1樓：菲飛老師
我們對於自己體態的要求多種多樣，但差不多都在於要求乙個健康的形體，體型看起來更加的勻稱，身姿挺拔。這都是對我們的形體乙個整體化的描述，而對於這些要求，如果說還能擁有乙個圓潤的臀部，我想一定會為你加分不少。
對於中國人來說，我們是屬於亞洲，所以不能和很多歐美的女性相對比，因為他們天生翹臀的比例比較大。但是從另乙個方面來講，在審美的要求上，我們同樣和歐美女性是有不同的。我們對於臀部的審美和要求不像許多歐美國家的健身群體一樣，我們的要求沒有那麼誇張，雖然說我們的要求沒有那麼的高，但誰也不想要乙個扁平的臀部。
如果單單從臀部塑形的方面來看的話，我們先要分析一下，因為臀部比較容易堆積脂肪，所以我們一定要通過控制飲食和堅持去做有氧運動，來先進行乙個全身的減脂，通過這種方式來降低我們的體脂率。但對於有一部分身材不胖，但只有臀部形態不是很滿意的人來說，需要對臀部進行針對性的塑性。
在於針對臀部進行塑形的過程當中，或許你會發現，其實你的臀部也是挺翹的，但臀部兩側卻有些凹陷，顯得尤為明顯。而這種情況是因為臀中肌不夠發達而引起的，所以在進行臀部的訓練當中，要對於臀中肌進行針對性的鍛鍊，從而解決問題。
所以，我們下面會分享4個專門針對於臀部訓練的訓練動作。它們能夠對臀肌進行全面的刺激，從而幫助你得到你想得到的圓潤的臀部。當然，如果你能配合著進行飲食的控制，搭配營養均衡的飲食，而且能夠進行適當的有氧運動，會讓訓練效果更加明顯。
動作一：臀橋
仰臥在地面上，背部、臀部貼緊地面。雙手放在身體兩側，手掌貼著地面。雙腳腳跟著地，支撐身體。
雙腿彎曲，然後向上挺起腹部，讓臀部和下背部離地。上背部始終保持不動，貼在地面上。然後在頂點處稍作保持，再緩慢的控制力量下落，讓臀部幾乎接近於地面。
動作二：站姿側踢腿
直立站立，雙腿伸直，並且併攏。雙臂伸直，平行於地面。抬起一條腿向一側伸直，同時上抬，上抬到自己的最大限度。
稍作保持，再緩慢的讓腿下落，讓腳尖輕輕點地，重複進行。雙腿換腿分別進行，除了腿部，其他部位盡量保持平穩，不要晃動。
動作三：相撲式深蹲
雙腳開啟比肩寬的距離站立，雙腿伸直，雙臂自然垂直於地面，放在身體前面。雙手分別握住乙個啞鈴，然後下蹲，讓大腿平行於地面。同時，手臂拿著啞鈴向下移動，接近於移動到地面，再挺身，恢復到剛開始站立的姿勢。
動作四：站姿後踢腿
可以選擇借助椅子，把椅子放在自己的面前，雙手扶住椅子。雙腳直立站立，然後抬起一條腿向後上方延伸，然後再緩慢地收回到直立站立的姿勢，雙腿換腿進行。動作進行中上身始終保持穩定，腰背部要停止，雙手保持伸直狀態，不要彎曲。
在動作進行的過程當中，你要專注一點，最好能夠感受到臀肌的發力感。盡量的每乙個動作都做到規範，每個動作做10-15次，每次進行3-4組，可以根據自身的情況進行調整，不要在次數和組數上貪多。在減脂的過程中，要配合搭配合理的膳食和堅持進行長期的有氧運動，從而才能更高效地進行減脂。
在這種基礎上，再配合使用我們的專業性針對訓練，就不用擔心臀部凹陷不好看的問題，雖然只有4個動作，也能夠幫你打造圓潤飽滿的翹臀。
2樓：野鼬鼠
可以做深蹲，可以幫助翹臀最好的方法就是深蹲了。還有做板橋式動作，做的時候發力重點是在臀部。還有轉臀運動也可以練翹臀，注意做的時候上身是要固定不動的。
3樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲能有效促進臀部的二次發育，讓臀部快速生長，所以可以打造完美翹臀。
4樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、弓步蹲、箭步蹲、側弓步、自由深蹲、負重深蹲、交替深蹲等。
5樓：數碼圈雜談
如何改善臀部凹陷？學會這個簡單實用的動作，讓你擁有飽滿翹臀
對自己的臀部形態不滿意，有哪些動作可以練就挺翹臀部？
6樓：菲飛老師
隨著社會的發展，也隨著我們審美觀一直在變化，我們對於身材的要求一直在變化，不僅僅只是要求瘦就可以的，更要求身體各部位都能夠緊緻有型。在我們對身體各部位的要求當中，向對於腹部要求它平坦一樣，向對於雙臂要求它更有曲線美一樣，對於臀部也希望它能夠更加挺翹和圓潤，這些都會為你的身材進行加分，特別是有些女性喜歡穿牛仔褲，如果臀型足夠挺翹，那麼就會一眼被人發現你的臀部十分有型。
雖然乙個完美的臀部誰都想要，但是不是每個人都能有天生翹臀的好基因，擁有翹臀的人數也不在少數，所以可見翹臀是可以通過後期努力來獲得的。所謂的努力，也就是對自己的臀部進行塑造，當然要在自己的脂肪達到一定標準的時候來進行。
如果脂肪率太高，則要先進行減脂，我們之前也說過，減脂從來沒有絕對性的，既然要進行減脂，就要對全身進行減脂，通過對全身進行減脂來讓臀部的脂肪得到減少。
當臀部的脂肪降到一定標準以後就可以對臀部進行專門的塑型了，通過對臀部進行比較全面的鍛鍊來讓臀部得到彌補，對於臀部不夠滿意，除了因為它太過扁平以外，還有一點需要我們來注意，就是有很多人容易出現臀部兩側向里凹陷的情況，這種情況是怎樣出現的呢？其實我們所說的凹陷部位，其實是髖骨和股骨相連線的地方，然而分布在這個地方的肌肉是臀中肌和臀小肌。
臀部是否凹陷主要起決定作用的是臀中肌，雖說臀小肌對臀型沒有太大的影響，但是卻能夠讓骨盆更穩定，所以，對於臀部的訓練不能只針對於臀大肌進行，對於其他肌群也要給予全面的鍛鍊，讓整個臀部都受到同等的刺激，因此才能夠協調全面的發展。所以下面我們分享的動作，能夠對臀部形成比較全面的刺激，而且進行的動作不需用到器械，相對來說沒有那麼繁瑣。
動作一：徒手深蹲
將雙腿之間分開與肩差不多的距離，直腿站立，抬頭挺胸，將腹部收緊，腰部和背部保持直挺，雙臂置於後腦勺位置，讓兩條小臂在一條直線上。臀部向下移動，讓膝蓋彎曲，直至大腿與地面平行，然後緩慢地起身，重新站起，繼而再次下蹲，重複進行。
動作二：單腿硬拉
用一條腿站立，非支撐腿將膝蓋彎曲，在自己體前做提膝，將大腿提至與地面平行，雙臂做自然擺臂的動作，上半身保持直挺，然後將非支撐腿向後方蹬直，直至與地面平行，同時，上半身傾斜與非支撐腿在一條線上，乙隻手臂伸直，用指尖去觸碰地面，觸碰之後再次恢復到剛開始單腿站立的姿勢。
動作三：跪姿側抬腿
將身體俯身跪下，單腿跪地，兩條手臂置於肩膀正下方來撐住身體，將背部挺直，非支撐腿和支撐腿保持併攏，然後向側方位置抬起，直到動作頂點稍作停頓，緩慢的還原。在動作進行中，除了擺腿的動作之外，身體其他部位盡可能的保持穩定。
動作四：單腿臀橋
採用仰臥的姿勢，將整個背部都貼在地面上，一條腿彎曲支撐身體，另一條腿向正上方伸直，垂直於地面，雙臂自然的放在身體兩邊。向上讓腿部帶起臀部和下背部離開地面，在這個位置盡可能的做停頓，停頓之後，再緩慢的下移，重新接近地面。
先做熱身活動再進行正式的運動，正式運動中要根據自己的身體能力來進行，如有不適就停止運動，運動結束以後要做一下拉伸和放鬆，不要馬上停止運動。運動進行中盡可能的保持注意力來感受肌肉是怎樣進行發力的。對自己的臀部形態不滿意？
4個動作，練就挺翹臀部。
7樓：dj林林
第1個動作當然就是向上拉這樣的動作，拉的時候一定要達到這種極限，整個的這種動作才能很標準，那麼臀部也能很好看，第2個動作當然就是利用這種特殊的這種推舉機來刺激整個的腿部和臀部，最後也能達到非常完美的鍛鍊效果。
8樓：天才人物我無敵
深蹲，俯臥撐，高抬腿等等，這些動作都能夠有效的練習臀部肌肉，只要每天堅持做半個小時以上，就會讓你的臀部看起來更加挺強。
9樓：
可以練就挺翹臀部的動作有：徒手深蹲，單腿硬拉，跪姿側抬腿，單腿臀橋。在做正式運動之前要做一些熱身運動，還要根據自己的身體能力。
不想要扁平臀，哪些動作能把臀部練翹？
10樓：*****說
翹臀最直觀的體現女性的s曲線。當你有了乙個挺翹的臀部，不論穿什麼衣服，錯落別緻，絕對是乙個完美的衣架子。那麼如何才能不要扁平臀，練成翹臀呢，除了動作以外，還要配合飲食輔助，這樣才能練成**的讓人羨慕的翹臀。
一，到底什麼樣的翹臀才能被稱之為最美翹臀呢？臀部是由臀大肌，臀中肌，內收大肌等非常多的肌肉組成的，完美的翹臀一定不能有多餘的贅肉。因此翹臀的首要目標是修煉臀部肌肉並減少脂肪。
二，如何才能練出迷人的翹臀呢？1，飲食方面。
（1），減少動物性脂肪攝入。
想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，最主要的就是減少動物性脂肪的攝入。少吃或不吃肥肉，蛋糕等食物，少用豬油，奶油，黃油等動物油，這些食物熱量高，熱量高的食物很容易轉化脂肪堆積，導致肥胖和體脂肪過多。
（2），保證充足的優質蛋白質。
在臀部塑形期間可以攝入更多富含蛋白質的食物，能為你提供充足的氨基酸來盡量修復運動後受損的肌肉，保障肌肉量。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋白，大豆等都是富含優質蛋白質的食物。
（3），少鈉多鉀飲食法。
塑臀期間要注意減少鈉的攝入量，鈉鹽攝入過多會造成身體下半身水腫，從而影響臀部的美觀。同時要注意鉀元素的補充，鉀雖然不能直接減少脂肪，但能促進代謝，有利於排出毒素和廢物，避免它們囤積在臀部造成臃腫和下垂。如香菇，白菜，紫菜，海帶等都是富含鉀元素的食物。
（4），增加豐富的膳食纖維。
塑臀的原理就是增肌減脂，因此在塑造美好臀部的過程中，**也是重要的一步，油膩高熱量的食物要避免，盡量選擇低熱量，飽腹感強的食物。如紅薯，芋頭，燕麥等食物富含豐富的膳食纖維，從而減少便秘機率，從而避免下半身肥胖，塑造苗條身形。
2，運動方面。
（1），深蹲。
無深蹲，不翹臀。深蹲可以說是練習翹臀最好的方式，下蹲的時候，能夠鍛鍊的臀部每一塊肌肉，從而全面虐臀。高質量的深蹲，堅持乙個月就可以看到效果。
（2），箭步蹲。
箭步蹲可以更好的鍛鍊肌肉和臀部之間的線條，緊實線條突顯臀部的圓潤。箭步蹲時大腿的每一塊肌肉都得到了鍛鍊，不僅增加了腿部肌肉柔韌性，更能鍛鍊臀部肌肉的柔韌性，對腰腹部塑形也有一定的好處的哈。
（3），仰臥橋式挺臀。
挺臀是非常好的鍛鍊臀部肌肉的運動方式。這個動作能鍛鍊到整個臀部肌肉群，尤其是對臀大肌有顯著鍛鍊作用，注意整個鍛鍊過程臀部不要著地，且避免弓下背地，不要造成身體重心轉移即可。
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