1樓：心心愛八卦
啞鈴腰腹部訓練方法：
手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛鍊大腿、臀部。
啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛鍊腰部。
啞鈴捲腹仰臥起坐：啞鈴負重仰臥捲腹，一組15~20次，做三組，主要鍛鍊腰腹部。
每個動作之間休息30秒種，每週做3次。
如何用啞鈴練三角肌？
2樓：匿名使用者
在練三角肌前，要先知道三角肌的大概構造，三角肌位於肩部，包裹住肩關節，可分前束（身體前面），中束（身體側面），後束（身體後面），主要負責肩關節的運動，包括上推，舉等動作。因此，只需適重的啞鈴就可以進行鍛鍊了。動作如下：
坐立，最好背後有靠背（不宜過低，但不能是90度），雙手持鈴，上推過頭頂，停秒（肘關節不要鎖死），然後按原路放下，重複8--12次（為一組），休息一會，再做，爭取做2--3組。該動作主要煉三角肌，斜方肌（三角肌上來的肌肉）。
主要可練三角肌中束，其他也能起作用。屬於復合動作。對於三角肌以及整個肩部的塑造，是乙個很好的動作。
當然，如果，你還想通過其他方法來煉三角肌，也有很多，比如，以下的動作就可以只用啞鈴就可以完成，但值得注意的是，做以下動作時，啞鈴且不可太重，否則，很容易受傷。啞鈴側平舉，雙手持鈴，站立，抬頭挺胸，雙手向兩側抬起，手臂伸直，大概與地面平行時，再原路放下。重複8--12次，2--3組。
該動作可練習三角肌中束。啞鈴交替前平舉，方法同上，只不過是雙手交替從身體前面平舉。
以上的三個動作，是練三角肌的好動作，只需適重的啞鈴一副就行了，當然，最好是用哪種可調重量的啞鈴，因為坐立推舉所用的重量要比側平舉的重量大得多。（如果，實在連啞鈴都找不到，用磚頭一樣可以做該動作，過去我在沒啞鈴時就是這麼練的）。在你練習以前，應該明確三點及其重要的東西：
1.絕對不可超之過急，盲目的用大重量，其實，肩關節因活動範圍廣，是容易受傷的關節。如果用力不當，或重量太大，都可能讓它受傷。
所以，除了動作得當，還應注意重量，一般，以標準動作完成12次，就做不動了，那麼，這個重量就是你該使用的重量。所以，三個動作所用的重量也是不一樣。2.
在你練完以後，應有足夠的時間恢復，也就是，在痠痛感尚未消除的情況下，絕對不要再次練習。否則，鍛鍊就適得其反了。3.
在練完後，應稍微注意一下飲食，多吃一點含蛋白質多的食物（如牛奶，雞蛋，肉類食品）和新鮮的蔬菜，以及公尺飯，面都可以，盡量避免吃油炸，燒烤類的食物。這樣，對你鍛鍊後的恢復很重要。應該說是，肌肉在鍛鍊中「損傷」，然後，通過營養和休息，讓它恢復，恢復以後就比原來強一些了。
如果，周而復始的進行該迴圈，肌肉就漸漸發達起來了。這就是肌肉為什麼會增長的原因。也是唯一途徑，學名叫作「超量恢復。
」所以，建議你鍛鍊三角肌，也應注意以上3點。
3樓：浦上青楓一寂
用啞鈴練三角肌的方法：
鍛鍊部位：三角肌前束。
a準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿。
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回，重複練習。
主要鍛鍊：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組。
b準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛鍊：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組。
鍛鍊部位：三角肌中束。
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛鍊過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛鍊：三角肌、斜方肌、岡上肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組。
鍛鍊部位：三角後束。
a準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛鍊：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組。
b準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛鍊：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組。
4樓：匿名使用者
反正練這個嘛，兩隻手一定要平等的練，要不是以後練出來是一邊大一邊小！
意思就是，如果左手練了50下，那麼右手也一定要練50下！
5樓：健身小金剛
困擾了我好久的[三角肌]怎麼練？終於找到方法了，一對啞鈴搞定。
三角肌後束用啞鈴怎樣練習?
6樓：宇宙外的三道題
按照下面方法鍛鍊鍛鍊到三角肌後束和使肩膀更寬。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組。
啞鈴前平舉 4組。
啞鈴側平舉 4組。
注意事項：鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到乙個小時左右。
7樓：aiarmour未來健身科技
這個動作，阻力方向向下，對抗阻力向上，在對抗阻力向上運動的過程中，做了個肩關節水平伸的動作。而三角肌後束向心收縮時有使肩關節水平伸的功能，所以這個動作可以鍛鍊到三角肌後束。
怎麼用啞鈴把三角肌的前束中束後束都練?
8樓：搬磚的人
用啞鈴鍛鍊三角肌的前束中束後束：
1、單腿蹲舉。
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉於肩頭位置，肘部緊貼於體側，掌心向內。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，並將啞鈴還原初始位置。
反覆練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛鍊部位：
臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。
2、屈背划船。
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直於地面，掌心向內。這時，屈肘將啞鈴內收拉向腰部。
接著，將胳膊伸直。總共練習1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。
主要鍛鍊部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
3、下蹲提膝。
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內，重心落於兩腳跟，並屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。
兩腿如此交替反覆練習1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛鍊部位：
股四頭肌、臀肌與股二頭肌。
啞鈴怎麼練三角肌
9樓：
啞鈴推舉，練三角肌前束和中暑， 啞鈴側平舉，主要練三角中束。 練肩要注意動作標準，哪怕用1公斤的重量做也要做標準。
10樓：匿名使用者
前平舉，側平舉，頸後頸前上舉。
啞鈴就夠了。
11樓：匿名使用者
4公斤就沒力氣了？練肌肉還是練力量？訓練方法不同的。。。
12樓：督騫允睿達
胳膊伸直，不動大臂，小臂向下（靠近肋骨方向）收縮，然後向水平伸展。
用臂力棒如何鍛鍊三角肌？
13樓：教練
你好 我是健身教練。
臂力棒是練習胸肌，肱三頭肌和背擴肌 的。你可以使用啞鈴鍛鍊三角肌，雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回，重複練習。
最後祝你健身愉快，健身問題可以諮詢本教練！
14樓：戰弘揚
練不到的朋友，這和人的生理體徵不匹配，除非您在臂力棒基礎上改裝但過於浪費。不如啞鈴實惠。
15樓：血殺縱橫
臂力棒練不了只能練胸肌和手臂的 三角肌只有啞鈴可以練。
16樓：橙慣稀
臂力器是不可以鍛鍊三角肌的，最好是倒立俯臥撐。
17樓：匿名使用者
使用方法：
1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
注意事項：1.請在使用前檢查臂力器各連線部位是否牢固，無鬆動現象。
2.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛鍊，以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。
18樓：匿名使用者
反向彎起臂力棒可以鍛鍊到三角肌。
要鍛鍊肌肉首先要看目標肌肉的功能，然後在其運動軌跡上進行抗阻力訓練。我們三角肌主要負責胳膊的上抬和上舉。臂力棒正常使用方式是兩端向下發力使其彎起，因此反過來進行鍛鍊可以對三角肌有一定的鍛鍊效果，但是這個器械並不是針對三角肌鍛鍊而設計的，因此效果極為有限。
如果想要有比較好的效果，還是選擇推舉、（側）前平舉等這樣的常規動作會更好一些。
三角肌怎麼練？ 20
19樓：健身小金剛
困擾了我好久的[三角肌]怎麼練？終於找到方法了，一對啞鈴搞定。
20樓：匿名使用者
側平舉：主要練三角肌中束，動作：兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞鈴至肩高使三角肌處於「頂峰收縮」位稍停然後肩肌控制緩慢還原。
21樓：匿名使用者
每天仰臥起坐150個，包成！
22樓：外域的靈魂導師
做夾臂俯臥撐！絕對的！
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