1樓：菲飛老師
肩部三角肌這個肌群是我們在健身中需要特別重視的肌群之一。如果你忽視了三角肌的訓練，那麼你的肩膀看起來肯定會非常弱小。你的手臂看起來也會非常的弱，二頭和三頭練習得再好也會讓你沒有麒麟臂的感覺。
還有最重要的一點，就是你的臥推會很難進步，你的三角肌太弱會讓你手臂力氣得到限制，你的臥推就會很難有大的進步。所以，大家在健身中，務必要重視對於三角肌的訓練，這給你帶來的訓練好處是極多的。
下面我就給大家來進行三角肌的訓練講解，4組訓練動作配合乙個訓練技巧，這可以讓你三角肌進行全面充血！
在開始進入訓練動作前，我們先講解訓練技巧—遞減法。
這個訓練技巧在我們肩部訓練中應用效果是極好的。我們在練習時，要先用較重的重量去進行訓練，但並不是說訓練完一組就馬上降低訓練重量，這個訓練技巧我們要放在你肌肉疲勞時使用，當你感覺到自己已經做不起這個重量時，你就逐漸把重量降低，接著堅持完成訓練。
下面開始給大家介紹4組肩部訓練動作。
第一組動作
這個訓練動作是肩部推舉。我們讓自己保持站姿，然後雙手推起槓鈴，讓自己雙手往上推起，身體保持穩定。在鍛鍊中如果重量過大，最好讓自己戴上腰帶進行鍛鍊，這樣可以有效的保護腰部不會受到傷害。
在訓練時我們第一組動作可以用遞減法嗎？這是可以的。我們可以這樣子進行練習，先進行2~3組的空槓熱身動作後，就把槓鈴加到15kg進行推舉練習。
做到3~4組時，當你感覺到自己推舉不起來時，就把槓鈴降低到10kg重量接著進行3~4組的練習。
第二組動作
這個動作我們也要讓自己雙手抓著啞鈴，然後身體站直，讓自己雙手在兩側抬起啞鈴，讓你的三角肌側部得到好的訓練效果。
這個訓練動作在練習時我們要注意，不要讓自己勉強的使用大重量進行練習，並且要保證訓練姿勢的正確。因為出現錯誤，你很可能會讓三角肌中束拉傷，這是不可大意的，肩部的肌肉是比較脆弱的。
第三組動作
這個訓練動作就較為簡單了，我們只要讓自己反著坐到器械上，然後雙手抓住把手，讓自己進行反向的飛鳥即可。
在練習中速度要掌握好，讓自己的後束可也得到準確的訓練感覺。
第四組動作
最後這個動作我們要讓自己雙手抓起槓鈴片，然後身體站直，背部不要後傾斜，穩定好身體核心。
雙手要穩穩的往上舉起槓鈴片，肘部可以有略微的彎曲，但也不要過大。
這四組動作的訓練量根據自己身體情況自己選擇，但最少要每個動作訓練4組，每組8次，不要比這個訓練量少，如果太少，只會讓你訓練效果變得非常不好。
2樓：惠華小知識
自己可以通過划船、拉單槓、臥推等方式，再加上自己所掌握的訓練技巧，可以在很短時間內讓三角肌全面充血。同時訓練時間可以設定為半個小時，設定次數為6組，每組為12次，這種訓練方式比較不錯。
3樓：dj林林
第1點可以進行肌肉群的訓練，刺激三角肌肉，達到這種充血的效果，看上去非常有爆發力，非常有力量感，第2點可以進行三角肌肉的這種拉伸訓練，只要你拉伸到極致，三角肌肉一定會非常有力量，達到那種充血的效果指日可待。
4樓：
這個訓練動作就較為簡單了，我們只要讓自己反著坐到器械上，然後雙手抓住把手，讓自己進行反向的飛鳥即可。在練習中速度要掌握好，讓自己的後束可也得到準確的訓練感覺，有效讓三角肌全面充血。
如何鍛鍊全身力量？
5樓：q教練
朋友我是健身教練，其實方法有很多，
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
最後祝你健身愉快，如有健身疑惑可以問本教練解答
6樓：豆豆
鍛鍊全身力量需鍛鍊全身肌肉，為您介紹鍛鍊肌肉的方法
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊，背部主要是背闊肌的鍛鍊，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個動作是屬於乙個復合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10rm左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於乙個耐力肌群，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
（1）啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛鍊
大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛鍊。
（1）槓鈴深蹲：主要鍛鍊股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12rm左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。
每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬於乙個固定器械的動作，比較安全。
在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛鍊
鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。
（1）槓鈴平板臥推：採用中等重量，這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
（2）做槓鈴上斜板的臥推：做4組，由於槓鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
（3）雙槓：這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
（4）直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。
（1）捲腹：是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
（2）空中蹬車：鍛鍊整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。
（3）懸垂式腿舉：主要鍛鍊腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。
（4）平板支撐：鍛鍊腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。
7樓：每天瑜伽課呀
有效建立全身力量，練習瑜伽這一體式，堅持鍛鍊可以拉公升全身肌肉
8樓：蘇寧
先跑步30分鐘 慢跑 把身體開啟 然後 拉拉關節 最後 簡單做做俯臥撐 仰臥起坐 引體向上 就好 我是體育隊的 我們平常 就是這樣 很簡單的
9樓：射手莊稼漢
等你得到答案發給我乙份，我也想要個**
怎麼練三角肌，三角肌怎麼練？
你說的是背上的蝴蝶肌吧？肩胛骨和手臂之間的肌肉，肌肉緊張時背後看起來像蝴蝶一樣，這塊肌肉要做背展運動才可以練好。如果是三角肌，就是肩頭和手臂處的小塊三角形肌肉，這個練習是側平舉，如果沒有簡單器材的話你先試試單手俯臥撐吧。側平舉 主要練三角肌中束,動作 兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞...
如何科學地進行三角肌後束訓練，如何練習三角肌後束
在三角肌訓練過後，可以做一些適當的拉伸運動。是三角肌區域的肌肉放鬆下來，這樣更有利於三角肌形成。可以俯立側平舉，俯立側平舉是最為簡單的一種後束訓練方法，雙手緊握住啞鈴或者其它有一定重量的東西都可以，上半身壓低身體前傾，膝蓋略微彎曲，雙手不斷平舉啞鈴即可。練習三角肌後束的動作不算多，我推薦幾個科學的訓...
怎樣把三角肌練大，怎樣能把三角肌練出來
啞鈴肩上推舉 以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似乙個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力...
怎麼鍛鍊三角肌和肱三頭肌，如何鍛鍊三角肌和肱三頭肌？
鍛鍊三角肌的方法 1 直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起...
怎麼鍛鍊三角肌
典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。法則1 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前 側 後肩的不同練習動作。法則2 啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作 某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，...