�76次；每趟休息4分鐘。
星期六：1.150公尺�8�76次；每趟休息2分鐘。
2.200公尺�8�76次；每趟休息2分鐘。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒）�8�1 3 �8�8 12.5 �8�0 0.5 �8�0 37 �8�8 400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒）�8�1 3 �8�8 13 �8�0 1.0 �8�0 39 �8�8 400公尺（53秒）。
3. 較差型公式：300公尺（42秒）�8�1 3 �8�8 14 �8�0 1.5 �8�0 42 �8�8 400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒）�8�1 3 �8�8 15 �8�0 2.0 �8�0 45 �8�8 400公尺（62秒）。
5. 初學型公式：300公尺（51秒）�8�1 3 �8�8 17 �8�0 3.0 �8�0 51 �8�8 400公尺（71秒）。
200公尺專項訓練方法，200公尺短跑訓練方法？
短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間裡提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時的訓練要到位,擺腿很關鍵,最後就是衝刺了,它要求你的上身要盡量靠前。200公尺短跑要加強以下幾方面的訓練 高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑...
田徑200公尺具體訓練方法，200公尺短跑訓練方法？
先說下比賽時候注意事項,在比賽的時候注意2點 1 啟動要快，壓槍跑。2到終點的時候不減速，衝出去10公尺再停。跑步的時候腳尖用力，腳後跟可以不著地。200公尺跑體力分配 從起跑 50公尺為加速階段，要全力加速，50公尺 100公尺左右保持速度 不用發力，保持速度即可 下了彎道利用慣性和向心力全力加速...
100公尺200公尺訓練計畫，200公尺訓練計畫
你好，我的專業是200公尺，只能告訴我的見解。以你的成績到11.50沒有問題。因為你還沒有把你的極點控制在100公尺之外，所以你有很大的潛力。最好見解是，1.把100公尺當200公尺跑。全力跑完乙個真正地200公尺比你跑一下午都管用 2.一下午連著跑好幾個100公尺，不過第一次必須用全力，第二次不低...
100公尺和200公尺的訓練方法，100公尺和200公尺的訓練方法
如何訓練100公尺和200公尺？可以參考以下計畫 周一，跳躍練習 立定跳8組 100 立定3級跳5組 100 立定5級跳5組 100 以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組 100 中間穿插無負重400公尺跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。周二，專項訓練 100公尺...
如何訓練100公尺和200公尺
100公尺200公尺短跑訓練方法 1 20 40公尺行進間快跑練習。2 4 25 50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。3 下坡跑練習。4 順風跑練習。5 各種短段落的變速跑練習 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動 1 雙手推滾球 接著起跑追趕滾動球的練習 2 雙手向前上丟擲球 接著跑出...