1樓：射手陳曉曉
負重提踵,意思是說收拿啞鈴沒有啞鈴拿什麼重東西都行，身體站立兩腳分開與肩同寬，腳尖用力將身體抬起，腳尖抬到最高度的時候停頓2 3秒。鍛鍊小腿有很多動作的在給你說幾個，小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。
此外，還應採用盡可能多的動作來提公升訓練效果，避免訓練枯燥。
有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘公尺厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。
也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘公尺左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。
替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。
由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二週練一天休息一天；次數可第乙個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。
變化的目的只有乙個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。
2樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
3樓：愛健身小白教練
小腿越練越粗？1個腿部拉伸動作，減輕腿部痠痛，提公升增肌效果
4樓：匿名使用者
我十年前曾騎自行車兩年，每天兩小時，小腿肌肉比同齡人發達得多，到現在還減不下來。所以我認為騎自行車最有效。
5樓：匿名使用者
應該不是增粗，而是健壯吧！慢跑，慢跑的時候不要迅速抬腳，慢慢抬腳，從腳後跟慢慢提起直到腳趾抬起，幾分鐘你就會感到小腿有感覺，堅持鍛鍊你會有乙個健美的小腿，我每天上班之前就是這樣鍛鍊的，也不用負重。
6樓：劉毅愛中華
最好的方式肯定是騎自行車。。 而且強度一定要大 。。 每天騎行起碼二十公里。。 乙個月 沒得變化 我自殺。
7樓：停落在手上
跑步，慢跑，是最好的方法，大部分的人都想減小腿，你想增粗，強悍，多運動，多慢跑，小腿就會粗一些！
8樓：磨刀霍霍向豺狼
最簡單的，踢足球，大腿，小腿，都粗。
如何增粗腿部?
9樓：姬覓晴
1、深蹲
深蹲是一項非常好的鍛鍊腿部肌肉的運動，它的好處在於如果你的腿部很瘦沒有脂肪，通過做深蹲運動可以讓腿部變粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃燒脂肪瘦腿的作用。
2、爬樓梯
爬樓梯時盡量能做到蹬的動作，這項運動可以有效鍛鍊腿部肌肉，讓大腿和小腿肌肉更加結實，如果同時配以蛋白質的補充，會取到更好的效果。
3、跳繩
跳繩是鍛鍊大腿和小腿肌肉的最好的運動，跳的時候做到兩腿同時落地，並且盡量做到腳尖著地，讓自己有意識的感覺到雙腿是繃直狀態，這樣可以有效鍛鍊大腿小腿肌肉，達到大腿小腿增粗的目的。
4、騎自行車
騎自行車也是一項腿部運動，大家都知道騎自行車其實就是乙個腿部做蹬的運動過程，它依靠腿部肌肉的力量來完成自行車的運轉，能很好的鍛鍊大腿和小腿的肌肉力量，達到使大腿小腿變粗的目的。
5、蛙跳
蛙跳時會讓身體的力量集中到腿部，腿部幾乎要承擔整個人體的力量，這種方法可以很好鍛鍊腿部肌群，讓腿部肌肉變得更加結實，自然大腿和小腿就會變粗。
10樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
小腿力量的練習：
提踵練習,這個練習分兩種.
①單腳提踵練習
要找一處台階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在台階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動.
②負重提踵練習
這裡的負重也是指槓鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這裡不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.
如果單純的只想增大肌肉，可以搞大重量深蹲，不過我體驗過那樣不利於爆發力的發展～～
祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答
11樓：98549271啊
你可以練習蛙跳，簡單又有效，或者戴上沙袋（腿部），堅持晨跑和平常有針對性的長跑訓練；還有飲食上應該多補充些含炭水化合物、蛋白質的食物
12樓：匿名使用者
這個跑步就可以了呀！
怎樣鍛鍊小腿肌肉？
13樓：俎亦玉
小腿肌群主要是小腿後側的小腿三頭肌，鍛鍊動作主要是提鍾，健身房為了加大強度一般揹負槓鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛鍊，最好採用單提鐘來加強強度。
1.單腿提踵
戶外或家裡，選擇站在台階邊緣，也可以站在平板邊緣上，乙隻腳抬起，只對乙隻腳著地進行提鍾練習；
2.靜力提鍾
腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。靜力練習其實就是保持提鍾這個位置狀態較長時間，靜力練習對刻畫肌肉線條有明顯作用；
3.墊腳尖下蹲
練法於鍛鍊股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重複練3-4組；
我的小腿太細了，怎麼增粗？
14樓：微藍
很簡單的乙個方法：上下蹲，蹲下的時候大小腿併攏。起立的時候要盡力挺拔腳尖踮起，呼氣，收腹。
整個過程最好保持腳尖踮起狀態，效果更佳。每天最起碼做四五十次，開始的時候可以少點。美體效果快，可以鍛鍊大.
小腿.臀部.和腹部的肌肉。
麻煩採納，謝謝!
15樓：娛樂1號
增強小腿的方法：
平時還是要運動，每天運動乙個小時最佳，運動以後加餐最好，加餐最容易長胖，還有就是多喝粥類食物，同時建議增加蔬菜和水果的攝入，養成良好的生活和飲食習慣。
16樓：閒情娛趣
小腿粗太粗？1個動消除蘿蔔腿水腫,瘦小腿
怎樣鍛練小腿肌肉，怎麼鍛鍊小腿肌肉
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？想要練好小腿肌肉的話，你知道有哪些方法可以幫助你嗎？你知道哪些訓練小腿肌肉的技巧呢？如果想要了解的話，不妨跟小編一起來認真的看看吧，希望對你是有幫助的！如何練小腿肌肉 站立提踵 此練習的目的在於提高小腿肌肉的力量及跟腱強度。以腳尖站立立於台階的邊緣。面朝台階，腳後跟的後部懸起...
怎樣增粗大腿，如何增粗腿部
增大腿部肌肉可以做大重量深蹲 增大肌肉塊的14大秘訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 唸動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續...
怎樣能把手腕練粗，怎樣鍛鍊手腕
手腕練粗的方法 1 用五指撐在牆上，一直挺住大概一分鐘，休息一下緩口氣，然後繼續，這樣每天鍛鍊三組。這個算是熱身。2 用塑料盆裝一盆鋼珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的鋼珠，每次抓一把緊緊握住，乙個個擠出來。這樣兩隻手大概抓握二十到三十次。持續三組。...
冠心病應怎樣鍛鍊，得了冠心病的人應該怎樣鍛鍊身體？
冠心病人是可以做適當運動的，這樣能改善心血管功能，有利於緩解冠心病的症狀，減少冠心病的發生率，運動專案應以行走 慢跑 太極拳 柔軟體操 舞蹈 門球 登山 遊戲 自行車等耐力運動為主，也可適當進行一些小力量的練習，以增強肌力，如用啞鈴進行動態練習，自由呼吸，不閉氣。還要注意運動時的自我感覺，一般以稍累...
怎樣科學游泳更鍛鍊身體，怎樣科學地游泳能鍛鍊出強健的身體？
建議你晚前的時候游泳好點 晚後不宜游泳 因為吃完飯後游泳 水會對肚子的衝擊對你消化不好 希望採納 謝謝 我都是下午六點之後去遊，怕曬哦。要是想 游泳後這吃水果就可以了。絕對好，游泳對身體當然有好處啦。游泳能不能 我就不知道了，以前我看過一期 正大宗藝 很老的央視節目了，裡面有測量不同專案運動員的脂肪...