1樓：小情歌4愉蝳
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
2樓：素箋寫舊愁
引體向上每天半小時你的手臂就可以像大猩猩一樣強壯了。
3樓：小山村情懷
對於手臂肌肉的鍛鍊，主要細分為幾個方面，分別包括肱二頭肌的鍛鍊，肱三頭肌的鍛鍊，前臂屈伸肌群的鍛鍊。首先，對於肱二頭肌的鍛鍊動作有啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、繩索彎舉、牧師凳彎舉等一系列的彎舉動作。在鍛鍊過程中一定要多次數、多組數，間歇時間要短，一般是在30-60秒之間。
對於肱三頭肌的鍛鍊，有窄距槓鈴臥推、窄距史密斯架臥推、繩索下壓、窄距雙槓臂屈伸、坐姿啞鈴頸後臂屈伸。對於前臂屈伸肌群的鍛鍊動作主要有槓鈴腕彎舉、啞鈴腕彎舉。只要系統的使用以上的鍛鍊動作，都可以將手臂肌肉練好的。
在進行手臂鍛鍊的時候，如果是前臂，也就是靠近手的位置，這些部位分為掌側與背側，掌側的肌肉鍛鍊主要是靠提重物，因為提重物的過程當中，掌側的肌肉能夠得到明顯的收縮，在練習背側的時候，通常是進行抓握重物，能夠讓背側的肌肉得到充分的鍛鍊。
如果練習上臂的肌肉，比如在背側，這些位置可以通過推重物的方式讓肱三頭肌得到充分的緊張收縮。
如果練習肱二頭肌，可以採取上抬相關重物的動作，能夠有效增加肱二頭肌的肌肉力量。
4樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
5樓：邶真訾嵐彩
頂一下樓上的，還有一點很重要，那就是放鬆，放鬆肌肉很關鍵，如果不放鬆的話，就算肌肉練成了也會很死板，肌肉僵化，不好看。爆發力釋放不出來。
6樓：春兒裡人
做俯臥撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然後對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之後8-10為訓練乙個週期。根據自己的感覺。在下乙個15天的訓練期內加大訓練的強的。
就是那你做俯臥撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鐘，然後開始下一組，在休息10分鐘。如果體能一般，個數減半，時間不變。
估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。
7樓：網友
引體向上就挺好呀，要麼買乙個拉力器吧。
8樓：網友
究竟怎麼練才能練好手臂肌肉？加強槓鈴彎舉，這就是答案！
9樓：傻瓜和寶貝雪
建議你還是去買啞鈴。
怎麼練手臂上的肌肉？
10樓：網友
練手臂的肌肉一副啞鈴和常見的鍛鍊器械就能滿足鍛鍊臂部要求：
1、肱三頭肌--俯身臂屈伸、俯臥撐、雙槓臂屈伸、坐姿臂屈伸；
2、肱三頭肌--站姿/坐姿啞鈴彎舉；
3、前小臂--手持啞鈴旋腕，練習其他動作時也會同時鍛鍊到前小臂；
通過以上這些動作完全可以進行臂部的鍛鍊，每次挑選幾個動作，每個動作3-5組，每組20-30個，根據自身身體條件靈活選擇，不出3個月練出一副堅實的臂膀。
11樓：帥師傅牛肉麵
哈哈 這個嘛 其實很簡單 、
那就是慢慢的給自己上強度 今日乙個明日兩個，做久了自然會有的0
12樓：牽一次
就是鍛鍊哦。毅力最重要的哦！ 汗。說不好聽點就是你自己很懶。
怎樣練手臂肌肉
13樓：順順最棒
建議看鄭多燕的健身操，去網上找一找，有這方面的練習。
14樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
15樓：毛學岺呂歌
.練上肢肌肉：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉（包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！
手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。
還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌線條的發展另外，背肌，腹肌也會得到強化。
以上動作練4~6組。
每組做到力竭。
每次鍛鍊後至少要休息48小時。
讓肌肉得到修復。
如果天天練的話是沒有效果的。
休息期間多補充高蛋白的食物。
肌肉是由大量蛋白質組成的。
所以能讓肌肉變粗壯。
鄙視抄襲）歡迎追問。
手臂肌肉怎麼練
16樓：磨淑蘭瞿媚
很簡單啊 做俯臥撐。
別覺得簡單其實做法有很多。
兩臂距離大於肩寬。兩臂激鋒衫距基嫌離小明腔於肩寬。距離不同練得肌肉部位也不同。
當你臂力增強時。
你可以嘗試單手做。
真的很有用。
不信你試試。
17樓：牽奕聲梅妍
臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。
後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。
前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。
前臂肌肉多以其位置和機能來命名。
槓鈴彎舉。兩腳開立同肩寬，兩臂握槓鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中。
握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將槓鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，循原路。
線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。
做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
啞鈴彎舉。兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或團譽皮同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。
做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。
坐姿彎舉。坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。
在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂塌差始終緊靠同側大腿，彎起虛宴時吸氣，放下時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
反握引體向上。
手背朝前握單槓，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫槓，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。
做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
怎麼練手臂肌肉最快最好，怎麼練手臂上的肌肉？
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。單獨練肱二的動作就啞鈴臂屈伸，引體向上手掌面朝自己也是肱二主要發力，若是體能很好，可以做兩個動作，每個4組，每組8 12個，若是體能較差，就做乙個動作，6組，每組8 10個。肱三動作就很多了，以俯身臂屈伸 頸後臂...
怎麼練手臂肌肉比較快
鍛鍊要勞力結合，在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起隻類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大慢慢可以以5個的速度增加！兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！...
怎樣在家裡練手臂上的肌肉沒有器材
男青年經常練習俯臥撐能增大胸大肌和三角肌的體積，有利於形成健美男子上寬下窄的體形 女青少年 經常練習俯臥撐有利於乳房的發育以及胸部的健美 中年人經常練習，也能保持上肢的力量。老年人只要能堅持練，也能保持青春活力。俯臥撐標準做法是 人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後以手臂...
14歲想練手臂肌肉，求健身計畫，14歲想練手臂肌肉，求健身計畫
你好 你高興小小年齡的你就加入了我們的健身大軍裡。手臂肌肉比較難以練成。但只要堅持，還是可以的。一 條件允許的話，就先慢跑十幾分鐘，不允許，就原地跑上個十幾分鐘，熱身運動。二 做俯臥撐，十來個一組，做個幾組。三 倒立，來個幾組。四 啞鈴是鍛鍊肱二頭肌與肱三頭肌的最佳工具，幾個一組的反覆來個幾組。五 ...
手臂上的肌肉，手臂 上的肌肉名稱》
肌肉都是要先讓它變成肥肉才能減的 手臂 上的肌肉名稱 肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌 三角肌 喙肱肌。一 肱三頭肌 系上臂後群之伸肌。起端有3個頭 長頭起自肩胛骨的盂下粗隆 外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於乙個腱，止於尺骨鷹嘴。此肌功能為伸前臂，並助內收上臂。受橈神經 頸6 8 支配。手...