1樓：waterrower划船機
跑步，乍一聽感覺應該是乙個人人都會的專案，不需要額外學習，在我們1歲蹣跚學步的時候，就已經完美掌握了一路小跑的技能。不過，跑步雖然人人都會，但真的人人都是正確的嗎？
我們不妨抽空坐在體育場的座椅上或者站在健身房的跑步機區域觀察一下，你會發現每個人的跑步姿勢都截然不同，甚至千奇百怪，比如下面這些跑步姿勢，有沒有覺得非常眼熟？
這些錯誤的跑步姿勢，除了看起來非常彆扭不合理外，更重要的是會讓你身體健康受損，同時也會加快跑步時的疲勞，跑步效率低下，更有可能提高了受傷的風險，得不償失。
無論是在路跑，還是在跑步機上訓練，乙個合理的跑步姿勢，不僅可以提高我們的跑步效率，也能減少膝關節衝擊，避免關節損傷。
跑步姿勢
說到跑步姿勢，要細說起來，乙個跑步姿勢用一本《跑步聖經》都說不完，而我們也很難像職業運動員那樣去系統學習，所以我們不妨直觀一點從最重要的三種跑步姿勢來介紹，乙個合理的跑姿應當是怎麼樣的？
1、前腳掌跑法
要求：
需要有一定的速度標準，也就是一般在高速跑的時候用到這個跑法較多。
特點：
乍一看會覺得是全腳掌著地，但仔細看，其實是只在落地時前腳掌外側略微先落地，隨後再腳後跟落地，要注意的是，此時身體的重心應當在前腳掌位置，這樣的優勢是充分利用跟腱，讓身體在跑步時宛如裝了一根」彈簧「，跑起來更有助力。
前腳掌著地跑法不是翹著腳尖跑！！！也不是墊著腳尖跑！！！這樣會造成小腿肌肉過於緊張，時間一長就容易抽筋，同時還會有足底筋膜炎、跟腱炎等疾病的風險，注意動作不要錯。
2、全腳掌跑法
要求：
這類跑法常見於小步快走，小步快跑，提高了步頻，降低了步幅，可以在降低受傷風險的時候，盡可能的提高跑步速度，細心的網友可以觀察到，馬拉松選手在比賽過程中，就會經常變換到這種跑法。
特點：
從**可以看出，全腳掌是在騰空的時候，姿勢和後腳掌著地一樣，然後再落地的瞬間，整個腳掌外側先落地，再過渡到內側落地，因為是全腳掌落地，觸地面積大，所以衝擊力最小，相對較安全。
此類跑法因為跟腱的使用率最低，所以人本身緩衝效果也比較差，加上是全腳掌過渡的跑法，所以對鞋子的要求更高點，也就是說一定要使用緩衝效能更強的專業跑鞋。
3、後腳掌跑法
要求：
後腳腳掌跑法小腿幾乎不參與發力，所以基本沒有什麼難點，比較適合體力較弱的新手，但是切記僅適合接近於步行的慢跑，在腿部有一定力量且速度跟上以後，請及時改變到全腳掌或前腳掌的跑法。
特點：
這個動作最為常見了，也是很多人在跑步時的跑姿，看**也可以直觀的看出，這是乙個腳後跟先著地，然後再內旋，蹬地，起步的乙個動作週期。
適合慢跑使用的跑法，一定要很慢很慢的那種慢跑，因為後腳掌跑步，在觸地的一瞬間，腳後跟的衝擊是直達膝蓋的，太快太重的衝擊對關節壓力很大，極易導致膝關節損傷，只有足夠慢才能通過緩慢的碾壓去卸掉觸地的衝擊力。
世界上沒有100%標準的跑姿，只有在不同速度下的合理跑姿，正如《running on air》的作者budd coates說過：
「每個人的跑姿就像每個人的簽名一樣，世界上沒有什麼所謂的標準跑姿，只要你的重心是垂直的，跑步時不受到傷害，根據個人的習慣和體型自行調整，長長久久的跑下去，就是好的跑姿。"
sprintbok跑步機怎麼跑？
了解了跑步姿勢，我們再來嘗試開啟sprintbok無動力跑步機的使用方法。
上面3種不同的跑姿，對應了3種不同的跑步狀態，有快速跑，有慢跑，也有小步幅快慢跑，不同的跑步狀態，我們要有相對應的跑步姿勢。sprintbok的坡度跑臺，正是為了不同跑步狀態而設計的的同時，讓你不知不覺就糾正了錯誤的跑步姿勢。
可以看到，當你速度很慢很慢的時候，最自然也是最舒適的姿勢是後腳掌著地，此時緩衝速度慢，衝擊力小，比較安全。
當你小步幅快慢跑的時候，此時跟腱參與發力較少，小腿也屬於放鬆狀態，如果不希望小腿肌肉太發達，或者你是乙個初學跑者，可以嘗試用這種小步幅快慢跑的跑法來做減脂訓練。
而當你在大步幅快跑的時候，由於整個人的重心前移，此時最舒適最合適的跑法就是前腳掌先落地，跟腱參與最多，步伐輕盈，跑步的效率也大大提公升，但是這種跑法，對小腿肌肉要求很好，初學者很可能跑兩下小腿就開始僵硬無力了，所以在學習之前還需要做一些增強訓練，比如做做《馬克操》，這個後期有機會可以出乙個教程給大家學習一下。
對於乙個跑者來說，當你感覺跑步時很輕鬆，更省力，那麼這就是最適合你的合理跑姿，當然，你的身體素質也必須跟上，否則核心控制不住，呼吸順暢不來，速度跟不上去，一切都白搭，記得堅持運動！
2樓：牧馬人
要想在長跑的時候，不讓自己的膝蓋受傷，那麼就要在長跑之前，做熱身運動，跑步的姿勢也一定要正確，跑完步要做運動後的恢復。
3樓：職場導師老吳
跑步是乙個很好的鍛鍊方法，但是不正確的方法卻能使得膝蓋磨損，控制跑速以及著地方式同時增加防護，才能實現一定的防護作用。
4樓：我叫趙志瑩
經常跑步的人想要保護自己的膝蓋，要買一雙比較好的並且適合自己的跑鞋。 長期跑步的人，最好是可以在跑步的過程中用乙個正確的姿勢來跑步， 在跑步的過程當中不要只使用腿部的肌肉，要將全身的肌肉都使用起來，不然的話很有可能會對膝蓋造成很嚴重的傷害， 如果是剛剛跑步入門的人最好是不要每天都跑步，可以隔一天跑一天，
5樓：大白熊資訊
熱身運動。跑步前後的正確熱身和拉伸可以絕大程度上的避免膝蓋受傷。
6樓：悅動圈記步
跑步時如何有效防止你的膝蓋、腳和小腿受傷！
怎樣跑步可以減少對膝蓋的損傷？
7樓：天才人物我無敵
在跑步的時候必須要做熱身運動，而且跑步也要根據自己的情況循序漸進的去跑步，跑步過後我們也應當用手適當的拍打肌肉，讓肌肉放鬆，也能夠減少對膝蓋的損傷。
8樓：傾心的小北老師
減少跑步對於膝蓋的傷害，首先一定要選擇一身好的運動裝備。其次在跑步之前一定要充分的熱身。跑步當中要注意自身的動作規範。
一定要控制好跑步的強度。跑步之後適當的拉伸按摩，這些都可以有效的減緩膝蓋的傷害。
9樓：白白胖胖一粒公尺
想要避免膝蓋受傷，可以先在跑步之前按摩，拍打我們的腿部肌肉，跑步之前先進行蹦跳的簡單運動，幫助我們放鬆身體，增加靈活度，然後再循序漸進，從慢到快增加速度，不要一開始就快速跑，那樣堅持不了幾分鐘，跑到極限了以後停下來休息，不要過度的開發自己，不然的話容易肌肉損傷。
10樓：深知她是命
掌握科學的跑步，跑步前一定要熱身，讓身體得到放鬆，做拉伸運動，防止肌肉的不平衡，加強下肢肌肉訓練。
如何正確跑步才不會傷害膝蓋？
11樓：雜談趣事
跑步是一項成本非常低，然後效果非常不錯的鍛鍊活動，只要你不是特別胖，身體沒有太大的健康問題，去跑步它都對我們身體有好處，如果你身體素質比較好，你可以快點跑，達到增加腿部肌肉，增加心肺功能的效果，如果你身體素質不是特別好，你可以慢一點，也能夠增加我們身體的免疫力，讓我們的身體也有更加活躍的表現，以後再做一些無氧運動，鍛鍊肌肉的時候會更輕鬆。
12樓：科普小星球
盡量在塑膠跑道上跑，不要隨便去跑那些水泥地的路。
13樓：老桃傾聽
跑步的時候跨步不能太大，要運用大腿發力，儘量減少使用膝蓋發力，跑步之前要充分地進行熱身運動，喚醒膝蓋的記憶功能，最好能戴個保護膝蓋的運動套，注意關節的保暖，這樣才不會傷害膝蓋。
14樓：聽世界的聲音
首先你的腳要做好緩衝，不要直直的就踩地，你的膝蓋要做好彎曲。
15樓：情感解惑小站台
在跑步的過程當中，對於膝蓋這一塊要帶上護膝，然後就是不要盡量的去過多的跑步，因為有的時候也會造成肌肉的拉傷
16樓：生活小江南
在跑步的時候盡量的選擇一些平坦的道路，不要用力過猛，一定要懂得保護自己。
17樓：
正確跑步就不會傷害膝蓋了，在跑步的時候可以帶上護膝。適當運動有益身體健康，但是過度運動對身體也未必是有好處的。
18樓：e時光再燃
應該在跑步前後進行腿部拉伸，然後跑步的時間盡量的控制合理一些。
跑步如何避免膝蓋損傷？
19樓：李龍煉戀練
我們在跑步的時候遇到的最多的慢性損傷就是膝關節的磨損問題，很多人在跑步的時候都碰到過這樣的情況，跑步的時候膝關節隱隱作痛但是又沒有明天的傷口。很多人把這歸結為肌肉的拉傷，這是非常不合理而且具有危險的事情，要知道肌肉的拉傷是可以**的，甚至你的肌腱斷了都是可以接上的，而且肌肉的拉傷和肌腱的斷裂都是屬於急性的損傷。
而慢性的損傷，比如關節的磨損，是無法修復的，我們身邊就有很多這樣的例子在高中的體育生，很多都有這樣情況。那麼跑步的時候應該怎麼樣避免膝關節的磨損呢？
第一，跑步的時候一定要學習正確跑步技術。很多體育生在剛開始訓練的時候都會有這樣的經歷，那就是學習跑步的技術動作。
長跑的時候非常需要動作的支撐，優秀的跑步技術可以讓你在跑步的時候極大地節省體能，並且保護你的關節安全。而很多人的跑步技術都不怎麼樣，在跑步的時候浪費體能加重關節的壓力，導致長距離的跑步時，膝關節的磨損加劇。
大部分普通人在跑步的時候都是採用的同乙個模式，那就是大步幅加大步頻結合。在跑短跑的時候，讓自己的步頻加大，讓自己的步幅也加大，以達到最快的速度。
而跑短跑的技術到了跑長跑的時候就不適用了，很多人在跑長跑的時候一味地使用毅力堅持，但是他不知道的是跑步的時候好的技術會讓你舒服很多，讓你不需要苦苦支撐。
跑長跑一定要堅持使用小步幅和高步頻的結合，這樣才能讓你的跑步速度維持在乙個比較快的程度的同時，保證你的體能不浪費。
第二，跑步之前一定要熱身。跑步的時候熱身非常重要，因為你的關節中有滑液附著在關節面上，而關節面可以依靠滑液減少摩擦，減小運動磨損。
當你在跑步之間熱身的時候，膝關節的滑液分泌增多，可以幫你極大地緩解膝關節磨損，避免長距離跑步的時候膝關節的磨損。
很多人不注意熱身，結果跑步一開始又跑得比較快，就導致膝關節受到的壓力非常大，而滑液不足又使摩擦力比較大，導致了膝關節疼痛。
第三，跑步的場地問題。跑步的時候盡量選擇軟一些的場地，比如草地和橡膠跑道，這樣的場地可以更好的緩衝地面對身體的衝擊力。
在水泥地面上跑步的時候，你的膝關節往往會受到超過你體重十幾倍的衝擊力，而在橡膠跑道上這個衝擊力就小很多，在草地上就更小了。
衝擊力越小，對你的身體健康越有利，所以你在跑長跑的時候盡量選擇合適的跑步場地，比如學校的跑道，或者田間小道都是可以的，再不行你就選擇比較優質的跑鞋也是不錯的選擇。
盡可能的緩衝這個衝擊力，既可以幫助你節省體能，也可以幫助你保護膝關節，讓你的膝關節不容易受傷。
跑步能鍛鍊出好身材嗎，如何正確跑步才能跑出好身材
跑步為什麼練不出好身材 光跑步是不夠的,還得全身都運動 不想下大工夫飯後散步就可以了，每天傍晚半小時，不出乙個月你的腿部就瘦下來了，但是散步也要注意 臀部收縮，腳後跟著地。這兩點非常重要，否則你散步效果不大。同時配合游泳，效果更好，不建議蛙泳。自由式 仰泳是比較好的塑身泳姿。游泳最勻稱,單純跑步不勻...
如何正確長跑，怎樣正確的跑步？
長跑的注意點和正確方法如下 1頭和肩。跑步動作要領 保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉 聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重複。2臂與手。跑步動作要領 擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指 ...
如何才能減刑
此問題是2008年的，此後法律進行了修改，為防止誤導，現對答案進行修改，請注意。在監獄內只要遵守監獄裡的管理規定，積極參加勞動，認罪悔罪，可以認定為立功表現，就可報送法院減刑。現實中，如果對受害人進行賠償可以正常減刑，如果不賠償會限制減刑。針對此案來說，犯罪嫌疑人被判決一年六個月有期徒刑，只要在監獄...
如何正確跑步才不會傷害膝蓋，如何避免跑步對膝蓋造成的傷害？
跑步是一項成本非常低，然後效果非常不錯的鍛鍊活動，只要你不是特別胖，身體沒有太大的健康問題，去跑步它都對我們身體有好處，如果你身體素質比較好，你可以快點跑，達到增加腿部肌肉，增加心肺功能的效果，如果你身體素質不是特別好，你可以慢一點，也能夠增加我們身體的免疫力，讓我們的身體也有更加活躍的表現，以後再...
跑步時要如何呼吸？跑步怎樣正確呼吸
跑步要注意呼吸節奏和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼 兩步一吸，或三步一呼 三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。跑步時三步一吸 三步一呼是指向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直保持呼氣。其中需要注意下面幾個方面 1 吸嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。2 中長跑途中，為了加大肺通氣量...