1樓：life帆哥
空中蹬車
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球捲腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重捲腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
反向捲腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統捲腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
2樓：第三方一天
買乙個健腹輪，保證堅持乙個月8塊
3樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
4樓：健身教程小飛
按照這些新整合的幾個在家裡就可以訓練動作，進行訓練
如何快速練出腹肌？
5樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
初學者怎麼練腹肌最有效？
6樓：常老師
1：捲腹，捲腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
2：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動。
3：懸垂舉腿，同學單槓，懸空身體，使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處，主要可以有效的提高我們的核心力量，腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時
還可以提公升免疫力。
7樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
8樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
9樓：萌妹子與小姐姐
初學者鍛鍊腹肌，這個動作最有效，還不快來試一試？
10樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
11樓：這很撩妹
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一周4到5次...
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了
12樓：趣知生活君
1 反向捲體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
13樓：大長腿黑呀
跑步是最好鍛鍊方法，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。
只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時，也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
14樓：大碗寬麵
舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
15樓：輪迴者
仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。
準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
16樓：遠愛
第一，屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上，屈膝，腹部挺直，深呼吸，雙手緩緩地摸向膝蓋，來回重複15下為一輪，稍作休息繼續做兩輪。
第二，空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上，並要求背部要緊貼著地面上，然後雙手抱著頭部，放在頭後面，將左腿緩緩地抬起來，成90度左右，往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作，自行車式來回交換蹬腿，10個一組，稍作休息，再做兩組。
17樓：不想工作的一天
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另乙個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
初學者怎麼練腹肌
18樓：猴子酒
鍛鍊方法：
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！
4，仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。
這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
5，檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
19樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
20樓：小員觀**
初學者如何練腹肌？這個方法30天見效果，這身材太完美了
21樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
22樓：定玉枝哈月
最能鍛鍊腹肌的運動我感覺就是拉丁舞，但是很難學的哦，堅持，堅持就包你有效。
23樓：慶陣巨沛
仰臥起坐最有效，但是一定要持之以恆，堅持鍛鍊下去，就一定會有收穫。
24樓：仲罡國雨信
練多少要根據自己情況來定，建議你先從每天200個（分4組做）起，然後再逐漸增加。
25樓：刀煦敖景輝
快速練出腹肌，建議你去健身房報個私教班，估計1個月就出效果。如果不報健身房也可以平時多做仰臥起坐、平板支撐、擼鐵。
26樓：華芙頻癸
兩頭起鍛鍊上四塊腹肌，下四塊腹肌比較難練，有乙個辦法就是，兩腳抬起在放下，效果很好
27樓：位忠陳綾
做仰臥起坐，堅持每天3組，一組50下，乙個月之後就會有成效！
28樓：考潤劉原
仰臥起坐從力學角度上講對下背的做功更多，無法完全鍛鍊到腹部，雖然也是一種捲腹，但效率低下。女生男生一樣，腹肌的出現和體脂率有關，平時少吃主食、醣類，多進行有氧力量訓練（硬拉，平板支撐及變式）。我是教練，有不懂的可以繼續問我
29樓：季艾說嘉月
健腹輪，仰臥起坐。每天要堅持2個小時以上的健身
30樓：呂涵桃孔菀
你可以平躺下來，然後緩緩的抬高你的雙腿，不斷的重複這個動作，可以有效的練出六塊腹肌。
31樓：霍巍邊韶麗
建議去健身房，請個教練進行指導，不僅能正確快速練出腹肌，還不會拉傷身體。
32樓：頓靜段水兒
最簡單的辦法，就是每天堅持練習仰臥起坐十分鐘。效果一定很顯著。
33樓：
可以試試雙手彎曲撐地，然後身體像做俯臥撐抬起動作時候的那樣。也可做做俯臥撐。練腹肌不是一天兩天的事，多去健身房
34樓：匿名使用者
俯臥撐 每組25個 做五組 每組間隔1分鐘 20分鐘後在 重複做五組 依次反覆 累計1000個俯臥撐（初學者慢慢累加 動作嚴格要求 寧輕勿假）
仰臥起坐 每組25個 五組 （每天兩次即可）運動前應有準備活動 適當慢跑 隔x天（視體質而定 ）鍛鍊少量多餐 充足蛋白質
滿意請採納。
練腹肌的方法，腹肌核心，初學者鍛鍊腹肌方法
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