1樓：蕭柯磊
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
2樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
3樓：
ml，堅持不洩，10年可大成！
4樓：匿名使用者
仰臥起坐，硬拉，硬拉絕對的管用
5樓：名字長了你才會記住我
死拉 重新投胎 擔願 下被子是個大力士
6樓：匿名使用者
做仰臥起坐是最普通得不過威力也還不錯，還有就是做做懸掛甩腿，還厲害些，盡可能甩高腿，還不錯，我現在就在用這種方法練，效果還不錯，記得練時平均用力，不然就會亂七八糟！
7樓：匿名使用者
仰臥起坐，三月見效。
請問怎麼鍛鍊腰腹力量？
8樓：變啦
可以通過堅持做仰臥起坐的方式，同時補充蛋白質和纖維素，鍛鍊腰腹肌肉群。
如何鍛鍊自己的腰腹力量？
9樓：星晴蠍語
要增強腰腹力量，就必須鍛鍊腹部肌肉。
我自己的心得：
要想練出好的肌肉，每個星期至少有3天要健身。
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
打字不易，如滿意，望採納。
10樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
11樓：宇宙外的三道題
兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
捲腹 4組
平板支撐一分鐘
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一周練五次以上
怎麼鍛鍊腰部力量
12樓：
1、側彎腰鍛鍊
站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。
2、曲腿運動
我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重複做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是鍛鍊下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重複做10次。
4、雙手攀足
身體是直立放鬆的，腿可以微微分開，兩臂向上舉起來，身體向後仰，盡可能大程度地向後。暫停片刻，然後向前彎曲，讓你的雙手盡可能多地觸碰你的腳，稍稍停下來，然後回到開始的狀態。可以連續做10到15次。
注意在身體向前彎的時候，腿是不能彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰和移動的速度要較慢。
5、拱橋
在仰臥的床上，雙腿彎曲，雙足，雙肘和後腦勺為支撐點，用力抬高臀部，全身要像拱橋一樣。隨著運動的進展，你可以把你的手臂放在你的胸部，並且只使用腳和頭作為支撐來鍛鍊，並且每次鍛鍊10到20次。
13樓：她是我的小太陽
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）大概弄三十個。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，（如圖所示）弄三十個一組。
3、並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。
4、四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，弄三十個一組。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，弄三十個一組。
動作外的其他要素：
當然除了上面所說的動作要領，在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛鍊出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛鍊出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這麼一句話是這樣描述的「我的每乙個細胞都有記憶」因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
14樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，盡量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋盡量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
15樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
16樓：瘦影在窗
趴床上，向前伸展胳膊，和腿一起使勁兩頭都往上翹，這動作叫「燕兒飛」。醫生推薦的腰間盤突出症練腰肌的方法
17樓：功夫小子踢球
可以進行每天彎腰用手勾到腳尖那堅持每天10個完了20個因為首先一定做的是**訓練做10個會讓你的骨骼熱火達到訓練和**效果。仰臥起坐是鍛鍊腹部的，你可以反過來練 趴在地上 叫人壓著你的雙腳 把雙手背在腦後 然後像做仰臥起坐一樣 起伏就可以了。還有種方法我是看電視上國家跳水隊的，平躺在地上 叫人壓著你的腳， 然後你像仰臥起坐一樣起來 但是不要起太高 大概和地面成個30度就可以了 雙手抱頭 把身子往一邊扭 使身子側著懸在空中。
如何練腰部力量？
18樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
19樓：亢瑾瑜千淑
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
投擲實心球不是只靠臂力，還有腰腹力量，太重要了，投擲專案有四個，標槍，鉛球，鐵餅，鏈球，你想象哪個可以只靠臂力就出去幾十公尺的？要全身力量投入。其實很簡單，你兩個手高舉起實心球，前後弓步站好，前後腳間距半公尺即可，上身後仰到極限位置，就是說腰部快吃不消了，這叫反弓，然後猛然收腹，雙手只需要將球向前用力丟擲，出手角度約50度。
20樓：虎水彤鈄聰
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠
如何鍛鍊腰腹，怎麼鍛鍊腰部力量
切美好的事物都 於行動 怎麼鍛鍊腰部力量 1 觸足屈腹，就是手碰腳的那種 如圖所示 大概弄三十個。2 交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，如圖所示 弄三十個一組。3 並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。4 四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，弄三十個一組。5 伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，...
怎麼鍛鍊腰腹力量，怎麼鍛鍊腰部力量
鍛鍊腰腹力量的方法有以下幾點 仰臥起坐 每天分三組，每組控制在50 100之間 扭腰運動 這個建議每天沒事扭一扭就行 觸足屈腹 就是躺下用手碰到腳的動作 交替捲縮 躺下抬腿，讓膝蓋碰到手臂 以上方法對於初練者要結合自己的身體機能適當而行，鍛鍊如果超負荷或者超量硬做，容易導致腰肌勞損能不必要的麻煩。總...
請問怎麼鍛鍊腰腹力量，怎麼鍛鍊腰部力量
可以通過堅持做仰臥起坐的方式，同時補充蛋白質和纖維素，鍛鍊腰腹肌肉群。怎麼鍛鍊腰部力量 1 側彎腰鍛鍊 站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。2 曲...
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乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿推胸 3 ...
腰不好如何鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腰腹肌
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我...