1樓：黑鬼保護環境
你好，我的專業是200公尺，只能告訴我的見解。以你的成績到11.50沒有問題。因為你還沒有把你的極點控制在100公尺之外，所以你有很大的潛力。
最好見解是，1.把100公尺當200公尺跑。全力跑完乙個真正地200公尺比你跑一下午都管用；2.
一下午連著跑好幾個100公尺，不過第一次必須用全力，第二次不低於第一次的0.1就行。（千萬不要偷懶啊）
加油！！！
2樓：匿名使用者
後半程無力，注意大腿和腹背肌群的訓練，簡單快速的就是類似仰臥起坐的兩頭起和高抬腿跑，兩個月，那麼就早起鍛鍊爆發力，二十公尺衝刺，每天早上二十組，晚上如果有時間，就八百公尺熱身，之後做蹲起十組然後立即全速衝刺五十公尺，一共十次，然後變速跑，兩百公尺慢跑五十公尺全速跑交替十組
3樓：匿名使用者
給你乙個小小的訓練計畫，當然要根據你的技術特點和身體素質來定。
一周的訓練計畫：
周一：100m*3*3間歇：小組120次每分鐘，大組100次每分鐘。
周二：200m*3*3 間歇：小組120次每分鐘，大組100次每分鐘。
週三：擺臂練習+車輪跑
周四：力量練習，以爆發性力量為主，最大力量為輔，力量耐力也要。
…………………………………………………………………………………………………………………
注：再。一定要專業的人才給你設計下你的訓練計畫（每個月都按照這樣做）（到了後幾個月就可以適當的增加運動量）
200公尺訓練計畫
4樓：追風談體能
先說技術吧：
後面附上乙個訓練計畫示例
★起跑技術 起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段. 聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指併攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50厘公尺處,注意聽"預備"口令.
聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高 準備或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中. 聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節.
★起跑後的加速跑 加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的乙個跑段.其任務是充分利用向前的衝力,在較短距離內盡快地獲得高速度. 當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.
第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動. 起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側.
加速跑的距離,一般約為25-30公尺.
短跑、途中跑 途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段 小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地. ★著地緩衝階段 著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.
兩臂前後擺動要輕快有力. 彎道跑 從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道. 彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.
後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致. 終點跑 終點跑是全程跑的最後一段.
任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點. ★終點跑的技術,要求在離終點線15-20公尺處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速
訓練計畫示例，
前六個月作為一般準備期：注重發展跑的能力，以及基本身體素質。以後是專項準備期，突出提高專項成績，保持較好的身體素質。計畫中一你的200公尺24秒的基礎為例。
一般準備期
每週六天，每天一次
每天的熱身慢跑800公尺，【中速跑100公尺+走100公尺】*4.柔韌性練習
周一：速度
彎道起跑加速60公尺*5，直道60公尺加速跑*6，
30公尺跨步跳*6
周二：速耐
150公尺加速跑*12次，每個20秒內，組間休息不能超過2分鐘。注意技術動作與節奏
週三，身體素質
迴圈小力量：
【擊掌俯臥撐10次+快速懸垂舉腿10次+快速引體向上6次+快速立卧撐跳*15次+半蹲挺身跳10次+15次收腹跳】*3組，，括號裡面的連續做完為一組，
【100公尺加速跑+100公尺走】*6
周四：同周二
周五：力量
有條件用槓鈴的話參考下面這個：說的是我的負重，你的要根據自己情況，總之重量加到你剛好能完成這些量就好。
借力推舉4組*6--10次。。40公斤
深蹲3組*6--8次。。80公斤
高翻4組*6--8次。。50公斤
箭步蹲2組*每條腿10次。40公斤
俯身划船2組*10--15次。40公斤
單腿提踵，每只腳4組*20次。
兩頭起4組*25次
如無槓鈴條件，同週三
週六，能力練習
跑300公尺走100公尺】*8】
每個40秒
專項準備期，
周一：彎道起跑60公尺*6,
彎道100公尺*2，直道100公尺*2，每個100公尺12秒
跨步跳，30公尺*6
周二：150公尺加速跑*6，每個18秒
200公尺全速跑*3
週三：專項力量：
跨步跳60公尺*6
收腹跳15次*4
中速技術跑300公尺*3
技術跑周四：同周二
周五：力量：
奧林匹克挺舉6組*5次,40公斤
深蹲3組*4--6次，90公斤
負重弓步交換跳*3組*每條腿8次，30公斤
負重提踵跳，*5組*15次,60公斤
兩頭起4組*25次
週六：300公尺*6，近期最好成績跑，組間休息3--5分鐘
我是體院的，200公尺專項考試進來的，相信我沒錯，祝你成功
5樓：張秩川
200公尺隸屬短跑，若想取得好成績，需要多承擔數倍之辛苦。餘不揣譾陋，暫提拙見。
1、短跑注重爆發力與耐力，適當在訓練日課表中新增1000公尺-2000公尺長跑幾次，目的提公升肺活量。
2、短跑200公尺先自主無負荷訓練，若感覺很難進步時，新增沙袋，時刻調整自己身體狀態。
3、練習折返跑，促進爆發力有效提公升。
當然若有閒暇時間，需要按摩腿部肌肉，所謂靜止太久容易生病，運動太久也容易生病。在醫學上稱之為靜脈曲張和動脈曲張。晚上時間用熱水泡腳，購買艾葉、防風、透骨草並煮沸，溫度40度左右，以15-20分鐘為佳，可以續補熱水，增加時間。
6樓：檸檬酸到了
回答1、鍛鍊步伐的頻率
坐在台階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放鬆，然後迴圈更換。做動作時，速度要放鬆，踏地速度要快。
找乙個斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重複多次，可以鍛鍊腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應在放鬆的狀態下奔跑。
跑步時，先跑20公尺，再跑30公尺，然後按這樣的規律迴圈跑，大概跑10次左右，就能鍛鍊自身的爆發力。
找乙個舒適的地方，不斷做擺臂動作，並且加快擺臂頻率，鍛鍊手臂力量，這樣有助於跑步時更快地擺臂，提公升跑步速度。
更多3條
7樓：
做臥推，增加力量先。和蛋白粉、、、、每天都要拉腿、、、、、、最好找乙個和自己跑的差不多的人一起比賽、、、
8樓：匿名使用者
以250公尺的距離來練
運動會100公尺200公尺短跑訓練方法
9樓：小胖
短跑專案是屬於極限強度
工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。平時的訓練主要從以下幾個方面入手：
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
如何提高短跑速度？
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：（1）高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
（3）快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1、各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2、各種遊戲性質的反應練習；
3、發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～ 40公尺；
7、快速後蹬跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
8、快速跨步跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
9、快速單足跑，完成距離30～60公尺（計時、計步）。
10、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50公尺
如何訓練100公尺和200公尺
100公尺200公尺短跑訓練方法 1 20 40公尺行進間快跑練習。2 4 25 50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。3 下坡跑練習。4 順風跑練習。5 各種短段落的變速跑練習 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動 1 雙手推滾球 接著起跑追趕滾動球的練習 2 雙手向前上丟擲球 接著跑出...
訓練短跑的方法 100公尺 200公尺 400公尺
你好朋友.你參加的100 200 公尺吧.我練了很久短跑了。下面是我給您的一點點建議,如果您有時間訓練的話.可以提前訓練一下。既然是運動會快舉行了。肯定時間不夠用,如果用那些長期系統的,訓練方法根本就沒什麼作用.如果您有時間訓練的話，建議您，每天都跑跑強度.強度就是全力的跑自己的專項 比賽前三天就不...
100公尺和200公尺的訓練方法，100公尺和200公尺的訓練方法
如何訓練100公尺和200公尺？可以參考以下計畫 周一，跳躍練習 立定跳8組 100 立定3級跳5組 100 立定5級跳5組 100 以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組 100 中間穿插無負重400公尺跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。周二，專項訓練 100公尺...
田徑200公尺具體訓練方法，200公尺短跑訓練方法？
先說下比賽時候注意事項,在比賽的時候注意2點 1 啟動要快，壓槍跑。2到終點的時候不減速，衝出去10公尺再停。跑步的時候腳尖用力，腳後跟可以不著地。200公尺跑體力分配 從起跑 50公尺為加速階段，要全力加速，50公尺 100公尺左右保持速度 不用發力，保持速度即可 下了彎道利用慣性和向心力全力加速...
跑100m,200m訓練方法，200公尺跑訓練計畫
耐力！速度！跑變速跑練耐力，100快 100慢 100快 100慢 100快為一組。2 4組。發展抗乳酸能力。每週3次 練力量。負重深蹲，有鋼鈴可以蹲鋼鈴。每組8 10個，4 5組。每組之後要衝刺幾下，把力量發揮出來。還有蛙跳，連續15個一組，5組。加速跑，30公尺 2，60公尺 2，90公尺 2。...