1樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
2樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計畫，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體乙個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一周的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計畫如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
啞鈴鍛鍊初學者舉多重的啞鈴合適啊？
3樓：匿名使用者
這個你可以選擇乙個自己感覺合適的重量來鍛鍊，做主要的是要從輕到重的原則循序漸進的原則啊
4樓：就那些i你的
人體有幾百塊肌肉，通過鍛鍊可以增強肌肉，讓肌肉更結實，新手舉啞鈴針對某部位肌肉做乙個動作，分作4組，每組12個。做完一組之後要讓你鍛鍊的肌肉感覺到脹和酸，那就是理想效果，隔一分鐘在做第2組。4組結束換其他動作，這樣才是科學鍛鍊，營養要跟上，雞蛋，魚多吃，這樣肌肉更容易長出來，休息要好，一星期最多5天鍛鍊。
而新手則從5-8公斤開始練。
希望你滿意
5樓：匿名使用者
認為4~6公斤合適了
6樓：無關風月
新手則從5-8公斤開始練啞鈴
1、健身新手購買啞鈴健身需要根據自己的實際情況,一般建議購買可以拆卸和組裝的啞鈴,因為這種啞鈴既方便。
2、新手舉啞鈴針對某部位肌肉做乙個動作，分作4組，每組12個。做完一組之後要讓你鍛鍊的肌肉感覺到脹和酸，那就是理想效果，隔一分鐘在做第2組。
3、營養要跟上，雞蛋，魚多吃，這樣肌肉更容易長出來，休息要好，一星期最多5天鍛鍊。
啞鈴初學者，選多重的合適？
7樓：匿名使用者
如果你可以舉乙個copy重量15次，而你
bai只舉5次，那麼du它對你的肌肉沒有幫助。
如果你選擇一zhi個舉dao5次就很辛苦的重量，你也不可能舉15次。所以，適合自己的重量很重要。有乙個簡單的方法，就是記住你開始感到吃力的時間點。
比如，你要做10下，如果10下很輕鬆做完，那麼你選的重量就太輕了。但是如果你第10下開始感到吃力，就表示你選擇了合適的重量。
所謂感到吃力，就是，當你舉重的速度大幅度下滑的那一刻。
8樓：於昌斌的
重量選擇：男士636f707962616964757a686964616f313333656635372kg-20kg；女士1kg-10kg。
rm值「rm」(repetition maximum)，指的是「最大重複次數」，結合數字x，就實際表示「能夠重複練習x次的最大重量」，或「最多只能重複練習x的重量」。
比如，50公斤臥推，竭盡全力只能做10次，50公斤就是你的10rm重量。
有時，rm還會指次數
第一組14rm，第二組12rm，第三組10rm……
意思就是，第一組14rm重量做14次
一般來說
1-5rm主要是訓練絕對力量，增加肌力和體力；
6-12rm主要是增大肌肉維度；
15-20rm主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30rm及其以上主要是減脂、增強心肺功能。
日常練習
如果你訓練目的的是增肌，建議啞鈴重量為8rm-10rm
如果你訓練目的是減脂塑形，建議啞鈴重量為15rm-20rm
拿起啞鈴，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約 10～15 下，最後一下有竭盡全力的感覺，那代表現在使用的重量適宜；
如果可以輕鬆做超過 20 下，代表重量偏輕，需要加重；
如果只可以做 5-8 下就不行了，則代表此重量偏重，需要減輕重量。大重量在沒有教練指導的情況下貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。
鍛鍊較弱或較小的肌群時，例如三頭肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低標準，以連續做 20～25 下來挑選重量，試著抓到該肌肉出力的感覺，掌握到要訣後再逐漸提高重量。
擴充套件資料：
電鍍啞鈴
烤漆啞鈴
浸塑啞鈴
海綿啞鈴
材質比較：
電鍍、烤漆：無味，體積小，不容易生鏽，但容易劃傷地板
包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的價效比低
海綿：安全無傷，重量小，適合做hiit或者操課。
9樓：小屁孩p哇
每個人的力量不同，你自己要找到適合自己的重量，剛開始不要太重。
10樓：兮兮焟萊
你問的很好，適合bai的重量很重要。我du前兩日zhi看一本健身的書，有提到。等
dao等。。
內。讓我翻翻。。。。（兩分鐘容後）。。。
找到了，我摘錄一段，你看把：
如果你可以舉乙個重量15次，而你只舉5次，那麼它對你的肌肉沒有幫助。如果你選擇乙個舉5次就很辛苦的重量，你也不可能舉15次。所以，適合自己的重量很重要。
有乙個簡單的方法，就是記住你開始感到吃力的時間點。比如，你要做10下，如果10下很輕鬆做完，那麼你選的重量就太輕了。但是如果你第10下開始感到吃力，就表示你選擇了合適的重量。
所謂感到吃力，就是，當你舉重的速度大幅度下滑的那一刻。
說實話，我很鄙視這幫特麼的國外的健身書籍，被那些二貨直譯過來，一點也不符合國人思路，理解起來很麻煩。
我感覺就是剛好能完成你的訓練計畫，而又能調動你的積極性，突破一二的重量，就是合適的重量吧。畢竟你是分組做，越往後越吃力，如果一開始就舉不動，還練個毛。所以。。
第一組剛合適的重量，就是你要的重量。
純手敲，希望對你有幫助，哇咔咔。
11樓：小貓咪的
這個是可以,建議盡量吃公升糖指數低的蔬菜如黃瓜,西紅柿,青菜,芹菜等，水果如柚子,獼猴桃,蛋白選擇優質蛋白如瘦肉,魚類等，
初學者啞鈴健身計畫
12樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
13樓：鄲娜遊春嬌
你每天練5—8組，每組6—12次，每組相隔2—3分鐘！主要是你每天堅持練才能得到需要的效果!啞鈴的重量一般是你的極限重量的前乙個重量！
（如：你最高舉10公斤，你就選9公斤來練。記住採納啊！！！
14樓：匿名使用者
啞鈴健身可做上舉、平開、擴充套件運動；每天做二次，每次做10——30組，每組做10——20個，以身體發熱岀汗為度，循序漸進，堅持幾個月後，漸入佳境。至於啞鈴重量，每個人能力不同，可選自己一次能舉起十個上舉重量為佳。
初學者該怎麼用啞鈴做肱二頭肌練習
15樓：匿名使用者
彎腰做每天至少50個，我是一名退伍軍人，我建議你每天上單槓引體向上12次。
初學者鍛鍊一般用多少重的啞鈴
16樓：宇宙外的三道題
每個人的力量、體重不同，所以適合的啞鈴重量也是不一樣的。可以按照下面標準：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
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