1樓：健身牛油果
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從乙個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍.另乙個角度講,如果你想知道乙個多年訓練的人或乙個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法。
一直以培養健身房私人教練為主要工作的567go國際健身學院對深蹲的標準說明大概是這樣的：
動作訓練目的：鍛鍊下肢肌群
動作路線：上下直線運動
動作幅度：上至膝蓋微屈
下至大腿與地面平行
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
節奏：4-4拍
到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。
最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛鍊深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛鍊深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛台詞其實是說：
「把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷」。
那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。
屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是「多練練就好了」，這樣訓練最打擊人的積極性。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分開啟，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。
2樓：愛吃甜的魚
要看你是怎麼練的，鍛鍊方法不同，自然時間也不同，不是練了就能出來的。
堅持深蹲能練出翹臀嗎
3樓：健身牛油果
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從乙個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍.另乙個角度講,如果你想知道乙個多年訓練的人或乙個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法。
一直以培養健身房私人教練為主要工作的567go國際健身學院對深蹲的標準說明大概是這樣的：
動作訓練目的：鍛鍊下肢肌群
動作路線：上下直線運動
動作幅度：上至膝蓋微屈
下至大腿與地面平行
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
節奏：4-4拍
到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。
最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛鍊深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛鍊深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛台詞其實是說：
「把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷」。
那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。
屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是「多練練就好了」，這樣訓練最打擊人的積極性。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分開啟，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。
深蹲多久，才能練出翹臀
4樓：
鍛鍊的效果不是看時間長短，而是看鍛鍊方法。不是深蹲就一定能練出翹臀的，必須是負重深蹲，才行的。而且飲食上必須吃高蛋白質的食物。
翹臀需要多久可以練成
5樓：健身牛油果
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從乙個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍.另乙個角度講,如果你想知道乙個多年訓練的人或乙個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法。
一直以培養健身房私人教練為主要工作的567go國際健身學院對深蹲的標準說明大概是這樣的：
動作訓練目的：鍛鍊下肢肌群
動作路線：上下直線運動
動作幅度：上至膝蓋微屈
下至大腿與地面平行
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
節奏：4-4拍
到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。
最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛鍊深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛鍊深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛台詞其實是說：
「把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷」。
那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。
屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是「多練練就好了」，這樣訓練最打擊人的積極性。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分開啟，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。
6樓：率風扇出風
在家的話呢也就是比較簡單的方式方法，翹臀最主要的一點還是看你夠不夠努力，
堅持下去了因為現在網上比較常見的翹臀方法都是運動、鍛鍊什麼的，會比較辛苦
不過現在不想做運動的話也不用擔心了，kaziya現在平時晚上睡前花費三五分鐘給臀部塗抹按摩，這樣基本上堅持個一兩個月的時間，迷人**的翹臀你也可以擁有 也是比較簡單的啊，加油！採納我吧！
7樓：貓奴的夢想
快準狠久的 .一年速成 但需高質量 不可健身一分鐘拍照兩小時 每週至少四天 一天不低於1小時+30分鐘
8樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約乙個拳頭距離，雙腳距離也為乙個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持乙個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
深蹲真可以練出翹臀嗎
9樓：匿名使用者
如果僅僅是單純的深蹲
想要讓屁股變翹估計還是有點困難的
屁股沒肉建議先從飲食上改變
平實的飲食上最好以大豆之類原植物性蛋白質
或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食
其次沒事了多做些你說的深蹲運動
還有最主要的一點，睡前適當的搭配著 凱姿蕥】多去按摩臀部這樣堅持做，翹臀還是很快的，加油！！！
10樓：愛吃甜的魚
真的可以練出翹臀，不然你以為那些模特都是拿什麼練的呢。
11樓：樂顏運動
扁平臀有救啦！最強燃脂訓練「深蹲」，每天20次又能**還能練出翹臀
想練出翹臀每天練深蹲，需要練多久？
12樓：賽普力量
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從乙個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另乙個角度講，如果你想知道乙個多年訓練的人或乙個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。
那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是乙個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的乙個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
複合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被啟用和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為乙個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連線處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。乙個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為乙個全身複合型動作，乙個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每乙個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都繃緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。
深蹲可以練彈跳嗎
這才是最值得練的深蹲姿勢，可以同時強化彈跳 平衡和腿部肌肉 呵呵，一般人175是太可能摸到籃筐，你的彈跳應該屬於一般，不是沒彈跳，但是如果彈跳好的人，他是一定的，其實你想練彈跳的話，天天打籃球去，就練跳投，2個月內，應該沒問題，還有你14歲175cm，相當高了，你很有潛力，我相信到你18歲的時候，你...
堅持深蹲，多久才可以看到效果，堅持深蹲，多久才能夠出效果？
當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3 5組來完成中間休息30s，這樣你堅持乙個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提公升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的...
左腿能單腿深蹲，右腿不能深蹲練右腿深蹲有用嗎
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從乙個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另乙個角度講，如果你想知道乙個多年訓練的人或乙個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。那麼深蹲有什麼好處呢?1.強壯的大腿 深蹲是乙個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男...
深蹲練什麼，怎麼練比較安全，深蹲有什麼用？正確的深蹲怎麼練？
深蹲也叫全蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的乙個動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌 股直肌 股中肌 股外側肌 股內側肌 臀大肌 股二頭肌 半腱肌 半膜肌，並對豎脊肌 梨狀肌 大收肌 臀中肌 臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能 神經...
深蹲可以瘦臀嗎，深蹲可以瘦臀嗎
深蹲是鍛鍊腿部肌肉的動作，也可以起到緊緻臀部肌肉的效果，但是瘦臀的作用就不大了，呵呵 可以瘦大腿 不過小腿容易長肌肉 瘦臀起不了多大作用 可以，但是貴在堅持，加油咯 每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有效果。具體方法是 1 平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下...