1樓：公尺蘭王子
三角肌後束解決方案
原址
問：雖然我的體格已比較均衡勻稱，但三角肌後束有所欠缺，發展不如人意。你有什麼高招嗎？
庫爾曼：解決落後肌群的發展問題不是太難。之所以稱為落後肌群，是因為它沒有被充分重視，且未被正確、艱苦的訓練。三角肌後束尤其容易被忽視。
三角肌後束沒有對抗肌群，在運動範圍上也容易受到限制，很難用足夠的重量去進行刺激，這就妨礙了三角肌後束與其他肌肉同步增長。因此，塑造完美的三角肌後束對所有健身者都是一種挑戰。但許多奧林匹亞大賽的參賽者已經為我們做出了榜樣，下面就向你介紹一下我是怎樣解決三角肌後束的發展問題的。
一、聰明地孤立三角肌後束
你不妨做個實驗，向後側舉臂給三角肌後束施壓，你會注意到背闊肌和斜方肌比三角肌後束更有力量和更具影響。這樣的運動會不恰當地影響三角肌後束的用力，從而使三角肌後束得不到很好的強化。同時也提醒你在鍛鍊三角肌後束時應盡量避免背闊肌、斜方肌和三角肌中束的參與。
我訓練時嘗試著使三角肌後束與其他所有肌群分離，彷彿它是我惟一的身體部位。我用心體會三角肌後束是如何收縮和移動重量的，首先是不能通過拉動肩胛骨去進行運動，其次它必須有自己的運動軌跡。這樣我就能全力以赴地關注能量單獨進入三角肌後束，沒有閒暇用肩胛骨向後拉動或用斜方肌去舉起重量。
二、增大運動範圍
對三角肌後束來講，1英吋（2.54厘公尺）相當於1英里（1.6093公里）的運動，完全的運動範圍不多於2英吋。
因此，針對三角肌後束的運動範圍每增加一點點都是絕對必要的。首先，要改變你意識與肌肉之間的聯絡，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與。通過兩臂的運動收縮和伸展三角肌後束，使其他肌群的運動最小化。
奧林匹亞先生三角肌後束的特殊訓練計畫
練習 組數 次數
坐姿槓鈴推舉 4* 8～10
坐姿俯身側平舉 4 10～12
坐姿啞鈴側平舉 4 10～12
坐姿啞鈴推舉 4 10～12
＊為1組、20次/組的輕微熱身
三、最大化的重量
當你隨便站立時，由於身體沒有被支撐物固定，三角肌後束不能穩定，其他肌群就會大部分分享三角肌後束該做的工作。對於這種情況我的解決方案是：首先，讓胸部貼靠在上斜板上固定，然後完成坐姿啞鈴側平舉。
當我抬起雙臂時，它不但能防止軀幹前衝，而且被固定的軀幹能使我集中所有力量進入正在被擠壓的三角肌後束。此練習還能讓我用完全範圍的運動和最大的重量去收縮和伸展三角肌後束。
接下來是坐姿啞鈴推舉，將背靠在直立的靠墊上，向上推舉啞鈴時通過乙個向斜後方的弧度去刺激三角肌後束。
在肩部訓練中，要想使相對落後的三角肌後束有新的發展，應把三角肌後束放在優先的次序，使用我推薦的4個練習，每個練習做4組，10～12 次/組。 不久，你就會看到新的肌肉塊懸掛在肩部後側。
2樓：
可以試試鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
怎麼練三角肌前束，中束和後束？
3樓：匿名使用者
在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。
啞鈴側 平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」 形。
用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立 乙個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入 你的肩部訓練計畫。
不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。
因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用槓鈴) 做頸前推舉， 這是乙個很好的發展三角肌前中束的動作， 然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著 一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每乙個動作。請注意下面我作的動作說 明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
槓鈴推舉你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。 推起槓鈴至最高點， 然後下放至上胸 位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。
在 動作底部不要靠**的力量推起槓鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習，4 組 10~15 次的正 式訓練。
在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發熱足矣;正式訓練當中，在一組當中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之後肌肉能明顯感覺到發熱發酸發脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是乙個極富挑戰性的動作， 當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始 上舉。
許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三 角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做 3 組，每組 10~15 次。
啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行 於地面。這時三角肌中束要完全收緊。
然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向 外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。
許多人做這個動作時太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
4樓：匿名使用者
啞鈴好啊， 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。
後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：
某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。
寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。
然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。法則4：
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立乙個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。
勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立乙個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。
5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：
所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是乙個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。
如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：
集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每乙個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
怎樣把三角肌練大，怎樣能把三角肌練出來
啞鈴肩上推舉 以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似乙個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力...
怎麼練三角肌，三角肌怎麼練？
你說的是背上的蝴蝶肌吧？肩胛骨和手臂之間的肌肉，肌肉緊張時背後看起來像蝴蝶一樣，這塊肌肉要做背展運動才可以練好。如果是三角肌，就是肩頭和手臂處的小塊三角形肌肉，這個練習是側平舉，如果沒有簡單器材的話你先試試單手俯臥撐吧。側平舉 主要練三角肌中束,動作 兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞...
怎麼練三角肌前束，中束和後束，怎麼練三角肌前束，中束，後束
啞鈴好啊，1 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前 側。後肩的不同練習動作。2 啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作 某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發...
怎麼鍛鍊三角肌和肱三頭肌，如何鍛鍊三角肌和肱三頭肌？
鍛鍊三角肌的方法 1 直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起...
倒三角肌是怎麼練成的，如何練就三角肌
三角肌是你胳膊最上方的肌肉 你是說倒三角是怎麼練成的吧？我告訴你啊 寬握引體向上鍛鍊你的背闊肌 加上三角肌的訓練 三個月就有小三角的跡象了。如何練就三角肌 三角肌怎麼練 三角肌怎麼練 首先，我們要知道三角肌分為前束 中束以及後束。前束是我們肩膀突出的那塊肌肉，非常顯眼，練好了我們的塊頭一下子就起來了...