1樓：名
典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。 法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。
三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。 法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：
某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。
寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。 法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。
然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。 法則4：
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立乙個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。 法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。
肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是乙個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。 法則7：恢復調整很重要。
我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每乙個動作。
請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 槓鈴推舉：你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。
推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是乙個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10一15次。 啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。
開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。
這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10—15次。 俯身飛鳥：
同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。
如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。 這個動作做3組，每組10—15次。 直立划船：
也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘公尺。
然後保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。
提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10－15次。
2樓：西子
***三角肌*** 立正推舉 a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置：
兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。
然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
啞鈴推舉 a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。
例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 b.
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：
兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.
訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。 俯立側平舉 a．重點鍛鍊部位：
三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
c．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
d．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉 a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。b．開始位置：
自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。
然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。 立正划船 a．重點鍛鍊部位：
三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。b．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
c．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。
重複做。d．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
「前平舉」用啞鈴或槓鈴 a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
聳肩 a.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
b.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
c.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。d:
訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。 繩索俯立側平舉 a．重點鍛鍊部位：
三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
c．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
d．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。 繩索側平舉 a．重點鍛鍊部位：
三角肌外側中束部位。b．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
3樓：神
三角肌訓練體現了相對簡單的復合運動和單關節運動之間的組合關係，目標是讓三個肌頭都得到鍛鍊。在許多可供選擇的運動中，我們選取了5種最關鍵的肩部運動，並向你介紹如何在訓練中運用它們 。 坐姿肩上啞鈴推舉 鍛鍊肌群：
前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。 〉〉使用啞鈴鍛鍊是完成肩上推舉運動的各種方法之一。因為這一復合運動可以有效增加肌肉體積，並能讓你使用很重的負荷和較少的次數進行訓練，所以將它作為你訓練的第一種運動非常合適。
〉〉你也可以用槓鈴推舉（史密斯機或者自由槓鈴）來替代啞鈴推舉，以增加你訓練的變化。因為啞鈴相對比較難以控制，因此你在使用啞鈴的時候所用的重量應該比槓鈴略輕。 〉〉在這一運動之後進行單關節的肩部運動，分別單獨鍛鍊三角肌的各個肌頭。
握法 採用掌心向前的握法，用你的拇指扣住啞鈴以獲得最佳控制效果。 開始姿勢 坐在長凳上，向前挺胸，雙肩後展，下背部略彎曲，腹肌保持緊張，雙腳平放在地上。將啞鈴置於你的雙耳外側略前方。
角度 在最低點位置，你的上臂應該大致與地面平行，雙肘指向外側下方。將你的前臂略向內收，以便更好地控制啞鈴。 身體姿勢 保持你的頭部面朝正前方，以保障訓練時的安全。
注意事項 快速地反轉運動有助於提高身體的能量消耗，但不要在最低點處使用**動作，因為這會讓你的關節承受過大的壓力。 動作 將啞鈴往上推，並讓它們向內運動相互靠攏。在最高點處，你的手臂應該幾乎完全伸直，雙側啞鈴幾乎相互接觸。
竅門 雙手掌心向內的握法是另外一種變化形式，能夠更好地訓練前部三角肌和上部胸肌。保持你的雙肘關節指向前方，而不要指向外側。 身體姿勢 不要在最低點處出現**動作，平滑地轉變動作的方向。
呼吸 在接近最高點的位置時呼氣。 速度 採用有力而緩慢的收縮方式，在最高點處停頓片刻，然後慢慢地沿著相同的軌跡讓啞鈴下降。 注意事項 當你疲勞的時候，肌肉力量的下降往往使得啞鈴在頭頂的位置處失去控制。
因此，如果需要的話，一定要讓你的訓練夥伴在一旁幫助你完成動作。 替代運動 一般：器械肩上推舉 較好：
站立槓鈴肩上推舉 最好：坐姿槓鈴推舉 坐姿啞鈴側平舉 鍛鍊肌群：中部三角肌、斜方肌。
〉〉用這一運動來更好地孤立訓練你的中部三角肌，如果你的下背部有問題，你也可以使用這一運動來加強背部的練習。 〉〉用肩上推舉運動來開始你的肩部訓練，然後用孤立運動來分別鍛鍊三角肌的三個肌頭。除了這一運動之外，你還需要為後部和前部三角肌準備其它單關節運動的練習，以此來組成你完整的肩部訓練計畫。
〉〉使用乙個你能完成10個動作的重量鍛鍊，孤立運動通常不是用高負荷、低次數的方式完成的。相反，較輕的重量可以更好地讓肌肉獲得膨脹感和灼燒感。 握法 採用掌心向內的方式握住啞鈴，拇指扣住啞鈴可以獲得更好地控制。
你的手臂應該幾乎完全伸直，只在肘關節處略保持彎曲就可以了。 竅門 在整個運動過程中，將肘關節鎖定在乙個很小的彎曲角度之內。 身體姿勢 保持頭部正直，面向正前方。
開始姿勢 坐在長凳之上，向前挺胸，下背部略彎曲，雙腳平放在地上來幫助你保持身體平衡。 竅門 你的雙腿應為啞鈴在運動到最低點處時讓出活動的空間，如果你的雙腿影響了你的運動範圍，那麼將雙腿併攏一點。 動作 沿乙個較寬的弧形軌跡將雙側啞鈴舉向身體兩側，保持你的雙肘始終位於你的雙手之上。
竅門 不要讓你的雙手超過雙肘的高度，也不要改變肘關節彎曲的角度。上面兩種情況都會降低這一運動的效果。 呼吸 當你到達最高點位置時呼氣，在下降之前保持片刻。
角度 將啞鈴上舉到肩部高度——舉得過高會更多地動用斜方肌而不是三角肌。使用太重的重量會讓你不得不彎曲肘關節，同時也會限制你將啞鈴上舉的高度。 竅門 在做這種形式的側平舉運動過程中，注意不要讓身體前後晃動。
替代運動 一般：器械側平舉 較好：拉力器側平舉 最好：
站立啞鈴側平舉
怎麼鍛鍊三角肌和肱三頭肌，如何鍛鍊三角肌和肱三頭肌？
鍛鍊三角肌的方法 1 直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起...
怎麼練三角肌，三角肌怎麼練？
你說的是背上的蝴蝶肌吧？肩胛骨和手臂之間的肌肉，肌肉緊張時背後看起來像蝴蝶一樣，這塊肌肉要做背展運動才可以練好。如果是三角肌，就是肩頭和手臂處的小塊三角形肌肉，這個練習是側平舉，如果沒有簡單器材的話你先試試單手俯臥撐吧。側平舉 主要練三角肌中束,動作 兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞...
臂力器怎麼練三角肌啊，臂力棒能鍛鍊三角肌嗎？
使用方法 1.站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，右手彎曲彈簧 2.兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然後逐漸放鬆，重複幾次。3.兩臂向前彎曲彈簧然後逐漸放鬆 4.身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。5.兩臂向身後，緊握彈簧然後向下伸直逐漸彎曲彈簧。6.堅持鍛鍊，健美效果顯著 1 兩臂彎曲，在頸後用...
想訓練三角肌，哪些動作加上技巧可以讓三角肌全面充血
肩部三角肌這個肌群是我們在健身中需要特別重視的肌群之一。如果你忽視了三角肌的訓練，那麼你的肩膀看起來肯定會非常弱小。你的手臂看起來也會非常的弱，二頭和三頭練習得再好也會讓你沒有麒麟臂的感覺。還有最重要的一點，就是你的臥推會很難進步，你的三角肌太弱會讓你手臂力氣得到限制，你的臥推就會很難有大的進步。所...
怎樣把三角肌練大，怎樣能把三角肌練出來
啞鈴肩上推舉 以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似乙個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力...