1樓：匿名使用者
在人們日常生活中，長跑是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，北京青鳥健身教練周有勇告訴記者，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止長跑。
長跑中如何掌握呼吸方法
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。
另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反覆練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反覆地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體鬆，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠**中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。
應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果
跑後仍要漫步幾百公尺
長跑後有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
長跑的社會學意義：
人類最簡單的健康自救方式之一。它源自人類對自身機體結構以及身體機能的昇華認識，是乙個非常科學的漸進過程。人類在對長跑的功能的不斷認識過程中，加深了對自己機體的了解。
長跑本身，有利於思考，有利於思維的健康和思維能力的訓練。
2樓：紅杏牆外等我
耐力包括生理上的和心理上的，說幾個辦法，你選吧。
在平地上練習慢步跑1500公尺，是乙個辦法，再就是，我記得乙個日本的馬拉松選手得冠後是這麼說的，他把乙個馬拉松路程分成了幾段，努力跑完一段後（當然跟總路程比短很多），告訴自己又乙個剛才的路程，我一樣能拿下，你可以把1000公尺分成4份或是5份，也這樣告訴自己，上乙個200公尺我拿下了，這個不比他長，一樣能拿下，
還有就是登山，登山是相當考驗乙個人的耐力的，可以很好的鍛鍊你的耐力，在平地上練習快跑200公尺，兩三次，這樣可以使你的腿部肌肉適應高強度所帶來的疲勞，
3樓：匿名使用者
每天堅持訓練跑上1000公尺左右吧!!
我就是這樣的~~~~嘻嘻嘻稀
4樓：匿名使用者
學習王軍霞，2000公尺多跑跑，10組每天差不多，組間休息15分鐘，保持在1分50/400公尺這樣的速度。保證你2年下來全校第一！成績和跑的量成正比！
5樓：無聊坤
每天堅持訓練跑上1000公尺左右吧！那麼你的能力肯定會提高的啦！是吧？
6樓：0我鬱悶啊
練習呀這有什麼好問的？！！！
如何提高自己的耐力？
7樓：之那年青春正好
乙個完全的方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
2.：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
一. 基本概念
耐力，指人對緊張體力活動的耐久能力。具體的來講:耐力是衡量乙個人長期的做某一件事或者某乙個動作能堅持的持久多久的乙個指標，一般可以從身體素質和意志方面來講的。
二. 詞語概念
詞目:耐力
拼音:nài lì
五筆:dmlt
三. 引證解釋
人對緊張體力活動的耐久能力。
盧偉森 等《足球戰術訓練》第一章第三節:"選拔中場隊員時……在體力方面又要具有久跑不懈的耐力。"
四. 簡介
1.人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。
耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。
2.發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。
同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
3.耐力素質的分類:
按人體的生理系統分類，可分為肌肉耐力和心血管耐力。
按耐力素質對專項的影響，可分為一般耐力和專項耐力。
如何短期提高1000公尺跑步的耐力
8樓：腐蝕的記憶
短期內提高耐力，比如，乙個星期？這種問題，想都不要想，這是不可能的事。
但是呢，我們可以爭取最大的效率！
你問1000公尺，看樣子是學生，估計要體育考試，提高耐力的方法沒有，提高成績的有。
原因在於熟悉節奏！有50公斤力氣的人不一定能拿起50公斤的東西，這個時候是掌握節奏，發揮出你的潛能。
1，你要有至少一周時間！一周鍛鍊4次，隔天進行，每次完成2000公尺，運動前注意放鬆一下
2，跑的過程中不要求快，注意把握節奏！三步一呼三步一吸，感覺容易，就加快點速度，感覺呼吸不過來了，比如，到了兩步一呼兩步一吸了，就減點速度
3，2000公尺不是要一次跑完，可以跑走交替，比如跑400公尺，走一百公尺。走，也是積極的走，不能是散步。
4，每次鍛鍊，堅持比上次多跑點，比如，上次是跑了300公尺，走100公尺，這次，就跑350公尺，再走100公尺。
總的來說，把握好節奏，成績的提公升還是很明顯的，考試的時候，跑自己出自己的節奏，別管別人。
三步一吸三步一呼！
9樓：丫丫咻哈
先慢慢跑，調整呼吸，盡量不要有嘴呼吸，剛開始不要衝慢慢的，時間長了就好了
1000公尺耐力跑如何才能及格
10樓：kyoya斯
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400公尺標準場地，就是兩圈，在最後200公尺時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：
除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。
呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。
這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。
這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：
出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。
這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。
等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
怎樣提高1000公尺成績，如何提高1000公尺成績
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣...
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漸進式地達到你的耐力目標，任何採用鍛鍊來提公升耐力的活動，都應該採取循序漸進的方式。一次性完成太多的鍛鍊，容易耗盡你的精力，從而使你放棄。你要做的是制定簡單可行 具體可為的目標，一步步達到你想要的目標。選擇你熱愛的體育專案，當你參與你熱愛的體育專案時，你可以輕鬆地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許你...
如何提高800公尺和1000公尺成績
我的長跑不錯，下面是我的策略 1 做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖 這是乙個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助 2 不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。3 起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領...
怎樣提高肌肉耐力
兩種方法 1 增強肌肉力量 提高肌肉耐力的訓練。2 提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走 跑，跳繩 爬山 游泳 滑冰 各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。選擇一種能讓大肌肉群或多個肌肉群參與的訓練方式，從而達到增強耐力的目的。肌肉耐力的訓練方式多種多樣，而中低強度的負荷和高...
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耐力可以通過陸地上訓練來提高，比如跑步，登山，打羽毛球等等。我以前也是自由式姿，速度夠快，就是遊不了長距離，如果需要遊幾千公尺的話，建議採用下面 蛙泳 的方法，一般體能的人，可游數公里不累 第一步 手，腿都彎曲收回。此時頭在水內 第二步 蹬腿，手臂伸直 不要划水 目視水下前方45度角，保持此姿勢1 ...