1樓：匿名使用者
迷人腰部
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳麵，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。
然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
備註:減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛鍊出來的腰部才會又細小又結實，迷人的小蠻腰有誰不想要呢？
那就趕快行動吧，一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
2樓：匿名使用者
我覺得呼啦圈好象不錯？
3樓：匿名使用者
一，後轉體
雙腳分開與肩同寬，吸氣時雙臂上舉，呼氣時左手落在右肩，右手從身後落在左側腰邊，同時盡量向右側轉動上身，眼睛向後看。再次吸氣手臂上舉，呼氣的時候另一邊轉體。左右各做6次然後復原。
這個動作基本就是第八套廣播操的體轉運動。
二，俯臥轉身
俯臥，雙手放在胸前兩側，緩緩撐起上半身，腳尖點地，頭慢慢從右側向後看，注視自己的左腳跟，保持數秒，轉向另一側做這個動作。左右各做6次。這個動作常常出現在瑜伽操裡。
三，深蹲後轉
做深蹲，雙手放在膝蓋上，右腳向前跨一小步，左膝跪地，臀部坐在左腳跟上，慢慢向右側扭頭，帶動上身一起向後轉動，眼睛向後看，保持幾秒，然後換另一側進行同樣動作。左右各做6次。
想要練出馬甲線，瘦出小蠻腰，需要怎樣鍛鍊？
4樓：小妖情感美文
想要練就馬甲線，可不是那麼容易的一件事，日常的鍛鍊中，我們可以多試試這樣鍛鍊，來練就馬甲線。
第一仰臥起坐。仰臥起坐消耗的能量多，特別是對於腹部來說，多做仰臥起坐，能輕輕鬆鬆的練出馬甲線。躺下身去，雙腳併攏彎曲，兩手抱頭，上半身慢慢地往上捲起。
其實這個動作大家相對比較熟悉一點，在家都能做，也很適合上班族。
第二個半躺著做腳踏車的動作。首先我們要半躺著，手臂自然的收在身體的兩側，然後雙腿彎曲，慢慢的做踩腳踏車的動作。雙腳做腳踏車的動作時，可以試著動作加快一點，這樣堅持兩分鐘，又接著練習。
這個動作不僅可以去瘦雙腿，還可以讓腹部的肌肉更加緊實，或許還能鍛鍊出馬甲線。
第三個單側支撐腰部運動。首先我們側身躺下，用手支撐身體，腰部和腳部慢慢的往上游動，一上一下。在運動的過程中，一定要記住，雙腿一定要收緊，腹部也是。
這樣反覆練習，左右手交替支撐，這個動作可以同時鍛鍊好幾個部位，特別是腰部，讓你擁有馬甲線不再是夢。
除了運動的方法，日常的生活也要注意飲食習慣，不要大吃大喝，少吃油膩熱量高的食物，保持體重。平時還有多攝入蛋白質，蛋白質讓我們的肌肉更加緊繃，還能增加抵抗力，這樣才能事半功倍的練出馬甲線。
5樓：
馬甲線是瘦來的嗎？**的成功可以使線條明顯。只要身體的脂肪在18%到20%中間，馬甲線的線條就會很明顯。
乙個肥胖或肥胖的小夥伴需要做做的事情就是減掉脂肪。由於人體已經是肌肉，多數是不明顯，由於長期不運動，肌肉表層積累了厚厚的脂肪，減脂成功會暴露肌肉。肌肉的增加訓練可以突出肌肉。
想要有乙個小腰部的女孩可以通過高強度運動和力量訓練來燃燒脂肪，以保護她們的肌肉免受傷害。加上一些腹部運動訓練，馬甲線線很容易練習。腰部脂肪是乙個困擾許多女性的問題，除了上下腹部、腰部脂肪積累的問題外，兩邊的問題也很大。
如果你想要有乙個小腰部，你應該加強整個腹部的運動，腰部兩邊的斜肌不應該被忽視。我們怎樣才能迅速使腰圍變得苗條呢？
有氧運動是燃燒脂肪的重要方法。許多人覺得有氧運動特別累，但要建立乙個好身材絕非易事。通往燃燒脂肪的道路上沒有捷徑。
高強度、長時間有氧是關鍵。如果朋友們覺得跑步、跳繩等方式太單調，他們可以選擇一些高強度的脂肪燃燒練習來練習。
捲曲腹部是腹肌訓練的基本動作，主要是針對腹直肌的訓練，當腹部滾動時應明顯感覺腹部的力量，做到沒有勁就可以了。因為腹部肌肉屬於抗疲勞的肌肉，所以每天都可以做腹部滾動練習，特別是想要**的小伴侶。側捲曲的腹部可以有效地鍛鍊腹部內外的斜肌，腰部兩側鬆弛較小的朋友可以做得更多。
小腹增胖者多做小腿仰臥舉公升，仰臥腿舉姿可選擇90°、60°、30°腿舉姿交替使用。
6樓：拖延症菇涼
說白了堅持每天身體每個部位的鍛鍊，一天不能拉，這樣子才有機會，不然都是空談。
7樓：智繪媽媽
馬甲線需要每天鍛鍊核心肌肉，可以每天躺在床上空蹬自行車。
8樓：匿名使用者
堅持好是飲食習慣，每天堅持有氧運動，可以練習瑜伽運動。
9樓：最小的90後
可以通過高強度運動和力量訓練來燃燒脂肪，以保護她們的肌肉免受傷害。
10樓：情感施雪嫣
找專業的教練，制定一系列的練馬甲線計畫。
11樓：葉曉楓
可以去健身房，找乙個私人教練，這樣的話效果很不錯。
12樓：彤風
可以去健身房鍛鍊，或者經常跑步，也是可以的。
13樓：香香愛運動
8分鐘在家瘦腰運動！快速練出小蠻腰、馬甲線，一周變成側腰殺手
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其他訓練動作 多給你些，自己試試看哪些合適，交替著用 擱腿仰臥起坐 15 20 次 x3 組 http gif a 重點鍛鍊部位 上腹部位。b 開始位置 仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c 動作過程 慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地...