1樓：
速度耐力訓練方法
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300公尺×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300公尺+200公尺+100公尺）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300公尺快+50公尺慢+100公尺衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400公尺檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500公尺×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
2、800×3～4次，間歇10分鐘；
3、（1200公尺+600公尺+400公尺）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
1． 彎道起跑和起跑後的加速跑
為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。
2．彎道跑
進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後擺稍向外，左臂稍離開軀幹。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。
2樓：江戶川_新一
最近，北京體育總局對北京市民的身體素質進行了抽查。結果發現，市民體質整體下降，情況不容樂觀。不僅北京一地如此，由國家體育總局、教育部、衛生部、國家計委等11個部門聯合進行的最近一次國民體質監測結果也顯示，近幾年我國國民體質持續下降。
最讓人擔憂的，不是老年人，而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。
鍛鍊的時間太少了
素質下降最主要的原因是身體鍛鍊的時間少了。我們經常聽到學生抱怨，「學習太緊張了，連打球的時間都沒有」，「體育課太枯燥了，不是引體向上就是跑800公尺」，「學校的操場又小、人又多，根本沒有地方鍛鍊」……種種原因使得年輕學生遠離運動場。
中年人堅持鍛鍊的更少。國民體質監測顯示，40—59歲的人群中不鍛鍊身體的男性佔41.8％，女性佔30.
1％。他們眾口一詞「太忙了」。而老年人的優勢在於重視身體健康，有意識、有時間去鍛鍊。
可以說，身體素質怎樣，主要取決於對體育鍛煉的態度以及花費在上面的時間。
力量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
3樓：不叫知道不知道
第一要堅持，第二，跑步的時候做間歇式變速跑，一百公尺稍快，一百公尺稍慢，或二百公尺稍快，二百公尺稍慢，如此反覆，速度不要太快即可，起初不要求大運動量，明白？
4樓：從曲以弘義
每天跑步
從短到長
第一天跑
800公尺
第2天就跑1000
根據自己的能力
不斷加大跑的距離
5樓：匿名使用者
每天堅持跑 你回提高的
6樓：
鍛鍊肺活量
鍛鍊肺活量
鍛鍊肺活量
鍛鍊肺活量
鍛鍊肺活量
如何鍛鍊長跑的耐力
7樓：山東省飛飛
1.慢跑是一種很鍛鍊我們耐力的運動方式，每天堅持慢跑乙個小時會對我們腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
2.登上本身就是一項耐力運動，要想提高我們的耐力最好是經常登山，並且登山的過程盡量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月都登山鍛鍊。
3.自行車大概現在很少有人沒事騎車到處轉了，不過愛好運動的朋友一定要注意騎行是乙個很鍛鍊耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強我們的耐力，不過霧霾天氣就算了，也不要在車流量多的地方鍛鍊。
4.高原的氧氣很稀少，這樣可以使我們肺部的功能不斷的增強，耐力大部分是我們肺部提供的氧氣和消耗氧氣的能力，這個鍛鍊好了，我們的耐力就很容易提高了。
8樓：旦噹噹
下面是具體操作，操作簡單明瞭，帶你入門：
很簡單，每天早上或者黃昏的時候慢跑， 不要追求速度，因為你這段時間關鍵是 要通過慢跑 練氣， 也就是說提高你 的肺活量和 腿部的耐力。 第一周，先盡量按照自己舒服的慢跑速度跑到累為止， 如果連續1周下來， 身體沒有特別不舒服的感覺， 從 第二週開始 ， 每次跑到最後感覺累的時候 在堅持衝刺乙個 100公尺左右 。總之乙個原則， 不要過量， 一定要保持每天 都能持續，吃得消， 不然一下子太猛了， 第二天都跑不動了那就不好了 。
前 1個星期 裡面， 每次跑完第二天 小腿會酸 ，是正常的 ，只要不太過過度就行了 。 反而越是小腿酸 這個時候 克服了 ， 就是 你強化的時候。 跑步是個慢工出細活， 量變到質變， 你現在 練好耐力。
等到測試的時候在那種氛圍下 ， 你自然會跑的平時快的 ，所以 速度你也不用刻意去練了 。 跑完之後或者跑前 壓壓腿，關鍵是堅持， 哪怕是 下雨天 也要 適當活動一下 。
而耐力也就是鍛鍊的結果，按照我說的做，耐力自然提高。
9樓：在荊竹山喝啤酒的鄧艾
無論哪種鍛鍊，都需要堅持，多跑跑就行，不過要堅持
10樓：ifeng泡沫
找個樓梯然後左右腳上下上下的來回做幾分鐘相當於跑步。
11樓：啦啦lll啦啦啦
每天堅持跑一定的長度，幾天堅持下來，風雨不阻
12樓：小若雨小小
每天堅持跑，幾天堅持下來，不能斷
怎樣鍛鍊長跑？鍛鍊耐力？
13樓：圓木桶
很高興能解答你的問題，看你的問題就知道，你長跑還沒入門吧，你還停留在跑步痛苦的階段成績很不理想吧。其實長跑是比較辛苦，你現在最重要有乙個循序漸進的過程，在這個過程中享受進步的樂趣，自然開始對長跑產生興趣，我們不都說興趣是最好的老師嗎。
下面是具體操作，操作簡單明瞭，帶你入門：
很簡單，每天早上或者黃昏的時候慢跑， 不要追求速度，因為你這段時間關鍵是 要通過慢跑 練氣， 也就是說提高你 的肺活量和 腿部的耐力。 第一周，先盡量按照自己舒服的慢跑速度跑到累為止， 如果連續1周下來， 身體沒有特別不舒服的感覺， 從 第二週開始 ， 每次跑到最後感覺累的時候 在堅持衝刺乙個 100公尺左右 。總之乙個原則， 不要過量， 一定要保持每天 都能持續，吃得消， 不然一下子太猛了， 第二天都跑不動了那就不好了 。
前 1個星期 裡面， 每次跑完第二天 小腿會酸 ，是正常的 ，只要不太過過度就行了 。 反而越是小腿酸 這個時候 克服了 ， 就是 你強化的時候。 跑步是個慢工出細活， 量變到質變， 你現在 練好耐力。
等到測試的時候在那種氛圍下 ， 你自然會跑的平時快的 ，所以 速度你也不用刻意去練了 。 跑完之後或者跑前 壓壓腿，關鍵是堅持， 哪怕是 下雨天 也要 適當活動一下 。
而耐力也就是鍛鍊的結果，按照我說的做，耐力自然提高。
進一步提高速度和耐力，等你入門後，再來找我。
我的心得，自己打字的，希望能幫到你。
14樓：卓興富
1.每週少跑幾天。
2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計畫地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
15樓：匿名使用者
如果能起得早 勻速跑1小時（速度不能太慢） 晚上一定也要跑 主要是長久
16樓：菲兒
天生佔很大一部分，想要練耐力，只有堅持，靠的是意志力。
17樓：名利是過眼雲煙
長跑是一項極好的運動，本人力挺。一般早上涼快、人少可以長跑。開始時量力而行，微微出汗呼吸急促就可，速度不要太快，可以跑一段走一段。
時間長了，你就會發現自己的耐力無形中就提高了。如果自己怕堅持不住，就找個跑友，兩個人互相監督，互相鼓勵，共同進步。希望你早日成為長跑高手。
18樓：匿名使用者
每天早上起來吃了早餐後半個小時後開始練習，最好不要空腹鍛鍊，跑步時三步一吸氣，三步一呼氣這樣有助於肺活量增加，跑步是前腳掌著地這樣有助於忍耐的收縮，加油吧！！！
怎麼練習長跑耐力
19樓：完新豆繡文
最近，北京體育總局對北京市民的身體素質進行了抽查。結果發現，市民體質整體下降，情況不容樂觀。不僅北京一地如此，由國家體育總局、教育部、衛生部、國家計委等11個部門聯合進行的最近一次國民體質監測結果也顯示，近幾年我國國民體質持續下降。
最讓人擔憂的，不是老年人，而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。
鍛鍊的時間太少了
素質下降最主要的原因是身體鍛鍊的時間少了。我們經常聽到學生抱怨，「學習太緊張了，連打球的時間都沒有」，「體育課太枯燥了，不是引體向上就是跑800公尺」，「學校的操場又小、人又多，根本沒有地方鍛鍊」……種種原因使得年輕學生遠離運動場。
中年人堅持鍛鍊的更少。國民體質監測顯示，40—59歲的人群中不鍛鍊身體的男性佔41.8％，女性佔30.
1％。他們眾口一詞「太忙了」。而老年人的優勢在於重視身體健康，有意識、有時間去鍛鍊。
可以說，身體素質怎樣，主要取決於對體育鍛煉的態度以及花費在上面的時間。
力量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
怎樣鍛鍊長跑
我的長跑不錯，下面是我的策略 1 做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖 這是乙個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助 2 不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。3 起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領...
如何鍛鍊跑步，如何鍛鍊長跑
1 對於要運動跑步的朋友，首先要制定運動計畫，固定的時間，地點。可以根據自己的業餘時間，來固定運動的時間和地點。制定固定的運動時間可有效的形成運動習慣。科學已經證明只要行動21天，就會形成本能習慣。2 跑步鍛鍊身體適合各個年齡，而不同年齡想要不同的運動效果。所以應該根據個人情況，計畫跑步的頻率。對於...
怎麼才能鍛鍊好人的耐力，怎樣鍛鍊耐力
耐力毅力性鍛鍊的方式有步行 健身跑 游泳 自行車 划船 登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑 跳繩 爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。1 步行及醫療步行。步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大 身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力，規定一定距離 步行坡度 速...
跑長怎樣增強自己的耐力？提高長跑耐力的方法
耐力只能靠練！多跑！和平時的鍛鍊是分不開的，我以前也學了2年的體育，我個人比較善於長跑，平時跑知道可以加大步伐慢慢跑，在彎道加快擺臂。提高長跑耐力的方法 提高長跑耐力的方法 怎麼提高長跑耐力 減慢速度 長跑講究的是永續性，如果跑步速度過快就很容易疲勞，後程顯得力不從心。把跑步速度降低一些，既能節省能...
怎樣鍛鍊游泳的耐力，怎樣提高游泳耐力？
耐力可以通過陸地上訓練來提高，比如跑步，登山，打羽毛球等等。我以前也是自由式姿，速度夠快，就是遊不了長距離，如果需要遊幾千公尺的話，建議採用下面 蛙泳 的方法，一般體能的人，可游數公里不累 第一步 手，腿都彎曲收回。此時頭在水內 第二步 蹬腿，手臂伸直 不要划水 目視水下前方45度角，保持此姿勢1 ...