1樓：養生健身小妙屋
現在的生活節奏都很快，很多人都在忙著工作和學習，對於去健身房鍛鍊的時間都很難抽出。導致自己的身體越來越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到鏡子前都認不出自己樣子。
所以，要想讓自己保持好的身材，就要加強對自我的鍛鍊，不要給自己找沒時間的藉口，只要你下足了決心，你就不會輕易的讓自己偷懶。
如果實在沒時間去健身房鍛鍊，我們在家中也是可以徒手完成健身的，並且鍛鍊的效果也是不錯的。
徒手自重的鍛鍊方式可以讓你不用使用複雜的器械和過大的區域，只要在家中就可以高效的去完成鍛鍊。在這裡，我會給你們介紹在家中如何徒手自重完成胸部的鍛鍊，這4組動作可以幫助你練出不錯的胸部肌肉。
第一組動作、傳統俯臥撐
首先第乙個動作是很簡單的，也是很多健身者都熟悉的。這個動作看起來很簡單，每個人也都會做，但是要想做好可不容易。
特別是你要想讓自己的胸部有不錯的鍛鍊效果，在鍛鍊時就要讓自己更加的專注於胸肌處，感受它的發力和收縮。
在練習中不要過快，保持好每次動作的節奏，讓自己的專注度放在胸肌處。
第二組動作、上斜俯臥撐
這個動作在練習時你可以讓自己支撐到櫃子前，或者乙個小凳子也行，讓自己的身體呈現乙個上斜的姿勢，讓自己可以高效的鍛鍊到上胸的肌肉。
在練習時每次俯臥下去要讓自己胸部盡可能的靠近凳子或桌子，讓胸部肌群充分的伸縮開，在練習時要仔細感受胸部的發力，而不是手臂，提高自己的專注力才可以得到好的鍛鍊成果。
第三組動作、下斜俯臥撐
講完了上胸的鍛鍊方式，接下來這個就是針對下胸的鍛鍊了，在練習時我們要讓身體雙腳支撐到凳子上，讓身體呈現乙個下斜的姿勢，才可以讓下胸得到最佳的鍛鍊體驗。
在練習時要讓自己胸部盡可能的靠近地板，讓胸肌得到充分收縮。
第四組動作、俯臥+轉體
在上乙個動作鍛鍊結束後，我們休息半分鐘後就接上最後這個鍛鍊動作，它在下斜的基礎上加了乙個轉體，可以幫助你的側胸肌得到不錯的鍛鍊成效。
在練習時前部動作和上乙個動作是一眼的，但是在支撐起後我們要讓身體向左和右轉，轉起時讓側胸外伸。
鍛鍊動作建議：4組動作，每組10~15次。
這四組都是不錯的徒手胸肌練習動作，如果你能堅持的鍛鍊完，你會讓自己胸部感受到充分的充血體驗。
在每個鍛鍊動作中，最重要的還是要把持好節奏，不要過快，讓速度慢一些，才可以有效的提公升我們的鍛鍊體驗。
2樓：子彈老師的
徒手訓練胸肌的「**動作」，無需器械隨時隨地，打造強悍胸肌
3樓：dj林林
首先第1點就是胸部的這種肌肉的拉伸，手臂向上拉來回的去刺激胸部的肌肉，這樣才能達到徒手自重訓練的這種完美的效果凍，你可以進行仰臥起坐這樣的訓練，通過這樣的訓練可以很好的刺激胸部的這種肌肉達到非常高效的動作。
4樓：土豆地瓜豆角
首先第1個比較高效的動作就是這種手臂向上抬舉這樣的動作，通過這樣的動作可以很好的刺激胸部的肌肉，讓胸部的肌肉得到很好的這種爆發力徒手訓練也能有很好的效果，第2種其實就是做仰臥起坐這樣的動作，通過這樣的動作可以很好的刺激胸部的力量，讓肌肉很好的爆發力量，非常高效的動作，也能達到很理想的這種訓練效果。
5樓：情感大師
俯臥撐是很好的鍛鍊胸肌方法。引體向上，能夠鍛鍊大多數肌肉群。槓鈴臥推，有條件可以使用槓鈴鍛鍊。
哪些動作是徒手練胸肌的經典之選？
6樓：菲飛老師
如果讓你分辨乙個男人是否強壯有力量，那麼你一定會看他有沒有寬闊的胸肌，胸肌是給人最直觀的判斷，它就像乙個男人的名片。
男人有了胸肌不但穿衣服好看，能把衣服撐起飽滿顯得有力量感，給人一種強壯的魅力。這也是為什麼每乙個健身的最開始鍛鍊時都選擇先練胸肌的原因，當你練出胸肌時，他會給你帶來一種前所未有的成就感和自信感，這樣對你以後的鍛鍊和事業都有很大的幫助。如果你此刻剛剛開始健身或者想健身有健身的打算，那麼你就先從胸肌開始鍛鍊，
今天小編為大家整理一套經典徒手鍛鍊胸肌的方法，其中有幾個動作對於剛開始鍛鍊的朋友來說可能有點難度，當然健身就是不斷的挑戰自己征服自己，只要你願意堅持努力相信自己可以完成，堅持一段時間你就覺得可以成功，下面每個都動作沒有固定組數，新手先試著把動作做熟練標準了，然後慢慢加量，比如鍛鍊乙個月後你能把所有動作都標準的做上10個，那麼你就要開始加量了你可以每天加1個或兩天加1個，等你能做到100個時那麼你的胸肌也就練成了，小編原來就是這麼挑戰這麼做的，健身就是挑戰超越自己，小夥伴們趕緊行動吧，為了那誘人的胸肌。
當你乙個俯臥撐都做不起來的時候
這種情況非常普遍，如果硬來做標準俯臥撐還沒三個就徹底起不來了是很打擊人的，也讓人難以堅持。俯臥撐不僅僅鍛鍊胸肌，對肱三頭肌的鍛鍊也有效果，所以肱三頭肌很薄弱的時候，俯臥撐是做不了的。
入門式對牆俯臥撐
將雙手撐於牆面，身體與牆壁形成一定角度，不斷將身體推離牆體。對於女性與較胖的人是個很好的入門動作，這個階段可以多模仿標準俯臥撐的動作，這個階段肯定是肱三頭肌用力相對較多，也好，此時肱三頭肌也是需要鍛鍊的。
雖然募集胸部神經發力的感覺需要一定時間鍛鍊才會找到，不過從一開始就注意找感覺是不錯的習慣。經過一定時間練習就可以進行下一步了。
跪姿俯臥撐
這個動作強度不會太低，是在你能夠完成乙個標準俯臥撐之前很好的過渡鍛鍊方式。基本動作與標準俯臥撐相同，不同處在於，之前兩組前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿自然交叉，自然彎曲，重心前移。
上斜俯臥撐
鍛鍊效果相對針對胸肌下沿，同時也是力量不夠時，乙個很好的過渡動作。
7樓：李李李昊陽
可以做標準俯臥撐、平板支撐、波比跳、側轉俯臥撐、上斜俯臥撐、寬距俯臥撐等。
8樓：dj林林
第1點就是仰臥起坐通過這樣的動作可以去鍛鍊胸部的肌肉，達到很好的這種爆發點，第2點就是拉伸這樣的動作，通過手臂的拉伸可以很好的鍛鍊胸部的這種爆發力，很有力量感。
9樓：土豆地瓜豆角
第1個經典的動作當然就是拉伸了，拉伸的動作很簡單，雙腳岔開，然後上半身開始拉，這個時候就能達到很好的這種訓練，胸部肌肉的效果，第2個動作就是仰臥起坐，通過仰臥起坐能夠刺激胸部的爆發力，非常經典的動作。
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