1樓：遊易容
在肩膀怎麼練之前，首先要分清楚肩關節疾病的性質，因為不同的疾病訓練方法不一樣，不適當的方法會加重損傷，比如肩周炎與肩袖損傷就是不一樣的方法。肩周炎是肩關節周圍粘連性的疾病，需要患者主動運動改善關節活動度。而肩袖損傷完全不一樣，不適當的主動運動會使肩袖損傷加重，本來是小口子，通過強行的鍛鍊會變成大裂口，有的需要手術修補，所以一定要掌握好疾病的性質。
在明確性質以後，對於肩周炎的訓練，肩周炎就是關節活動度下降，前屈、後伸、內外旋、內收、外展功能受限，就需要主動訓練，前屈可以訓練爬牆，在牆上某個位置畫乙個標記，第二天在這個基礎上繼續往上爬一格，日積月累，一天天往上，隨著高度的上公升，肩關節的前屈功能就會慢慢改善。也可以在桌子上放乙個滑輪，順勢滑輪推移改善關節的活動。對於改善關節的內外旋，可以在胸前放一根長木桿，兩手抓緊長竿子，用好的手推移桿子，患側手握緊桿子，順著好手的推移而運動，隨著交替推拉，肩關節內外旋的功能就得到改善。
內旋功能改善可以模仿搓背的動作，健手在上面，患側的手在下面，抓緊毛巾，各抓毛巾的一端，健手上抬，患手跟著上移，上摸脊背，隨著上摸脊背高度的抬高，肩關節的內旋功能也得到了改善，所以要慢慢的練。
2樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計畫，一起來練習！
3樓：素淡還實誠的小國寶
俯立側平舉：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，上半身前傾與地面平行，肩膀放鬆，手持啞鈴自然垂於肩關節下方，吸氣時手臂向兩側提起至與後背平行的高度，呼氣時回落。
4樓：郭梁郭子豪
個人的肩膀訓練分享，感覺有用。
怎麼練習肩膀上的肌肉? 30
5樓：千里走單騎
一，完整的訓練計畫。確保三角形訓練計畫的完整性，計畫應該包括同側面到正面，側面到後部的運動，以及一些肩部推起和斜方接拉力。
二，大部分的抗阻運動。構建自己力量上限和肩部的穩定性，大部分人會選擇啞鈴和槓鈴，但是應該在你的訓練中確保包含有器械方面的健身，涵蓋大部分的抗阻運動。
三，單邊的運動，做單邊的運動是為了保障身體力量的平衡，讓左肩右肩力量均衡。
四，動作徹底。在做肩部的運動時，確保動作的徹底，保障動作的徹底伸縮動和收展。
五，熱身。在進行胸部和肩部三角肌的訓練之前，可通過不同型別的外部和內部的旋轉運動，將自己的肩外旋轉啟用，當然也可以加上一些可以增強肌肉力量的抗阻訓練。六，確保受力。
在每次重複動作中，將自己的受力保持在兩至四秒，然後再通過集中的爆發向的力量完成爆發動作，增強自己的力量及增大自己的肌肉。
七，伸展運動。在每次做完上半部分身體的運動之後，徹底伸縮自己的肩部，把多種運動相結合。每次在訓練肩部的時候，不要總是重複相同的動作，過度的重複相同動作會導致勞損傷。
6樓：算盤是只貓
你說的是肩胛骨那個部位嗎？可以去健身房練練擴胸那個。
怎麼練習肩部
7樓：偉哥仔樂園
肩部練大需要這麼練！
8樓：徒手健身亮
學會這些動作，助你輕鬆練出強大的肩部力量！
9樓：瑜伽小隊長
【vlog】拜拜圓肩、厚肩，我只想要少女肩 適合女生的肩部訓練法。
10樓：老趙健身
補乙個情人節的肩部訓練，動作、順序、重量、個數、組數，全套的！
11樓：匿名使用者
三角肌前部。
前平舉起始姿勢：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部。
1.側平舉。
起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
2.單臂側平拉。
起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌後部。
1.俯身側平舉。
起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
2. 直立推舉。
起始姿勢：把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
12樓：匿名使用者
多運動。用啞鈴來鍵身。
怎樣練肩膀肌肉？
13樓：徒手健身阿偉
一週三練手臂肩膀篇，一起來學習！
14樓：郭梁郭子豪
個人的肩膀訓練分享，感覺有用。
如何練肩
15樓：gh49浮雕
練肩方法：肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束後束和中束。介紹一下聯絡三角肌前束的動作，其動作要領是：
雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側平舉是練就寬肩膀的乙個非常重要的動作，大多數專業健美人士，非常鍾愛這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放於身體前側，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
3. 介紹一下手提槓鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提槓鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時後背與腰部保持挺直，向上提槓鈴，提至下巴處即可。
16樓：徒手健身阿偉
一週三練手臂肩膀篇，一起來學習！
17樓：郭梁郭子豪
個人的肩膀訓練分享，感覺有用。
18樓：愛健身的老王和小王
練肩日，教你如何有效練肩。
肩部健身訓練方法
19樓：生活小常識
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。下面是我為大家整理的肩部健身訓練方法，希望能夠幫助到你們。
動作1 正面側平舉：1組10～12下，3組
a、採站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。
b、雙手（微彎）從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。
c、使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。
動作2 農夫行走：1組15秒，3組
a、準備兩個「提得動」的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。（提著的時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著）
b、行走時抬頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重！
c、記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。
動作3 槓鈴推舉：1組12～15下，3組
a、採站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持槓鈴略比肩寬，並把槓鈴放置鎖骨上。
b、雙手緩緩將槓鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。
c、過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。
動作4 反向划船：1組12～15下，3組
a、先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。
b、雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。
c、雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。
注：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採trx訓練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的'訓練動作，在鍛鍊的時候記得擺在前面一點執行。
因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。
另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，乙個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。
怎麼鍛鍊肩膀
20樓：懂點工程也要懂點生活
鍛鍊方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
21樓：超級de愛國者
肌肉的鍛鍊是乙個整體而不能分開，要練習的話最好是訓練乙個肌群。如果要鍛鍊肩膀，那連同上臂跟肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都要練到。下面我說下具體做法：
時間最好選擇在晚上飯前空腹。持續乙個小時左右。
1、上臂跟大臂（肱二頭肌肱三頭肌）的肌肉在鍛鍊完胸肌後訓練。這部分的肌肉是最難練的，特別是肱二頭肌，要想達到乙個不錯的型很難。用我以前教練的話來說每次都需要練到連一支筆都拿不住才行（當然你沒必要這麼誇張）。
鍛鍊方式：分為站立跟坐著兩種。我說一下坐著的方式，站立的跟這個類似。
坐下後上身要坐直不要晃，然後手握啞鈴手臂自然垂直，緩緩屈伸。要保證大臂的肌肉一直是收縮的。每次屈伸的速度不宜過快。
每組15~20個，每次12~15組。因為這個肌肉群比較難練所以要加大量。
2、三角肌。這部分肌肉練好了可以增加你肩膀的寬度。但是同樣這是一塊很難練的部分。
鍛鍊這部分肌肉只需要乙個啞鈴即可，但是為了增加重量你需要把兩個啞鈴的片放到乙個上，鍛鍊方式是站直，然後雙手握啞鈴放到腦後。然後保證啞鈴一直在你身後上下申舉，速度也不易過快使手臂一直是收縮的狀態。每組8~12個，每次8~10組。
肩膀上的肉怎麼減，肩膀上的肉很厚怎麼減掉
想瘦的話，做有氧運動，比如跑步 游泳 單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。肩膀主要是三角肌，練法有好多，本人推薦提前提舉槓鈴 具體做法 拿一副槓鈴，手心對著自己抓住，手間距幾乎沒有，抓起到腰間，身體挺直不能彎曲，做題槓鈴運動，提到頸部為止，8 12次一組，3 4組就好。其實 和健身的區別就在於運...
肩膀上的肉很厚怎麼減掉，肩膀上的肉肉怎樣才能減下來啊？
肩膀周圍的肉又厚又硬，每天堅持這樣擴充套件，減掉討厭贅肉 可以使用瘦肩針，見效快，但是瘦肩針的效果並不能長久維持，平均可以保持5個月的效果，如果是保養得當且瘦肩針注射的醫生技術高超，那麼瘦肩針可以保證6 7個月的效果。瘦肩針失效之後可以再次注射，但是一次不可以打太多，以免對於肌肉的恢復和健康造成影響...
怎麼瘦肩膀和背部的肉啊，怎麼減背上 肩膀上的肉
針對於肩部 的動作是很少的，需要採取全身的 方式，如果肩部看起來比較壯碩的話一般是由於骨骼的原因引起的視覺效果。控制飲食是不可取的，建議你可以到健身房找專業的健身教練幫助你鍛鍊區域性的線條，這樣既有效又健康。平時注意清淡飲食，避免油膩食物和辛辣食物，多吃新鮮蔬菜與穀物，作息規律，希望我的建議對你有所...
怎麼練習肩部力量，如何鍛鍊的肩膀力量？
三角肌前部 前平舉 起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三...
肩膀以及胳膊上的多餘脂肪怎麼減掉
天天做俯臥撐100 200個 久了就鍛鍊出來了 早上再去晨跑 晨跑0.5小時 1小時 對身體好 不容易生病 步驟一 站姿臂屈伸 怎樣瘦手臂最快，雙腿可以併攏，也可以前後站立。雙手握槓鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。步驟二 跪姿臂屈伸 雙腿前後跪，身體與地面...