1樓：法官
三角肌前部 前平舉 起始姿勢： 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程： 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。
如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。 呼吸方法： 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點： 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部 1.
側平舉 起始姿勢： 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。 動作過程：
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法： 上舉時吸氣，靜止時呼氣。
下降時吸氣，完全落下時呼氣。 注意要點： 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
2.單臂側平拉 起始姿勢： 全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。
另一手插按在腰間。 動作過程： 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。
另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法： 上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點： 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌後部 1.俯身側平舉 起始姿勢： 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程： 收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法： 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點：
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。
這一動作也可俯臥在長條凳上做。 2. 直立推舉 起始姿勢：
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。 動作過程： 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法： 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點：
上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
2樓：老趙健身
補乙個情人節的肩部訓練，動作、順序、重量、個數、組數，全套的！
3樓：徒手雷音
四個徒手動作，雖不能鍛鍊出好看的肩型，卻能幫你打造出強悍的肩部力量！
如何鍛鍊的肩膀力量？
4樓：超級de愛國者
肌肉的鍛鍊是乙個整體而不能分開，要練習的話最好是訓練乙個肌群。如果要鍛鍊肩膀，那連同上臂跟肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都要練到。下面我說下具體做法：
時間最好選擇在晚上飯前空腹。持續乙個小時左右。
1、上臂跟大臂（肱二頭肌肱三頭肌）的肌肉在鍛鍊完胸肌後訓練。這部分的肌肉是最難練的，特別是肱二頭肌，要想達到乙個不錯的型很難。用我以前教練的話來說每次都需要練到連一支筆都拿不住才行（當然你沒必要這麼誇張）。
鍛鍊方式：分為站立跟坐著兩種。我說一下坐著的方式，站立的跟這個類似。
坐下後上身要坐直不要晃，然後手握啞鈴手臂自然垂直，緩緩屈伸。要保證大臂的肌肉一直是收縮的。每次屈伸的速度不宜過快。
每組15~20個，每次12~15組。因為這個肌肉群比較難練所以要加大量。
2、三角肌。這部分肌肉練好了可以增加你肩膀的寬度。但是同樣這是一塊很難練的部分。
鍛鍊這部分肌肉只需要乙個啞鈴即可，但是為了增加重量你需要把兩個啞鈴的片放到乙個上，鍛鍊方式是站直，然後雙手握啞鈴放到腦後。然後保證啞鈴一直在你身後上下申舉，速度也不易過快使手臂一直是收縮的狀態。每組8~12個，每次8~10組。
5樓：無節操
提高肩膀力量就要練好三角肌，三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀力量才會增強。（原創，勿複製）
6樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計畫，一起來練習！
7樓：匿名使用者
您說的肩膀沒有力太籠統了，是沒有爆發力還是沒有耐力。兩種練習動做可以一樣，但組與次就要有區分了，如果練力量，那就大重量少次數（一般最大重量的60%左右每組做8——12次），如果練耐力就小重量多次數（一般最大重量的20%做15次以上，最好是20到30次每組）。
動做有：啞鈴側平舉、啞鈴前平舉，坐姿啞鈴（槓鈴）推舉。還有很多動作，對初學者來說這三個就夠了。
8樓：懂點工程也要懂點生活
鍛鍊方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如何鍛鍊自己的肩部才能更加強壯？
9樓：養生健身漢
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來比較強壯呢？
10樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
11樓：養生者教練
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更強壯？
12樓：htf的生活回答
進行肩膀負重訓練。挑選自己合適的重量放在肩膀上進行負重訓練，來回奔跑200公尺，不斷鍛鍊，就能夠讓肩部肌肉變得更加強壯。
13樓：幹煸新鮮事
應該針對自己的肩部做力量訓練，每天可以堅持做臥推，多吃高蛋白食物。
14樓：
側平舉也有很多動作，你可以從啞鈴編成繩索，這樣可以改變你的張力方向，同時還可以把你的力量曲線進行改變。在你做訓練的時候，你可以把訓練組數增加，或者讓你的動作節奏加快，剛開始你進行肩膀訓練的時候，可以坐著進行啞鈴推舉，每一次的話說十個左右，然後堅持四到五組，堅持做自己的肩部更加強壯。
15樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
怎樣訓練自己的肩膀，才能更加強壯有力？
怎麼練習肩部與背部力量？
16樓：魚掛
肩部主要是推舉和前平舉、側平舉、俯身飛鳥（側平舉）。
訓練方式有：
啞鈴推舉、史密斯機推舉、槓鈴推舉，建議坐姿，保護脊柱，加強穩定性。
啞鈴側平舉、繩索側平舉，同樣是建議坐姿，防止身體擺動借力，加強對肩部持續受力。
槓鈴前平舉、啞鈴交替前平舉，加強肩前部。
啞鈴飛鳥、啞鈴側平舉，加強肩後束，讓肩膀更寬大厚實。
建議採用10-15rm，有效增力增圍度。
背部主要訓練方式是：
下拉類動作，如高位下拉，引體向上，直臂下拉，增強背部肌肉寬度。
划船類動作，如啞鈴划船、槓鈴划船、坐姿划船，增加背部肌肉厚度。
10-15rm。
以上動作的具體做法在網上都能搜到，在這裡我就不贅言了。
17樓：徒手雷音
學會這些動作，助你輕鬆練出強大的肩部力量！
18樓：百萬兆龍
用拉力器，把拉力管放到你的頸後用雙手做推拉動作。
19樓：欽天體育
一付啞鈴 乙個啞鈴凳 堅持鍛鍊 很簡單
怎麼鍛鍊肩部力量?
20樓：匿名使用者
1.啞鈴鍛鍊
（1）側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。
動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重複20次。
該動作也可單臂進行，左右側交替。
要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。
作用：主要發展三角肌外側肌肉。
（2）前上舉運動
預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。
動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重複20次。
要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。
作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
（3）彎腰側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。
動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重複20次。
要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。
作用：主要發展三角肌後部力量。
2.拉力器鍛鍊
（1）前屈運動
預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。
動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。
以上動作重複20次。
要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。
作用：主要增強三角肌前側的力量。
（2）外展運動
預備姿勢：同「前屈運動」。
動作：右臂伸直在體外側作側平舉，使右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩放下手臂，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進行。以上動作重複20次。
要領：拉力器手柄要固定妥當，外展時上體保持正直，不要借力。
作用：主要增強三角肌外側力量。
3.槓鈴鍛鍊
聳肩運動
預備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫槓，手背向前，拳眼相對。
動作：兩臂保持伸直，收縮斜方肌，盡量使肩峰向上聳動，直至不能再高為限，稍停片刻，然後還原成預備姿勢。上述動作重複10次左右。
要領：站立時上體要正直，雙肩佔聳時，不得屈臂助力。
作用：主要發展斜方肌、提肩胛肌，加強肩部力量。
21樓：徒手雷音
學會這些動作，助你輕鬆練出強大的肩部力量！
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