1樓：蔣振華悉卿
胸肌的最有效動作是啞鈴仰臥飛鳥。
另外雙槓臂屈伸、槓鈴（啞鈴）臥推、俯臥撐也鍛鍊胸肌，同時鍛鍊上臂後面的肱三頭肌。
主要鍛練上臂後面的肱三頭肌的動作是啞鈴（槓鈴）臂屈伸。
主要鍛鍊上臂前面的肱二頭肌的動作是槓（啞鈴）肘彎舉。
主要鍛鍊前臂的動作是卷磚。
增肌運動一般兩天一次或者一星期三次，每次每個部位只做一種動作，每種動作四組，每組8至12個，每次持續時間不應超過45分鐘。
注意休息，加強營養（蛋白質、維生素等）。
2樓：左連枝劇申
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉。
4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉。
4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉。
4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥。
4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉。
4組x10-12次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉。
4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉。
4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉。
4組x10-12次。
怎樣鍛鍊臂力和胸肌？
3樓：簡單說金融
一、多鍛鍊一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整個手臂必須有力量。
強度大，加速度大。手可以在短時間內用整個手臂達到相對較快的速度。其次，它反映了速度。
最好是練習接球。
例如，當你還是個孩子的時候，你可以在手上扔一塊石頭，最好不要超過30厘公尺。然後撿起地上的一塊石頭，然後撿起扔下來的石頭。居住長時間運動後，在投擲石塊時，將地面上一定距離的兩塊石塊撿起來，然後接住落下的石塊。
例如，你可以練習接球。只要找到乙個角落，你就可以練習，但是很容易抓住它，撿起來也很麻煩。
二、如何鍛鍊上肢力量的方法如下。
1、在第一種方法中，舉啞鈴仍然是鍛鍊上身力量的首選方法。最好準備兩個不同重量的啞鈴。較重的啞鈴可用於有針對性的手臂力量訓練，例如一組20個平面提公升。
或一組20個側舉，每天練習6至7組；更輕的啞鈴可以用來舉起，隨時做一些熱身運動或伸展運動。
2、第二種方法，引體向上，也是鍛鍊上肢力量的一種非常簡單實用的方法。你可以計畫每天做三到四組，每組做10到20次，根據你能承受的量進行調整。你需要注意的是，最好把你的手垂直地掛在單槓上。
做引體向上時，最好讓下巴越過單槓。盡量不要依賴下半身的力量，而要依賴手臂的力量。
3、第三種方法，俯臥撐也可以鍛鍊上肢力量。這不需要道具，可以隨時隨地完成。當你有時間的時候，你可以隨時做一些。
需要注意的是，硬地板可能會傷害手掌，所以你可以盡量避免粗糙的混凝土地板，選擇木地板、草地板或塑料地板。
4、第四種方法是將槓鈴舉到背部，同時鍛鍊上肢力量和胸部肌肉。將槓鈴直接移到胸部上方，然後雙手握住槓鈴並垂直提起。你可以根據自己的情況安排槓鈴的重量、舉重次數和套數，效果很好。
4樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
胸肌和臂力怎麼練?
5樓：幹萊資訊諮詢
練習胸肌方法：
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
練習臂力的方法如下：
1、啞鈴，啞鈴是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉。只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、拉力器和臂力器，拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
怎麼練胳膊上的肌肉和胸肌?
6樓：網友
俯臥撐：主練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。
引體向上：主練三角肌、背闊肌。
仰臥起坐：主練腹肌 輔助鍛鍊腰力。
蹲起：有雙腿蹲與單腿深蹲，都是鍛鍊股四頭肌的，主練股直肌要想肌肉增長必須做無氧運動，也就是高強度的練習，最好能控制在做6～12個就無法再做的那個程度，這樣的強度對肌肉的體積很有幫助。以6～12個為一組，做五組，組間休息放鬆一分鐘。
相反如果你用低強度長時間的練習，只會減脂與增強肌肉硬度和彈性，對增長肌肉的體積毫無幫忙！
以上是本人二十年的鍛鍊經驗，供你參考，祝您成功增肌！！！
7樓：匿名使用者
我要說的 樓上都說了 我還是建議你 買個臂力器40公斤的 去練吧 效果很明顯的 有什麼不懂可以來問我 我玩了好幾年了。
8樓：看風景的人
你要明確 不是每天堅持幾分鐘的鍛鍊就會有肌肉 你應該專門拿出來30到60分鐘鍛鍊 其次每次鍛鍊應該分組 每組30個左右 然後做3組左右。
9樓：匿名使用者
俯臥撐、引體向上練胳膊上的肌肉和胸肌，仰臥起坐練的是腹肌，蹲起練腿上肌肉！多做俯臥撐就可以練胳膊上的肌肉和胸肌！
怎樣鍛鍊臂力和胸肌？
10樓：凌敬曦包瑋
三種俯臥撐。引體向上。
純器械。俯臥撐的時候。
手臂越窄。對胸肌內部（就中間內一塊）鍛鍊效果越好注。手臂不要伸的太直。
也別太彎 別以為幅度大效果好。
對關節有損傷。
所以要小幅度的。
慢做。開始肯定抖得不得了。
因為沒勁 時間長了就好了。
長時間堅持。
胸肌向中間發展。
如果手掌間隔寬的話。
也別過肩。這對胸肌外側。
也就是咯吱窩旁邊的那部分效果好。
引體向上也兩種。
兩手離得很近的時候。
對胸肌內側。
尤其是胸肌上側效果最好。
這是最重要的。
寬過肩的話主要對胸肌外側有幫助。
看起來像是倒三角行的身材。
器械的話，用飛鳥，那是專門練胸肌的。
上面這些能有效增強上肢力量，下肢力量需要練蛙跳，深蹲。
怎能快速鍛鍊出胸肌，和臂部肌肉？
11樓：邛淑琴釋汝
第乙個，我覺得是最好的，但是我估計你不會採納——你把啞鈴賣了，換的錢去找乙個便宜的健身房，去做一些臥推啊飛鳥之類的鍛鍊。
第二個，就是你一定要堅持只用乙個啞鈴，那就只好做很少的幾個動作了。沒有問你啞鈴多重，能不能改變重量。要是啞鈴很輕，比如只有1公斤，那就沒啥可練的了。
要是還不錯，能改變重量，你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個片，注意握住了，不要松。然後就是放下推起，沒啥好說的。
第三個，假如你除了啞鈴，你還可以負擔幾根結實的繩子，那還能有一些別的動作。比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過乙個和你肩部差不多高的樹杈或者最好是乙個穩固的繩子不會滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不願意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結實了，做俯臥撐。
第五個，假如正好有雙槓的話——別人的或者學校的都可以，要是自己除了不願意再買乙個啞鈴以外，什麼都能買的話，買乙個也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然後就是用雙腳夾住啞鈴，做負重的雙臂屈伸，很有效果的。
怎樣鍛鍊胸肌和臂力~？
12樓：偉春酒妍
胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推。
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉。
二頭：啞鈴單臂彎舉。
怎麼鍛鍊才能練出胸肌和手臂肌肉
13樓：賽修德宣從
方法得當。
可以練出肌肉。
不過兩個月不會非常的明顯。
本人兩年半了。
才剛剛小有成就，轉入正題，胸大肌：啞鈴臥推槓鈴臥推，手臂粗壯分兩部分。
肱二頭肱三頭肌，方法：肱二，啞鈴彎舉。
槓鈴彎舉。肱三：啞鈴臂屈伸。（看不懂的話可以查一下，直接複製即可）。這是有啞鈴或者槓鈴的情況下，要是你沒有這兩器械的話。
只有兩個方法，引體向上（是寬握頸前引體），雙槓臂屈伸。不過這兩個動作比較難。
次數控制在8——12
rm。訓練配合正確的食譜。
事半功倍。訓練期間多吃富含蛋白質的。
食物切記是動物蛋白，例如。
雞蛋，牛奶，魚類，反正是暈菜類。祝你好運。
14樓：丁昌尚妞
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。
都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。啞鈴雙臂上舉。
啞鈴單臂彎舉。
坐姿啞鈴交替彎舉。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
都是鍛鍊手臂力量的。堅持鍛鍊，手臂力量會提高的。你可以分組做，每組做到力竭為止，就是做到做不動了為止。做四組或五組就可以了。
中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾。
！謝謝！！！
如何鍛鍊臂力 胸肌
15樓：匿名使用者
特別瘦啊沒器械的情況下可以每天早中晚擊掌俯臥撐100個！仰臥起坐早中晚各100個}！沒事跳跳繩 跑跑步{一定要花時間下功夫才行！
16樓：天
最好的莫過於臂力器 一天一次一次5組每組做到力竭。
17樓：張瀟
堅持做俯臥撐，平時去操場玩玩單雙槓。
怎麼鍛鍊胸肌和腹肌和臂肌？
根據你的情況 胸肌訓練 俯臥撐 每組20，共四組 啞鈴臥推 每組15，共三組 平板飛鳥 每組10 15，共四組 腹肌訓練 上腹訓練 每組30，共三組 下腹訓練 每組30，共三組 還可以進行腰腹，側腰訓練，腰上就不會有贅肉。臂膀分三角肌 二頭 三頭 小臂 各個部位方法都不一樣，但是有一副啞鈴就可以全面...
如何鍛鍊臂力和胸肌
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。鍛鍊胸肌和手臂肱三頭肌可以俯臥撐，鍛鍊手臂肱二頭肌可以做引體向上。鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊 俯臥撐系列。鍛鍊肱二頭肌的動作...
怎麼鍛鍊胸肌和腹肌，怎樣鍛鍊胸肌和腹肌
我有8塊腹肌 我自己感覺鍛鍊很簡單也很有效果！廢話就不多說了下面我告訴你怎麼是最有效的鍛鍊方法 鍛鍊腹肌每天晚上用3分鐘的時間可以了 平躺倒床上 雙腳併攏 然後腿向上抬起大約45度 上身也抬起45度 雙手抱到腦後 這時自己的身體就像乙個對號一樣！保持這個樣子就好了你用手摸一下自己的腹部可以感覺到硬硬...
如何鍛鍊手臂力量而不鍛鍊胸肌
呵呵。手臂 鍛鍊 根本用不到胸肌。胸肌是乙個很難練的位置，你相連可能都練不出來。所以 做手臂動作 根本不會張胸肌。1，俯臥撐可以練手臂肌肉，但要注意姿勢，是雙手貼胸骨彎曲進行的 與部隊軍人所練相同,但難度較大 2，練啞鈴是個不錯的選擇，但要堅持，可以選擇乙個月為週期進行鍛鍊，一天60個，天天進行。3...
怎樣鍛鍊胸肌，男人怎麼鍛鍊胸肌？
方法如下 1 直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交 幅度自然大於屈臂動作。交 雙臂時堅持1 2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其 立 起來。2 拉力器十字交 立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交 雙臂，而不是...