1樓：跑步時光機
跑步的5個強度，選對強度，提高速度或耐力能事半功倍！
2樓：皇甫
這跟你的最大攝氧量有關。為什麼有的人在跑步前補充過能量依然很累，能量是夠了，這涉及到人體利用氧氣的能力，氧氣能夠氧化葡萄糖釋放能量。普通人最大攝氧量40-50毫公升/千克/分鐘，也就是每公斤肌肉每分鐘要消耗40-50毫公升氧氣，專業運動員可以達到70以上，世界紀錄是95左右，也就是說，你引進去的氧氣，沒有充分利用起來，所以需要大口大口吸氣，最後還是支援不了你的速度，於是乎你就開始了無氧呼吸，產生了乳酸，進一步降低肌肉運動能力。
所以，日本人在長跑這一塊很厲害，他們的訓練方法就是：只用鼻子呼吸的時候保持運動（有氧運動），記錄下每公里速度，當覺得很輕鬆後，進一步加快速度保持一段時間，又覺得輕鬆了，再加速，一直到你的生理極限。所謂生理極限涉及到人體紅肌肉和白肌肉，紅肌肉屬於慢纖維，負責耐力，白肌肉屬於快纖維，負責速度。
乙個人是個耐力還是速度就看肌肉配比。有的人紅肌肉很多，適合馬拉松長跑。有的人白肌肉比較多適合百公尺跨欄，有的人紅肌肉白肌肉配比合理，比較適合中長跑也就是5公里這種，他可以兼備速度和耐力。
每個人通過訓練都可以提高運動能力，但是還是看天賦。隨著年齡增加30歲以後，每年最大攝氧量都會下降2%左右。所以運動員一般年紀大了就要退役，身體承受不了。
所以，你不想跑最後一名，那就花20周時間進行有氧訓練，可以輕鬆打敗其他人。
3樓：凡沫雅
呼吸的確起著重要作用，但是耐力更多是靠練的，只有多練，身體才能逐漸適應。
跑步時正確的呼吸動作如下：
1、呼吸方法
（1）呼吸頻率、深度：每分鐘70-100個呼吸週期，（包括呼、吸及間歇），呼吸深度越位肺活量的1/3
（2）用鼻和半張開的口同時呼吸，其中以呼氣為主，只有充分地呼氣才能保證所需的氧氣量
2、呼吸節奏
（1）兩步一戶兩步一吸
（2）一步半一呼一步半一吸（三步完成一次呼吸週期）
（3）一步一呼一步一吸（衝刺時採用）
3、克服呼吸極點
（1）認識到呼吸極點是正常的現象
（2）呼吸節奏不要亂，有意識地加強呼吸深度，特別要加深呼氣
（3）適當調整跑速，可以稍放慢，但不要打亂跑步節奏
（4）跑步前要做好準備活動，使內臟器官神經提高到一定的興奮程度，身體也能夠更好地適應劇烈運動
（5）提高訓練水平，也就是要加強平時的長跑練習
另外，訓練的時候可以採取以下的方式
1、持續跑
以85%的強度跑完8-10公里
2、重複跑
跑5-7個1000公尺的衝刺，休息10分鐘
3、間歇跑
6*800公尺，每兩個之間慢跑200公尺休息
4、變速跑
彎道快直道慢，8000公尺左右（20圈）
4種方法，每天跑1種或2種，但一定要堅持
4樓：教育評論員說
1、訓練前充分熱身
和其他的運動一樣，跑步之前我們也應該進行充分的熱身。這種慢速的熱身可以讓你的身體更好適應之後的高強度訓練，也能夠提高你之後的跑步成績。熱身方式是對你的頸部、肩膀、手臂、腰部等肌群都應該進行適當的伸展。
2、補充足夠的水分
跑步前喝太多水當然是不好的，但是脫水的狀態也是不允許的。沒有充足的水分會讓你的身體在跑步時提前進入疲勞的狀態，自然耐力也就下降了。
3、適當的間隙訓練
間隙訓練是提高跑步耐力的非常好的方法，先進行30s的衝刺，接著放慢速度慢走或者慢跑3分鐘，接著再衝刺30s，如此反覆5次。隨著你的耐力、心肺功能的提公升，你能衝刺的距離也會越來越長
4、保持良好的精神狀態
跑步和舉鐵一樣，不僅僅是身體上的疲憊會影響你的成績，如果你精神狀態不佳也會出問題。要想保持良好的精神狀態，聽**是非常不錯的方式。
5、確保姿勢正確
正如文章開頭所說的，動作的姿勢會影響你後期的發展，不僅是姿勢還有呼吸的方式。
理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方、胸部挺起、肩膀將後開啟、雙手握拳、頸部和手臂放鬆，至於呼吸，倒沒有說一定要怎麼怎麼樣，關鍵是節奏保持一致，盡可能平穩、持久
6、選擇正確的裝備
好的運動鞋和運動服裝可以讓你在跑步時感覺更加舒適，也能夠提高安全性。尤其是鞋子，在長跑時如果鞋子選擇不合適，對腳的傷害是非常大的。
7、設立乙個小目標
不管是舉鐵還是做什麼，都應該給自己設立乙個小目標，因為有了目標你才能更好的堅持，當然這個目標不應該太遙不可及，你應該循序漸進。
5樓：匿名使用者
一般耐力練習：
中長跑運動員的乙個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的
訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個專案的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習專案800公尺和1000公尺，有氧供能佔50%左右。
一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，
因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
速度耐力練習：
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%為準，方法有以下幾種：
持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。
重複跑的方法
如4×400公尺要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離。
間歇跑的方法
間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。
如6×200公尺，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200公尺作為間歇。
6樓：安東尼
最近，北京體育總局對北京市民的身體素質進行了抽查。結果發現，市民體質整體下降，情況不容樂觀。不僅北京一地如此，由國家體育總局、教育部、衛生部、國家計委等11個部門聯合進行的最近一次國民體質監測結果也顯示，近幾年我國國民體質持續下降。
最讓人擔憂的，不是老年人，而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。 鍛鍊的時間太少了 素質下降最主要的原因是身體鍛鍊的時間少了。我們經常聽到學生抱怨，「學習太緊張了，連打球的時間都沒有」，「體育課太枯燥了，不是引體向上就是跑800公尺」，「學校的操場又小、人又多，根本沒有地方鍛鍊」……種種原因使得年輕學生遠離運動場。
中年人堅持鍛鍊的更少。國民體質監測顯示，40—59歲的人群中不鍛鍊身體的男性佔41.8％，女性佔30.
1％。他們眾口一詞「太忙了」。而老年人的優勢在於重視身體健康，有意識、有時間去鍛鍊。
可以說，身體素質怎樣，主要取決於對體育鍛煉的態度以及花費在上面的時間。 力量、耐力、柔韌性缺一不可 衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。
力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」 的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。
為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練 具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。 柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。
最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
7樓：山西的陝西人
是的，呼吸很重要，我的經驗是，根據自己的情況調整好步伐和呼吸的節奏，節奏很重要，三步一吸，三步一呼，諸如此類。
8樓：火影瞬身
每天定量跑,前5天先跑出自己的極限,然後戴個3斤的沙袋跑原來極限的一半,之後解下沙袋在跑原來的極限,你會發現你的耐力提高了很多
9樓：廣西師範大學出版社
提高自己耐力的方法主要是「自己跟自己比」。只要每天都有一點進步，最後的你必然是極其厲害的。至於程序問題，可以這樣：
先用你比較合適的速度去跑，一定要堅持一下，一定不要說不行了。有了這樣乙個參照數字，每天就用同樣的速度跑步，慢慢增加圈數，當距離基本上達到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以選擇最後的幾圈的衝刺練習或者步頻的提高等。由於我們都是以健身為目標，可以選擇一些群眾性的比賽，娛樂專案（比如爬山旅遊等等）作為你的目標。
10樓：匿名使用者
三步一吸,兩步一呼.貴在堅持,第乙個月每天跑五圈,逐月曾一圈,長期堅持,會有大幅提高的!
11樓：鏡堯
首先，我得告訴你在田徑中，跳繩其實也就是在做放鬆運動。因此跳繩對速度的提高沒什麼用。
其次，1000公尺屬於耐運動，你要想在原來的基礎上提高1千公尺運成績的話，就得提高你的耐力，也就是說你要跑一千公尺那麼就得具備一千五公尺的耐力以及800公尺的速度。
第三，一千公尺的成績提高要求有短距離的爆發力，
下面，可以為你制定一系列的訓練計畫。
如果你沒從事過運動訓練，那麼你可以先從體力的儲備開始，可以分為恢復周，也就是體力儲備周。如果比賽在下個月的話，你的開始訓練週為四周，（每天訓練為一次訓練課）
第一周，周一，準備活動，慢跑三圈（400公尺標準跑道），之後身體活動，預熱。做5圈的變速跑，（直道慢跑，彎道快跑）兩組，之後做冷身運動。壓腿放鬆，之後再慢跑2圈，就是很放鬆的慢跑，不要有任何心理壓力。
ps：千萬別忽視放鬆。
周二，同上。
週三，同上。
周四，慢跑10圈，不要快，輕鬆，跑完就行了，推薦聽著**。
周五，休息調整
週六，慢跑五圈，做俯臥撐20個3組，仰臥起坐30個3組，做完慢跑3圈，拉伸，休息
周七，休息
第二週，周一，準備活動。800公尺兩個，強度在80%左右，600公尺兩個強度在85%左右。其中的休息時間為3分鐘。俯臥撐20個一組3組，仰臥起坐30個三組，放鬆慢跑。
周二，準備活動。為速度耐力練習，500公尺3個300公尺兩個，強度在85%以上，跑完放鬆拉伸。
週三，準備活動。一千二百公尺3組，強度在90%，間歇時間為3分鐘。跑完素質練習，可跳繩，拉伸放鬆。
周四，慢跑10圈，放鬆（推薦聽**）
周五，休息
週六，跑兩個5圈，速度不要太慢，放鬆拉伸。
周七，休息
第三週周一，準備活動三圈。強度和量稍大，700公尺兩個強度為90%，間隙時間為3分鐘，600公尺兩個強度為90%，間隙時間為3分鐘，300公尺三個強度為95%，間隙時間為5分鐘。慢跑3圈（很放鬆的），拉伸
周二，準備活動三圈。兩個5圈，強度稍大在85%以上，間隙時間為5分鐘，身體素質。慢跑，放鬆
週三，準備活動三圈。一千公尺3個，強度為95%。身體素質，放鬆
周四，慢跑10圈，俯臥撐30個3組。仰臥起坐40個3組，背肌練習40個3組，放鬆，拉伸
周五，慢跑15圈（推薦聽**）放鬆跑，之後拉伸
週六，休息
周七，慢跑10圈
第四周周一，準備活動5圈，，一千公尺3組節奏跑，間隙時間為2分鐘，放鬆，拉伸
周二，慢跑7圈，放鬆
週三，準備活動慢跑三圈，1200公尺節奏跑、放鬆，
周四，慢跑5圈，休息
周五，休息，
週六，慢跑5圈
周七，慢跑
比賽。。。。
以前我的訓練就是這樣，1千公尺我最好跑了2分40秒。可以按照它來
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