1樓：zhou天山來客
注意這五點，降低跑步受傷概率
2017-11-02 10:19
如今無論是為了健康，還是為了**，很多人都把跑步當作自己運動方式的第一選擇。說實話要跑起來並不難，但是要想跑得對、跑得好你還真要好好下點功夫......
今日關注：跑步要適量，關節需休息
請點選輸入**描述
跑步是把雙刃劍，對於那些真正懂得該如何正確跑的人來說它是利大於害，而對於那些極力追求跑量的人來說就害大於利了。
注意這五點，降低跑步受傷概率
不要天天跑
請點選輸入**描述
很多跑者帶著十足的熱情開始跑步，恨不得天天跑，實際上這種做法是錯誤的。因為在任何運動之後，身體也需要乙個恢復的過程，每天跑步給身體增加的負荷會越來越大，最終引起傷病、造成損傷。
一般建議普通的跑者保持一周3-5次，每次進行40-60分鐘的跑量就夠了！
控制跑步強度
請點選輸入**描述
要記住跑步是乙個循序漸進的過程，萬萬不可自視過高突然增加跑量和跑速。否則關節、肌肉、肌腱都有可能因此出現問題。
你可以挑戰自己的極限，但在這個過程中一定要慢慢來，讓身體慢慢去適應。
必須熱身和拉伸
請點選輸入**描述
這是很多跑者容易忽視的環節，他們都是穿上鞋馬上就開跑了，而這樣做是非常危險的。
那些所謂的腿部抽筋、肌肉拉傷、肌肉痠痛等等都是因為遺漏這個環節而導致的。而熱身可以讓冰冷僵硬的身體快速到達運動狀態，拉伸可以增加肌肉的柔韌性和延展性。
加強與跑步相關肌群鍛鍊
請點選輸入**描述
關節容易受傷說明你還不夠強大，而要想變得強大，你首先得提公升自己的肌肉力量，特別是和跑步有關的肌群！如腹橫肌、骨盆底肌群及下背肌。此外，加強膝關節的鍛鍊也可以讓你跑得更健康。
身體出現不適，立即停止跑步
請點選輸入**描述
如果你在跑步中遇到任何不適，不要猶豫，立刻停止跑步好好檢視下，如果確定不礙事那就繼續跑，反之建議別跑了，好好休息處理下，嚴重的及時上醫院進行專業的**。
當然如果你在跑前就發現身體有不適了，那還是別強撐著去跑步了，畢竟身體好才是你跑步的初衷。
人體的關節就像螺絲釘一樣，本來能用60年的，但由於每天折騰很可能就只剩下30年了，所以在這裡真心得奉勸各位：跑起來雖然簡單，但跑量需謹慎啊。
2樓：你我不是對的人
注意這五點，降低跑步受傷概率
1不要天天跑
很多跑者帶著十足的熱情開始跑步，恨不得天天跑，實際上這種做法是錯誤的。因為在任何運動之後，身體也需要乙個恢復的過程，每天跑步給身體增加的負荷會越來越大，最終引起傷病、造成損傷。
一般建議普通的跑者保持一周3-5次，每次進行40-60分鐘的跑量就夠了！
2控制跑步強度
要記住跑步是乙個循序漸進的過程，萬萬不可自視過高突然增加跑量和跑速。否則關節、肌肉、肌腱都有可能因此出現問題。
你可以挑戰自己的極限，但在這個過程中一定要慢慢來，讓身體慢慢去適應。
3必須熱身和拉伸
這是很多跑者容易忽視的環節，他們都是穿上鞋馬上就開跑了，而這樣做是非常危險的。
那些所謂的腿部抽筋、肌肉拉傷、肌肉痠痛等等都是因為遺漏這個環節而導致的。而熱身可以讓冰冷僵硬的身體快速到達運動狀態，拉伸可以增加肌肉的柔韌性和延展性。
4加強與跑步相關肌群鍛鍊
關節容易受傷說明你還不夠強大，而要想變得強大，你首先得提公升自己的肌肉力量，特別是和跑步有關的肌群！如腹橫肌、骨盆底肌群及下背肌。此外，加強膝關節的鍛鍊也可以讓你跑得更健康。
5身體出現不適，立即停止跑步
如果你在跑步中遇到任何不適，不要猶豫，立刻停止跑步好好檢視下，如果確定不礙事那就繼續跑，反之建議別跑了，好好休息處理下，嚴重的及時上醫院進行專業的**。
當然如果你在跑前就發現身體有不適了，那還是別強撐著去跑步了，畢竟身體好才是你跑步的初衷。
人體的關節就像螺絲釘一樣，本來能用60年的，但由於每天折騰很可能就只剩下30年了，所以在這裡真心得奉勸各位：跑起來雖然簡單，但跑量需謹慎啊。
3樓：變啦
有些跑者換上裝備就直接開跑，沒有做充分的熱身運動，這樣抽筋，跟腱痠痛等毛病會很容易找上門。開始運動時，可以做循序漸進的方式，原地踏步，隨後進行跨步，最後在活動一下各關節，這樣就能降低跑步受傷的概率。
4樓：伏卉
身體重心保持在兩腿中心
跑步如何避免膝蓋損傷？
5樓：李龍煉戀練
我們在跑步的時候遇到的最多的慢性損傷就是膝關節的磨損問題，很多人在跑步的時候都碰到過這樣的情況，跑步的時候膝關節隱隱作痛但是又沒有明天的傷口。很多人把這歸結為肌肉的拉傷，這是非常不合理而且具有危險的事情，要知道肌肉的拉傷是可以**的，甚至你的肌腱斷了都是可以接上的，而且肌肉的拉傷和肌腱的斷裂都是屬於急性的損傷。
而慢性的損傷，比如關節的磨損，是無法修復的，我們身邊就有很多這樣的例子在高中的體育生，很多都有這樣情況。那麼跑步的時候應該怎麼樣避免膝關節的磨損呢？
第一，跑步的時候一定要學習正確跑步技術。很多體育生在剛開始訓練的時候都會有這樣的經歷，那就是學習跑步的技術動作。
長跑的時候非常需要動作的支撐，優秀的跑步技術可以讓你在跑步的時候極大地節省體能，並且保護你的關節安全。而很多人的跑步技術都不怎麼樣，在跑步的時候浪費體能加重關節的壓力，導致長距離的跑步時，膝關節的磨損加劇。
大部分普通人在跑步的時候都是採用的同乙個模式，那就是大步幅加大步頻結合。在跑短跑的時候，讓自己的步頻加大，讓自己的步幅也加大，以達到最快的速度。
而跑短跑的技術到了跑長跑的時候就不適用了，很多人在跑長跑的時候一味地使用毅力堅持，但是他不知道的是跑步的時候好的技術會讓你舒服很多，讓你不需要苦苦支撐。
跑長跑一定要堅持使用小步幅和高步頻的結合，這樣才能讓你的跑步速度維持在乙個比較快的程度的同時，保證你的體能不浪費。
第二，跑步之前一定要熱身。跑步的時候熱身非常重要，因為你的關節中有滑液附著在關節面上，而關節面可以依靠滑液減少摩擦，減小運動磨損。
當你在跑步之間熱身的時候，膝關節的滑液分泌增多，可以幫你極大地緩解膝關節磨損，避免長距離跑步的時候膝關節的磨損。
很多人不注意熱身，結果跑步一開始又跑得比較快，就導致膝關節受到的壓力非常大，而滑液不足又使摩擦力比較大，導致了膝關節疼痛。
第三，跑步的場地問題。跑步的時候盡量選擇軟一些的場地，比如草地和橡膠跑道，這樣的場地可以更好的緩衝地面對身體的衝擊力。
在水泥地面上跑步的時候，你的膝關節往往會受到超過你體重十幾倍的衝擊力，而在橡膠跑道上這個衝擊力就小很多，在草地上就更小了。
衝擊力越小，對你的身體健康越有利，所以你在跑長跑的時候盡量選擇合適的跑步場地，比如學校的跑道，或者田間小道都是可以的，再不行你就選擇比較優質的跑鞋也是不錯的選擇。
盡可能的緩衝這個衝擊力，既可以幫助你節省體能，也可以幫助你保護膝關節，讓你的膝關節不容易受傷。
6樓：拜又琴
膝蓋的結構：
膝關節簡要示意圖
膝蓋的防護保養，避免膝蓋損傷。對於我們跑者來說，膝蓋的預防及其重要，那麼怎樣跑步才是正確的方式，可以保護我們的膝蓋呢？大多數情況下膝蓋損傷的表現為膝關節內部尖銳的刺痛，其損傷的主要原因不是體育事故而是普通的老化過程：
磨損。但長期鍛鍊的骨骼會更密，而肌肉也會越強壯。也就是說越多鍛鍊膝蓋的耐磨性就越高。
但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能量，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。
知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛鍊，肌肉骨骼反而會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。下面從三方面談下如何避免跑步損傷：
第一，學會控制跑量。跑步是一輩子的事情，我們在跑步中獲得極大的滿足感。但正是這種滿足感會驅使我們運動過量。
這也是很多新手容易犯的大錯：今兒個哥們心情好，在操場上跑二十圈，結果第二天膝蓋疼的不行不行的。
如何避免運動過量，最基礎的原則：每週加量不要超過10%。關於跑量的遞增量有不同的說法，單純用百分比來控制只是乙個統計學上的結果，並不非常合理。
因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝蓋感覺有壓力時馬上停下來。
第二，調整跑步姿勢。首先是腳落地位置在膝蓋前邊，腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腳部合理排列的受力點。
還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為身體左右擺動身體重心位置不斷改變，會給膝蓋側向壓力，而膝蓋正面承受體重的能力是最強的！
第三，體能訓練。也就是我們常說的輔助核心力量訓練，特別強化膝蓋周圍肌肉，臀部後側肌肉，推薦深蹲，靠牆蹲，平板支撐，俯臥撐等這些訓練。
跑步時怎麼做才能避免對膝蓋和腳踝的損傷？
7樓：悅動圈記步
跑步時如何有效防止你的膝蓋、腳和小腿受傷！
8樓：肥貓
避免跑步損傷，膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼肌肉的強度。在落地的時候控制腳踝的位置，盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
腳部落地點，盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和2腳趾之間的前腳掌位置。跑步前，放鬆熱身也是必須的，跑後的拉伸，被很多跑者忽略。拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。
9樓：滿子墨
跑前熱身
跑前熱身是為了讓原本處於靜止狀態的身體慢慢進入並達到能夠適應跑步強度的狀態。所以這是為了降低因跑步而受傷的概率。
1.頭部熱身
使頭部有節奏的執行低頭，抬頭，向右側歪頭以及向左側歪頭這四個動作，並交替進行，維持30秒即可。
2.肩部熱身
將雙手的手尖分別放置於左右兩側肩膀，同時使肩膀向前轉、向後轉，頻率不要過快，維持30秒即可。
3.胸部熱身
又稱「擴胸運動」。雙手豎直向上伸直，緩慢下降，並使手掌向外側開啟，直到雙臂伸直且與地面平行。重複進行，持續時間30秒。
4.腿部熱身
又稱「箭步蹲」。豎直站立，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁成弓箭步，並下壓，同時左腿屈膝也下壓，後伸直，兩腳同時用力，恢復起始位置。重複進行，持續30秒。
如何正確跑步？才能減少膝蓋受傷，怎樣跑步可以減少對膝蓋的損傷？
跑步，乍一聽感覺應該是乙個人人都會的專案，不需要額外學習，在我們1歲蹣跚學步的時候，就已經完美掌握了一路小跑的技能。不過，跑步雖然人人都會，但真的人人都是正確的嗎？我們不妨抽空坐在體育場的座椅上或者站在健身房的跑步機區域觀察一下，你會發現每個人的跑步姿勢都截然不同，甚至千奇百怪，比如下面這些跑步姿勢...
如何提高你的跑步步頻，如何有效優化跑步步頻？增加你的跑速？
應該不斷的鍛鍊自己的腿部肌肉，這樣才能提高步頻。跑步時步頻一直提不上來？經常做這6個動作，快速提高你的步頻！如何有效優化跑步步頻？增加你的跑速？先了解自己的步頻 只有了解自己的步頻，才能有針對性地進行優化訓練，所以優化步頻前先按前面提到的計算方法測試下自己的步頻範圍。跑步時常變換跑速 在跑步訓練中穿...
初學者如何正確的跑步跑步的技巧，初學者如何正確的跑步 5個跑步的技巧
注意了！你的跑步方法正確嗎？1腳的著地方式 有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以...
如何跑步才能鍛鍊全身的肌肉，跑步鍛鍊什麼肌肉？
斯土隆核心講座 動作要領 聽到 跑步 的預令時，兩手迅速握拳 四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節 提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到 走 的動令後，跑步是最經濟的運動 上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘公尺，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此...
如何提公升跑步的速度，怎麼才能提高跑步速度？
把握跑步速度和頻率 跑步時要慢跑，且步子要小，盡量讓腳離地面近一點，將腳的衝擊力降到最低，日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。跑步的好處 生命在於運動，跑步是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式。這主要是因為跑步技術要求簡單，無需場地的要求，可以...