1樓：外漢美過酸途
耐力只能靠練！多跑！
2樓：鄺美芳
和平時的鍛鍊是分不開的，我以前也學了2年的體育，我個人比較善於長跑，平時跑知道可以加大步伐慢慢跑，在彎道加快擺臂。
提高長跑耐力的方法
提高長跑耐力的方法
3樓：向陽
怎麼提高長跑耐力
減慢速度
長跑講究的是永續性，如果跑步速度過快就很容易疲勞，後程顯得力不從心。把跑步速度降低一些，既能節省能量，又能跑更長的距離。適中的速度會讓跑者感到很舒服，跑步過程中也能與旁邊的人進行交談。
一般情況下，每1英里(約公里)增加用時90-120秒即可。
逐漸延長里程
為了防止受傷和體力耗盡，在延長跑距方面需要循序漸進，不可急於求成。正常情況下，每次延長的距離不要超過英里(約2.
4公里)，馬拉松跑者每週的延長距離最多為2-3英里(約公里)。
每週一次長跑
每週至少跑一次新的距離，比平時的距離要長。很多人在週末的時間比較充裕，可以專門選擇一天以輕鬆的速度進行長距離跑步。為了避免訓練過度，每隔3-4周的時間，跑步距離再縮減至正常水平。
跑走結合
有些跑者跑步距離過長的話，可能一下子很難從頭跑到尾，中途就需要休息。不過，最好不要完全停止下來，而是應該以走路作為過度，時刻保持著身體的運動狀態，能夠提高身體的耐久性，為以後的比賽奠定基礎。
補充能量
當跑步時間超過1小時，跑者應該隨身攜帶富含碳水化合物和電解質的飲料。為了保證能量的持續供給，跑者在跑步前30分鐘開始攝入能量，此後每隔15-20分鐘就補充一次。跑者應該嘗試多種飲料和食物，訓練自己的胃，找到讓自己感覺最舒服的食物和飲料，比賽時就能發揮作用。
化整為零
這實際上是從精神上安慰自己。20公里長的距離，如果一次性跑完，很多跑者或許覺得困難，從心理上就產生的恐懼感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味著自己完成了乙個小目標，接著再進行下乙個目標的`實現。
利用環形跑道或者跑步機
體育場、公園、健身房等都可以進行長跑訓練。體育場內一般都是環形跑道，每圈距離幾百公尺不等，這樣的話可以先把食物和水放在某乙個地方，無需隨身攜帶，補充能量比較便利。在跑步機上，通過角度的調整可以模仿一些賽道狀況或者空氣阻力等，也能提高室外跑步的能力。
保持耐心
培養耐久力是需要花費時間的。9次紐約馬拉松冠軍得主格雷特·維特茲就告誡跑者，進行長距離跑步一定要保持耐心。只有通過日積月累的訓練，才能心平氣和的提高的耐久力。
怎麼訓練長跑的耐力
怎樣提高長跑的耐力？
4樓：跑步時光機
跑步的5個強度，選對強度，提高速度或耐力能事半功倍！
5樓：皇甫
這跟你的最大攝氧量有關。為什麼有的人在跑步前補充過能量依然很累，能量是夠了，這涉及到人體利用氧氣的能力，氧氣能夠氧化葡萄糖釋放能量。普通人最大攝氧量40-50毫公升/千克/分鐘，也就是每公斤肌肉每分鐘要消耗40-50毫公升氧氣，專業運動員可以達到70以上，世界紀錄是95左右，也就是說，你引進去的氧氣，沒有充分利用起來，所以需要大口大口吸氣，最後還是支援不了你的速度，於是乎你就開始了無氧呼吸，產生了乳酸，進一步降低肌肉運動能力。
所以，日本人在長跑這一塊很厲害，他們的訓練方法就是：只用鼻子呼吸的時候保持運動（有氧運動），記錄下每公里速度，當覺得很輕鬆後，進一步加快速度保持一段時間，又覺得輕鬆了，再加速，一直到你的生理極限。所謂生理極限涉及到人體紅肌肉和白肌肉，紅肌肉屬於慢纖維，負責耐力，白肌肉屬於快纖維，負責速度。
乙個人是個耐力還是速度就看肌肉配比。有的人紅肌肉很多，適合馬拉松長跑。有的人白肌肉比較多適合百公尺跨欄，有的人紅肌肉白肌肉配比合理，比較適合中長跑也就是5公里這種，他可以兼備速度和耐力。
每個人通過訓練都可以提高運動能力，但是還是看天賦。隨著年齡增加30歲以後，每年最大攝氧量都會下降2%左右。所以運動員一般年紀大了就要退役，身體承受不了。
所以，你不想跑最後一名，那就花20周時間進行有氧訓練，可以輕鬆打敗其他人。
6樓：凡沫雅
跑步時正確的呼吸動作如下：
1、呼吸方法。
（1）呼吸頻率、深度：每分鐘70-100個呼吸週期，（包括呼、吸及間歇），呼吸深度越位肺活量的1/3
（2）用鼻和半張開的口同時呼吸，其中以呼氣為主，只有充分地呼氣才能保證所需的氧氣量。
2、呼吸節奏。
（1）兩步一戶兩步一吸。
（2）一步半一呼一步半一吸（三步完成一次呼吸週期）
（3）一步一呼一步一吸（衝刺時採用）
3、克服呼吸極點。
（1）認識到呼吸極點是正常的現象。
（2）呼吸節奏不要亂，有意識地加強呼吸深度，特別要加深呼氣。
（3）適當調整跑速，可以稍放慢，但不要打亂跑步節奏。
（4）跑步前要做好準備活動，使內臟器官神經提高到一定的興奮程度，身體也能夠更好地適應劇烈運動。
（5）提高訓練水平，也就是要加強平時的長跑練習。
另外，訓練的時候可以採取以下的方式。
1、持續跑。
以85%的強度跑完8-10公里。
2、重複跑。
跑5-7個1000公尺的衝刺，休息10分鐘。
3、間歇跑。
6*800公尺，每兩個之間慢跑200公尺休息。
4、變速跑。
彎道快直道慢，8000公尺左右（20圈）
4種方法，每天跑1種或2種，但一定要堅持。
7樓：教育評論員說
1、訓練前充分熱身。
和其他的運動一樣，跑步之前我們也應該進行充分的熱身。這種慢速的熱身可以讓你的身體更好適應之後的高強度訓練，也能夠提高你之後的跑步成績。熱身方式是對你的頸部、肩膀、手臂、腰部等肌群都應該進行適當的伸展。
2、補充足夠的水分。
跑步前喝太多水當然是不好的，但是脫水的狀態也是不允許的。沒有充足的水分會讓你的身體在跑步時提前進入疲勞的狀態，自然耐力也就下降了。
3、適當的間隙訓練。
間隙訓練是提高跑步耐力的非常好的方法，先進行30s的衝刺，接著放慢速度慢走或者慢跑3分鐘，接著再衝刺30s，如此反覆5次。隨著你的耐力、心肺功能的提公升，你能衝刺的距離也會越來越長。
4、保持良好的精神狀態。
跑步和舉鐵一樣，不僅僅是身體上的疲憊會影響你的成績，如果你精神狀態不佳也會出問題。要想保持良好的精神狀態，聽**是非常不錯的方式。
5、確保姿勢正確。
正如文章開頭所說的，動作的姿勢會影響你後期的發展，不僅是姿勢還有呼吸的方式。
理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方、胸部挺起、肩膀將後開啟、雙手握拳、頸部和手臂放鬆，至於呼吸，倒沒有說一定要怎麼怎麼樣，關鍵是節奏保持一致，盡可能平穩、持久。
6、選擇正確的裝備。
好的運動鞋和運動服裝可以讓你在跑步時感覺更加舒適，也能夠提高安全性。尤其是鞋子，在長跑時如果鞋子選擇不合適，對腳的傷害是非常大的。
7、設立乙個小目標。
不管是舉鐵還是做什麼，都應該給自己設立乙個小目標，因為有了目標你才能更好的堅持，當然這個目標不應該太遙不可及，你應該循序漸進。
8樓：匿名使用者
一般耐力練習：
中長跑運動員的乙個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的。
訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個專案的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習專案800公尺和1000公尺，有氧供能佔50%左右。
一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
速度耐力練習：
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%為準，方法有以下幾種：
持續跑的方法。
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。
重複跑的方法。
如4×400公尺要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離。
間歇跑的方法。
間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。
如6×200公尺，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200公尺作為間歇。
9樓：山西的陝西人
是的，呼吸很重要，我的經驗是，根據自己的情況調整好步伐和呼吸的節奏，節奏很重要，三步一吸，三步一呼，諸如此類。
10樓：火影瞬身
每天定量跑，前5天先跑出自己的極限，然後戴個3斤的沙袋跑原來極限的一半，之後解下沙袋在跑原來的極限，你會發現你的耐力提高了很多。
11樓：廣西師範大學出版社
提高自己耐力的方法主要是「自己跟自己比」。只要每天都有一點進步，最後的你必然是極其厲害的。至於程序問題，可以這樣：
先用你比較合適的速度去跑，一定要堅持一下，一定不要說不行了。有了這樣乙個參照數字，每天就用同樣的速度跑步，慢慢增加圈數，當距離基本上達到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以選擇最後的幾圈的衝刺練習或者步頻的提高等。由於我們都是以健身為目標，可以選擇一些群眾性的比賽，娛樂專案（比如爬山旅遊等等）作為你的目標。
12樓：匿名使用者
三步一吸，兩步一呼。貴在堅持，第乙個月每天跑五圈，逐月曾一圈，長期堅持，會有大幅提高的！
怎樣快速增強長跑耐力？
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