1樓：丶thekj丶傑
400公尺是徑賽中公認的最難練的專案.
介於短跑和中長跑之間的400公尺,是對運動員身體素質要求最苛刻的乙個專案.
特別是最後的100公尺衝刺跑,是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動
400公尺是乙個對運動員的綜合素質要求最高的運動專案，因為400公尺有兩個彎道，如果你彎道的技術不好的話，很可能在彎道的地方別對手甩開而再也追不上了。
400公尺不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的體能，一般都是在最後乙個彎道入彎以後開始全速奔跑到衝刺，而直道是乙個保持出彎速度能力的最好體現。
首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標準，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400公尺。起跑到第乙個彎道全速，彎道稍微減速（如果全速容易犯規），第一直道跑95%力量，高重心大步，出彎後稍微加大自己的步頻和步幅，這樣速度提公升了但不浪費體能。第二個彎道入彎加快步頻，彎道過半後全速奔跑到衝刺起跑，最艱難時刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。
出彎道後有力早加速，無力則晚加速彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑。[2]
賽前注意
賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單醣可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。[3]
乙個月的要提高多少有點不現實，但是看你的體育基礎還可以，上面的方法可以照做，肯定會有好成績！加油！
2樓：青青子衿
回答您好，您好，我是您的青青老師，很高興為您服務，您的問題我已收到，看完會及時回覆，李追問後，因為單子太多會依次回答，不會不回答的，請耐心等待！
3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400公尺後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重
5、專案跑訓練專案跑訓練主要是使青少年運動員學會如何跑400公尺跑的各個階段。專案跑的訓練計畫是按專案要求，運動員按照事先定下的速度跑不同的距離。（1）、3×300公尺前50公尺加速，隨後150公尺放鬆大步跑。
剩餘100公尺全速衝刺，並且記錄每段時間
親親，如果您對我的回答感到滿意，辛苦您幫忙點個贊哦，點左下角的我要評價，五顆星星全部點亮哦，謝謝您
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3樓：蒲公英花開丶
一、準備期
這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：
(一)周一
早操4000公尺，要求每千公尺3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
下午：速度訓練，訓練內容：30公尺x4次、60公尺x4次、120公尺x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。
(二)周二
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。
跨步跳100公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。
(三)週三
早操4000公尺。要求同周一。
下午：跑的能力練習。200公尺變速跑x8次x2組(每個200公尺要求用27～27．5秒完成，中間走100公尺休息，要求走100公尺時間不能超過1分鐘)。
(四)周四
專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％x6～8組x3～6次。半蹲40％～60％x10～12次x3～5組臥推40％～60％x12～15次x3～5組。
跨步跳100公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。
負重弓箭步走40公尺x4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400公尺跑很重要的要求)。
慢跑放鬆。
(五)周五
早操4000公尺。
下午：跑的能力練習。200公尺變速跑x8次x2組(要求同週三)。
(六)週六
專項耐力600公尺x2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300公尺x2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600公尺訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300公尺則是提高速度耐力)。
(七)週日
休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。
二、賽前訓練
訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。
(一)周一
早操4000公尺，要求每千公尺3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午：速度訓練，60公尺x3次，100公尺x4次，120公尺x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200公尺x3次(60公尺和100公尺的強度要求用90％的強度完成，200公尺要求24秒左右)。
擺臂練習，腰腹肌練習。
(二)周二
200公尺變速跑x8次x2組(每個200公尺要求用26．5～27秒完成，中間走100公尺休息，要求走的100公尺時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。
(三)週三
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。壺鈴蹬跳x20個x5組。
跨步跳60公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。
200公尺x3次(把200公尺的速度和節奏提公升到400公尺比賽時前200公尺的模式)。
(四)周四
400公尺測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。
(五)周五
200公尺變速跑x8次x2組(要求同周二)。
(六)週六
專項耐力600公尺x2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300公尺x2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600公尺訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。
而300公尺則是提高速度耐力)。
(七)週日
休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。
三、賽前調整
一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：
(一)周一
早操4000公尺，下午，150公尺x4次x2組(強度中等)。
(二)周二
4000公尺有氧跑，200公尺x3次(仍以400公尺前200公尺的節奏跑)。
(三)週三
力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。擺臂練習。
(四)周四
早操20分鐘自由跑，下午休息。
(五)周五
200公尺變速x6次x2組(強度200公尺27．5秒左右)。
(六)週六
做乙個賽前的準備活動。
(七)週日
休息400公尺的訓練方法有很多，主要是根據專案特點進行練習，同時還要根據不同型別的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績.
田徑400公尺訓練方法有哪些？
4樓：蒲公英花開丶
一、準備期
這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：
(一)周一
早操4000公尺，要求每千公尺3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
下午：速度訓練，訓練內容：30公尺x4次、60公尺x4次、120公尺x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。
(二)周二
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。
跨步跳100公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。
(三)週三
早操4000公尺。要求同周一。
下午：跑的能力練習。200公尺變速跑x8次x2組(每個200公尺要求用27～27．5秒完成，中間走100公尺休息，要求走100公尺時間不能超過1分鐘)。
(四)周四
專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％x6～8組x3～6次。半蹲40％～60％x10～12次x3～5組臥推40％～60％x12～15次x3～5組。
跨步跳100公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。
負重弓箭步走40公尺x4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400公尺跑很重要的要求)。
慢跑放鬆。
(五)周五
早操4000公尺。
下午：跑的能力練習。200公尺變速跑x8次x2組(要求同週三)。
(六)週六
專項耐力600公尺x2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300公尺x2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600公尺訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300公尺則是提高速度耐力)。
(七)週日
休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。
二、賽前訓練
訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。
(一)周一
早操4000公尺，要求每千公尺3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午：速度訓練，60公尺x3次，100公尺x4次，120公尺x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200公尺x3次(60公尺和100公尺的強度要求用90％的強度完成，200公尺要求24秒左右)。
擺臂練習，腰腹肌練習。
(二)周二
200公尺變速跑x8次x2組(每個200公尺要求用26．5～27秒完成，中間走100公尺休息，要求走的100公尺時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。
(三)週三
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。壺鈴蹬跳x20個x5組。
跨步跳60公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。
200公尺x3次(把200公尺的速度和節奏提公升到400公尺比賽時前200公尺的模式)。
(四)周四
400公尺測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。
(五)周五
200公尺變速跑x8次x2組(要求同周二)。
(六)週六
專項耐力600公尺x2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300公尺x2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600公尺訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。
而300公尺則是提高速度耐力)。
(七)週日
休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。
三、賽前調整
一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：
(一)周一
早操4000公尺，下午，150公尺x4次x2組(強度中等)。
(二)周二
4000公尺有氧跑，200公尺x3次(仍以400公尺前200公尺的節奏跑)。
(三)週三
力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。擺臂練習。
(四)周四
早操20分鐘自由跑，下午休息。
(五)周五
200公尺變速x6次x2組(強度200公尺27．5秒左右)。
(六)週六
做乙個賽前的準備活動。
(七)週日
休息400公尺的訓練方法有很多，主要是根據專案特點進行練習，同時還要根據不同型別的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績.
400公尺訓練方法
devil樂 1，步伐 訓練時多練高抬腿，有助於提高步伐的均勻性。400公尺要注意步伐均勻，抬腿，小腿向前抓地。2，手的擺動 手臂的擺動幅度不要太大，肘部離身體一般在5cm這樣。只要練好跑姿，和掌握一些彎道技術，在短時間內提高還是蠻快的 除了專業運動員 下面有提彎道技術.訓練時間多，裝置部充足的花 ...
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