1樓：匿名使用者
早晨時段：晨起（日出後）至早餐前
上午時段：早餐後2小時至午餐前
下午時段：午餐後2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後2小時至傍晚（日落前）。
不知道你的技術怎麼樣？長跑訓練必須科學才能出成績。首先，你的動作是否規範就是很重要的問題。
爭取把一些浪費時間的小動作改掉，這個你可以有機會看看世界級選手的比賽錄影，並不是學他們的風格，主要是看看她們標準的動作。
另外呢，比賽中的戰術也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像孫英傑，適合一起跑就出來領跑；如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最後衝刺。
至於訓練的話，可以按照「一般耐力」、「速度耐力」的交替訓練來進行。一般耐力就是有氧長跑訓練；速度耐力就是主要練後程的衝刺，可以在訓練中衝一衝150公尺、300公尺、600公尺等等。另外還得加強全身素質、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑時注意節奏、呼吸，還可以補充些營養，注意飲食。
心理要自信！祝你成功！
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。
另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反覆練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反覆地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體鬆，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠**中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。
應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
2樓：匿名使用者
一、引言
400公尺跑是短距離跑中距離最長、最難跑的乙個專案。運動員要在這個專案上取得優異成績，不僅需要具備高水平的身體訓練水平和良好的意志品質，還應具備卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素質，以及出色的跑的技術和合理的體力分配。
90年代以來，由於現代科學技術的飛速發展，人們對自身的結構、機能認識越來越深刻。訓練觀念、結構、負荷、方法和手段也在不斷更新。對400公尺跑訓練本質的認識也不斷加深。
而清楚400公尺跑的訓練本質是非常重要的，它能幫助我們確立正確訓練指導思想，科學設計訓練結構，準確選擇訓練方法和手段，合理安排和控制訓練負荷。這樣才能充分挖掘和控制運動員潛在的產生能量的能力，並使其能量得到最有效的利用，提高競技能力。
二、供能特點
美國著名運動生理學家福克斯曾指出：「訓練計畫應該選擇能發展運動專項中主要利用的能量系統的供能能力。」因此，要制訂乙份較為科學、合理的400公尺跑訓練計畫，就需首先明確該項目的供能特點。
眾所周知，人體組織細胞中存在有三個不同途徑的能量生成**，所組成的能量**體系，就是我們所說的三個供能系統，即atp-cp系統（也稱磷酸原供能系統）、無氧糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。這三個供能系統並不是互不相關各自獨立的，而是緊密相聯互相協調、共同組成的乙個完整能量**體系。
美國學者格拉德羅、戴利、萊克等長期對400公尺跑的研究表明，400公尺跑時，其能量**於：1、高能磷酸化合物的分解（佔30%～35%）；2、無氧糖酵解過程產生的atp（佔55%～60%）；3、有氧代謝過程產生的atp（5%～10%）。由此可以看出，運動員在400公尺跑時需要最多的是無氧糖酵解過程所產生的能量，這可從運動員在400公尺比賽後發生明顯的乳酸中毒現象中得到證據。
德國學者金德曼和柯爾的研究表明，400公尺跑成績在45.5秒以內的世界水平的運動員，其跑後的最高血乳酸濃度同其他各種方式活動相比最高的，達24.97毫摩爾/公升，同時ph值降至6.
923（ph值降低意味著氫離子濃度上公升）。施納貝爾和金德曼二人的研究表明，徑賽運動員的無氧代謝能力受以下因素的影響：1、乳酸供能能力；2、非乳酸供能能力；3、有氧代謝能力。
在持續較短時間至精疲力竭時，這三個因素對400公尺選手的影響分別佔60%、35%、5%。可見，運動員的乳酸供能能力是影響400公尺跑成績的乙個最重要的因素。
三、結論
在400公尺跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的型別密切相關。按能源物質輸出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400公尺跑訓練應遵循的指導思想是：
以速度為基礎，速度耐力為核心，有氧能力為保證，力量耐力是關鍵，合理分配全程跑速，全面發展，有所側重。同時，通過改進技術和節奏來提高能量利用效率，最終達到延長高速跑的距離，提高400公尺專項成績的目的。
四、發展途徑
1、發展非乳酸能代謝能力（速度能力）。
常採用運動時間少於10秒（20～80公尺段落）的極限強度或次極限強度（95%～100%強度）的重複訓練法或間歇訓練法。間歇時間較為寬鬆，應在運動員基本恢復的情況下進行下一次（組）練習，重點突出練習強度。
（1）間歇跑8×30公尺×3～4組（練習間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）。
（2）重複跑3×80公尺×2～3組（練習間歇3～4分鐘，組間歇8～10分鐘）；
（3）間歇跑4×60公尺×3～4組（練習間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）；
研究表明，cp再合成的恢復速率大約30秒（50%）、1分鐘（75%）、90秒（87%）、3分鐘（98%），故每組訓練總量可控制在100～250公尺，課訓練總量可控制在500～900公尺，為保證肌肉中的cp得到及時補充，恢復間歇2～3分鐘是不可缺少的。
2、發展乳酸能無氧代謝能力（速度耐力）。
常採用運動時間在11～80秒（80～600公尺段落）的次極限強度和極限強度（90%～100%強度）的間歇訓練法或重複訓練法。間歇時間應予以控制，應在運動員未完全恢復的情況下進行下一次（組）練習。
（1）間歇跑4×100公尺×2～4組（練習間歇1分鐘，組間歇6～8分鐘）；
（2）4×（150快跑+50公尺走）×2～4組（組間歇8～10分鐘）；
（3）3×（200公尺快跑+200公尺走）×3～5組（組間歇12～15分鐘）；
（4）3×300公尺跑×3～5組（練習間歇3分鐘，組間歇15～20分鐘）；
（5）2×500公尺跑×2～3組（練習間歇5分鐘，組間歇20～30分鐘）。
3、發展有氧代謝能力（一般耐力）。
有氧代謝的輸出功率雖然最小，在400公尺跑中所佔供能比例僅為5%，但它是運動員承受運動負荷和保證身體健康的基礎。因此訓練過程中應按比例地協調發展。常用持續訓練法和迴圈訓練法。
（1）間歇跑4～6×800～1000公尺（練習間歇4～5分鐘）；
（2）越野跑4～6公里；
（3）迴圈性練習（一般性身體訓練，輔助性身體訓練等）；
（4）球類運動。
4、發展力量耐力
（1）一般性力量耐力
一般性力量耐力是指用負重槓鈴或阻力訓練器進行的力量耐力訓練。如負鈴半蹲，訓練負荷一般控制在運動員身體重50%，練習次數要求達到最大次數，直到疲勞不能正確完成動作為止。因為只有這樣才能改善血液迴圈和呼吸系統的供氧能力和糖酵解供能機制。
確促力量耐力的增長。練習組數應視具體情況而定，通常是在保證每組都能達到最高重複次數的前提下，確定練習組數。
（2）綜合性力量耐力
綜合性力量耐力是指利用8～10公斤沙袋，負重背心或3～5公斤的實心球完成的一些力量耐力練習，也指那些利用山坡、水、沙地、雪地、活動跑臺等提供的阻力所完成的力量耐力練習。運動員的力量耐力練習距離要力爭達到200公尺，練習重複次數可同「塔式」一樣變化，如40～80～120～200～120～80～40公尺。練習時的速率應與比賽相接近。
組間歇不宜過長，應在運動員未完全恢復的情況下進行下一組練習，這樣才能達到疲勞積累，發展力量耐力的目的。
教練員除應重點發展以上四種素質外，在安排年度訓練計畫時，還應注意將其他一些素質練習與這四種素質練習進行合理搭配。這樣才能取得預期的400公尺跑專項成績。
如何提高400公尺成績
賽前要有規律的壓腿 跟跑步一樣的節奏 就ok了，我試過，很好用 你好 400公尺是有氧運動和無氧運動的中介，因此必須得從耐力和爆發力兩方面入手。爆發力你可以做蛙跳 下蹲等方法鍛鍊腿部力量，且每天跑幾組100公尺。耐力可以每天勻速跑幾圈，覺得輕鬆增加訓練量。切記一定要堅持！相信你能成功，望採納，謝謝 ...
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400公尺跑的速度耐力訓練，適宜應用 以短為主，長短結合 的反覆跑。一 主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有 1 300公尺 6 8次，間歇6分鐘 2 300公尺 200公尺 100公尺 組合跑 4 5組，間歇3 4分鐘，組間間歇7分鐘 3...
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你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣...