1樓：小糖魚體育
兩種方法：
1、增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練。
2、提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
選擇一種能讓大肌肉群或多個肌肉群參與的訓練方式，從而達到增強耐力的目的。 肌肉耐力的訓練方式多種多樣，而中低強度的負荷和高重複性的阻力訓練，是提高區域性肌肉耐力的最有效的方法。
1、負荷訓練量
有證據表明身體能承受的負荷是多維度的，可以採用多種訓練專案[。（如同心，偏心及等長收縮）
初級和中級訓練：應使用相對較輕的負荷在10至15次的範圍內重複。高階訓練：
在乙個週期性、漸進式的計畫中，每次訓練可以使用多種不同的負荷策略，每組重複10到25次或更多，從而提高總的訓練負荷量。
2、休息時間
肌肉耐力訓練應該使用短間歇。 例如，對於高組次訓練組（15-20次或更多）休息1-2分鐘，對於普通組次訓練組（10-15次）休息不超過1分鐘。 反覆的訓練有助於增強區域性肌肉耐力，最後請記住肌肉休息時間應該是用在你換動作的時間上。
3、頻率
肌肉耐力訓練的頻率與增肌訓練的頻率是相似的。
新手訓練：如果訓練方式是全身性訓練，則每週訓練2-3天中級訓練：如果訓練方式是按上下半身分開訓練，則每週訓練4天。
高階訓練：如果訓練方式是按肌肉群分開訓練，則每週用4-6天的高頻率訓練。
2樓：中國農業出版社
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，乙個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
3樓：汐沫休閒達人
回答您好，經過我們的查詢和分析，答案是：每天早上5點起床風雨無阻去學校5點30分開始集合做20分鐘準備活動(壓壓腿啊.扭扭腰等等一些伸展運動)然後直接400m 操場跑10圈.
(第一次訓練的時候先跑3圈速度不可以太慢.也就1分20左右一圈的速度.每天增加一圈)跑完以後在走一圈.
接著休息3分鐘然後跑3次200m(每次中間休息3分鐘)200m 過後跑100m3次還是一樣.100m以後跑50m.也是3次.
之後就完成了早上的訓練.如果下雨天.教練就會帶著我們跑樓梯,在禮堂裡做力量訓練.
總之要想有耐力就必須堅持,沒有第2條路，不管你以後準備用什麼運動方法來練耐力都要堅持才有效果.
您好，如果您覺得我的答案對您解決了問題，麻煩點個贊。（在左下角進行評價哦）您的的舉手之勞，對我們很重要，您的認同是我進步的動力，如果覺得我的解答還滿意，請下次點我頭像一對一諮詢。謝謝，祝您身體健康，心情愉快！
4樓：高遠丞
力量與耐力的綜合帶來了肌肉耐力——在較長時間內，對抗一定的阻力，完成多次動作的能力。
對於長距離賽跑選手、游泳選手、自行車選手、划船選手等運動員而言，它是體育素質的乙個關鍵因素。對於足球、曲棍球、澳式橄欖球等很多團體專案而言，它也是很重要的。
按照傳統方式，肌肉耐力訓練計畫會採用中等負重，每組次數為12-25。然而，這種方法對於拳擊、皮划艇、長距離賽跑、自行車、游泳、划船、越野滑雪、鐵人三項等許多體育專案是完全不適用的。
任何一種訓練方法都必須符合具體體育專案的需要。在抗阻力訓練中，這就意味著，使用的負重應該與比賽中需要克服的阻力相一致。每組動作的次數或時間應符合比賽的需要。
上文中曾經說過，肌肉耐力訓練只是年度力量訓練計畫的一部分——即使對於耐力專案選手而言也是如此。這個訓練階段應該安排在極限力量訓練階段之後。這是因為，乙個運動員的極限力量越強，他發展力量耐力的潛力越大——也就是說，在較長時間內，他能夠製造的力量越強。
此外，研究表明，大重量訓練有利於提高耐力專案選手的訓練效率。
不同型別的肌肉耐力
不同的體育專案需要不同水平的肌肉耐力。每一種訓練計畫都應該根據運動員的需要進行調整，肌肉耐力可以分為3個型別：
爆發力耐力
棒球投手、短跑選手、50公尺自由式選手、格鬥選手、摔跤手、擊劍選手、網球手等運動員都必須做出充滿爆發力的動作，而且需要多次重複，中間休息時間很短，或者沒有休息。為了保證在每次動作中保持同樣的爆發力，爆發力耐力必須達到一定的水準。
爆發力耐力的特點在於，在短時間內（少於30秒）做出多次高強度動作。例如，網球手必須在短時間內完成幾次充滿爆發力的擊球，接下來的休息時間大約只有10秒鐘。一位百公尺賽跑選手需要在10-12秒內充滿爆發力地邁出48-54步，而他能否成功，在一定程度上要看他在最後20公尺能否保持很高的力量輸出。
在年度力量訓練計畫中，當極限力量訓練階段結束後，要想辦法通過幾種爆發力訓練將其轉化為爆發力。現在，可以採用爆發力耐力訓練去刺激快肌纖維，使得爆發力保持更長時間。
爆發力耐力採用中等負重，即50-70%1rm，每組重複15-30次。這會明顯提高乳酸濃度，因此組間休息時間應該很長（5-7分鐘），訓練動作數量應該很少（約3-4）。也可以採用迴圈訓練的方式，也就是說，先將某訓練動作完成一組，再將另一種訓練動作完成一組，依此類推。
變換訓練動作有利於恢復，提供了足夠時間讓乳酸分解。
這是關鍵法則。如果間歇太短，運動員在每組後半段很疲勞，會導致肌肉肥大（肌肉體積增加），無法提高爆發力耐力。每組應該做到力竭，但是，如果訓練者的動作不再充滿爆發力和節奏感，也應該停下來。
（這裡有乙個**，應該參照原文
第一行：爆發力耐力訓練的原則
第二行：負重 50-70%1rm
第三行：動作數 2-4
第四行：每組次數 15-30
第五行：組數 2-4
第六行：間歇 5-7分鐘
第七行：動作速度 充滿爆發力和節奏感
第八行：頻率 每週2-3次
下面是一位網球手的爆發力耐力訓練計畫舉例。
（這裡有乙個**，應該參照原文。）
第一行：一位網球手的爆發力耐力訓練計畫舉例
第二行：第一周 第二週 第三週 第四周 第五周 第六周
第三行：強度
第四行：負重（%1rm） 50% 50% 60% 50% 60% 60%
第五行：深蹲跳 2×15 2×20 3×20 2×20 3×20 3×25
第六行：側向投實心球a 2×20 2×25 3×25 2×25 3×25 3×30
第七行：對牆投實心球a 2×20 2×25 3×25 2×25 3×25 3×30
第八行：depth jump b 2×15 3×15 2×20 2×15 3×15 3×20
a這些訓練動作應該忽視上面推薦的負重，因為此時的負重是由實心球本身的重量決定的
b這個訓練動作應該忽視上面推薦的負重，因為plyometric訓練應該利用自身體重
肌肉耐力—短時間
如果某個體育專案的比賽時間或每回合時間在30秒到2分鐘之間，應該進行「短時間」肌肉耐力訓練。這些體育專案包括連續的比賽，如800公尺賽跑，也包括需要多次奔跑的比賽，如足球。
肌肉耐力訓練能夠幫助運動員應付疲勞，忍受高濃度的乳酸。它使用較輕的負重，即40-60%1rm，每組可以設定固定的時間，也可以設定固定的次數。同樣，迴圈訓練的方式也適用於這種型別的抗阻力訓練。
（這裡有乙個**，可以參照原文。）
第一行：肌肉耐力訓練（短時間）的原則
第二行：負重 40-60%1rm
第三行：動作數 4-8
第四行：每「站」時間 30-60秒
第五行：迴圈數 2-4
第六行：組間休息 60-90秒
第七行：迴圈間休息 2-3分鐘
第八行：動作速度 中-快
第九行：頻率 每週2-3次
下面是乙個曲棍球選手的肌肉耐力訓練計畫舉例。
（這裡有乙個**，應該參照原文。）
第一行：乙個曲棍球選手的肌肉耐力訓練計畫舉例
第二行：第一周 第二週 第三週 第四周 第五周 第六周
第三行：強度
第四行：深蹲投實心球 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第五行：傾斜捲腹 20 25 30 20 30 30
第六行：啞鈴箭步蹲 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第七行：側向投實心球* 24 30 30 24 30 30
第八行：小腿press 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第九行：俯臥撐 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第十行：羅馬椅挺身 20 25 30 20 30 30
第十一行：迴圈數 2 2 2 2 3 3
*左右交替進行，左右各一次合計為一次動作。
肌肉耐力（長時間）
「長時間」肌肉耐力適用於持續的、狀態穩定的比賽，例如馬拉松、鐵人三項以及兩分鐘以上的划船比賽。使用輕負重，每組持續時間很長。間歇越短越好，在理想狀態下，唯一的休息就是訓練者由乙個器械走向另乙個器械的時間。
（這裡有乙個**，可以參照原文。）
第一行：肌肉耐力訓練（長時間）的原則
第二行：負重 30-40%1rm
第三行：動作數 4-6
第四行：每「站」時間 不一定
第五行：迴圈數 2-4
第六行：組間休息 不一定
第七行：動作速度 中
第九行：頻率 每週2-3次
下面的計畫是為乙個划船選手設計的，強度逐漸增加，直到訓練者能夠毫不停頓地完成所有訓練動作。到最後一周，訓練者在每個迴圈中應該能夠持續運動6到8分鐘，這與比賽的時間恰好是一致的！
（這裡有乙個**，應該參照原文。）
第一行：乙個划船選手的肌肉耐力訓練舉例
第二行：第1、2、3、4周 第5、6、7周 第8、9、10周 第11、12周
第三行：負重 30-40%1rm 30-40%1rm 30-40%1rm 30-40%1rm
第一列：半蹲 槓鈴彎舉 臥推 腿舉 坐姿划船 小腿press 硬拉 v形仰臥起坐
第二列：每個訓練動作不停頓地完成50次，每個訓練動作之間休息1分鐘
第三列：每個訓練動作完成50次，不停頓地完成兩個訓練動作，也就是說，連續完成100次動作。組間（大組）休息1-2分鐘
第四列：每個訓練動作完成50次，不停頓地完成4個訓練動作，也就是說，連續完成200次動作。組間（大組）休息2分鐘
第五列：每個訓練動作完成50次，不停頓地完成所有訓練動作，也就是說，連續完成400次動作
倒數第二行：迴圈數 2 2-3 2-3 3
倒數第一行：迴圈間休息 5分鐘 5分鐘 5分鐘 5分鐘
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