1樓：匿名使用者
手腕練粗的方法：
1、用五指撐在牆上，一直挺住大概一分鐘，休息一下緩口氣，然後繼續，這樣每天鍛鍊三組。這個算是熱身。
2、用塑料盆裝一盆鋼珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的鋼珠，每次抓一把緊緊握住，乙個個擠出來。這樣兩隻手大概抓握二十到三十次。
持續三組。
3、找乙個老菜罈子，壇子口可以用五指張開抓住正適合，在罈子裡面裝上適量沙子，然後用兩隻手來回抓提二十次，這樣堅持三組。
以上一整套動作下來，估計手指累的夠嗆，休息一下，稍微活動一下手指。
4、用拳頭做俯臥撐，每組十個，至少做三組。
這樣堅持三個月，抓人一下試試，和人掰手腕試試，保證手腕不但變粗了，而且整個小臂都會變粗！變得強壯有力！
2樓：傅定程懷綠
我是健身教練，你可以試試側彎舉
：兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。有健身疑問可以找本教練解答
3樓：牟珺法智菱
手腕的粗細主要是由骨頭控制的，鍛鍊也不會練出肌肉，這是先天性的，小臂粗，手腕細更顯得健美。
4樓：區濡歷教
我有個辦法，還親身試過的，做俯臥撐可以練手肘到肩膀處的肌肉和骨頭，乙個月就可見效，至於小臂，打羽毛球是最好的辦法，我上體育課一直打羽毛球，明顯的發現右手的手臂比左手的大。我建議你去試試吧！方正沒壞處的！
5樓：元氣畫素畫家
手腕是無法練粗的，基因問題，在手臂上，能練粗的是肌腹，手腕上是肌腱，練不粗的。
6樓：無籟義曉瑤
手腕處的粗細主要是看你骨架的吧，骨頭有的天生就大，但筋還可以練，看你還在發育期，多練下手掌手指握力怎麼樣?
7樓：
骨頭基本沒法再變了，可以多打網球，可以使得手臂膀顯的粗壯一點，可能手腕也會感覺粗點吧
8樓：六儒子畏
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重捲繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷
參考資料：網路
9樓：魔域風箏
為什麼要把手腕練粗啊!!!!!!!!!!是不是吃錯藥了!!!!!!!
10樓：
啞鈴 啞鈴
啞鈴 我試過，超好~每天100個，幾星期就有效果
11樓：猶悟由欣美
手腕幾乎練不粗，沒有專門訓練手腕的運動組合，而且很多肌肉男男也沒有粗手腕。
怎樣鍛鍊手腕
12樓：眾體**
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷"千斤腕"。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.
2公尺,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住乙個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。
13樓：憣摌榧瘄僛悜
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。
太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。
但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。乙個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。
啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，乙個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了
14樓：奴家賢狼
握住啞鈴或者雙手五指都在槓的下端雙手握住槓鈴，整個小臂墊在大腿上 ，坐著或者弓箭步，然後手腕自然下垂，1秒鐘上翻，翻到最高點感覺小臂肌肉強烈收縮，保持收縮停頓1秒，2秒鐘放下。 每次都做到力竭，第一組選用20次力竭的重量，一直加重量，第四組15次。每組休息不超過2分鐘
15樓：伏元彤
最方便和高效的方法就是利用手腕的力量擊球！
手腕很細做什麼練習練粗？
16樓：
手腕很細可以嘗試以下方法：
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、卷「千斤腕」
這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。
所吊重物為5公斤時，繩長1.2公尺，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
4、雙手側握舉體
即用雙手握住乙個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
17樓：秋一嘉苦松
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。
但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。
乙個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
18樓：
有計畫的練習握力和腕力，投入的練的話，可以在成年後讓手腕粗兩厘公尺，不過大概需要兩年
19樓：哈咪喵喵
那個你做啞鈴其實就可以的，還有像廚師那樣顛勺，慢慢就會強壯起來
20樓：小葫蘆仙人
手腕基本上是練不粗的 因為手腕上沒什麼肌肉 怎麼練骨骼也不會變 （通過後天的訓練 只能讓手腕略微粗一點點）
手腕子雖然練不粗 但是小臂是可以練粗的 用啞鈴 練習小臂彎舉 和卷腕（李小龍每天必練的經典動作 後來掰腕子無人能敵 粗壯的小臂線條密布）
方法 找一根繩子 繩子一端綁上重物 另一端綁在短棍上然後雙手抓住棍子向上捲 把重物提起來 然後再慢慢向下卷把重物卷下去
手腕很細，需要通過怎麼樣的鍛鍊可以把手腕練粗！！
21樓：
你手腕那的骨頭那麼大就是那麼大，不是說變大就可以變大的，手腕的肌肉較少，但是筋還是可以練得，不過比較困難，買個握力器，或者用啞鈴，抓住啞鈴找乙個平台把胳膊放在上面 掌心向上 把腕部探出平台邊緣，向上彎曲腕部，這樣可以練手腕，做多少組和次數根據自身能力，不過前提是要有攝入足夠的營養，吃多點蛋白質含量高的食物，如魚牛奶什麼的，不然連多了營養不足反而會變瘦
22樓：愛新覺羅志遠
俯臥撐和舉重，以及其他可以鍛鍊臂力的運動，用拉臂器也可以
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