1樓：歸屬地生活不易
1、長慢跑，每週二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。
2、快長跑，每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。
3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做，因為有三天時間休息，可望週日恢復體力。
4、呼吸技巧，口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。
跑步技巧
1、起跑後要力爭搶占有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣乙個彎道會少跑3公尺多。適時加速拉開人多擁擠時可適當減速和換位。
2、合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。
呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一。
3、極點的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣**暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。極點是800公尺跑時一種正常生理現象，反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。
2樓：懂點工程也要懂點生活
3千公尺的練習方法：
1、迅速提高體能訓練
每天至少要跑3000－6000公尺，視身體承受情況，逐漸增加距離。這是發展體能和提高一般耐力的訓練。注意跑姿平穩，輕鬆跑進。
勻速跑400公尺，一次訓練要跑8－10次。並記錄時間，要知道自己400公尺勻速跑是多長時間。
2、在提高體能的同時，間隔著進行發展力量練習
多做一些持續時間長的小負荷重複的力量練習。
如：中速的高抬腿跑80－100公尺、連續的摸高100次、腳後跟懸空的提鍾200次、擺臂200對，等等。其目的：發展小肌肉群的一般耐力，調整體能訓練的時間間隔。
3、訓練時間安排
開始階段（前3－4天）是一天體能訓練，一天力量訓練，間隔進行。中間階段，可加大體能訓練的練習距離，增加練習天數，兩天體能，一天力量。最後階段（最後2－3天），做一放鬆的2000－3000公尺跑即可，調整狀態。
4、比賽中要求
出發時，速度略快一點，佔住內道的有利位置，一直跑內道，大約100公尺左右，轉入勻速跑。每圈自己帶個表記一下時間，按平時訓練的速度跑進，一直勻速跑到最後一圈，再準備衝刺。對於一般運動員來說，200公尺或150公尺處開始衝刺即可。
中途視自己情況和場上同伴的情況，看需要領跑還是跟隨跑。任何時間的趕超和提速，都需要逐漸提速，千萬不要突然加速，中途的突然加速，會打亂自己的節奏，造成自己加速後的崩潰。
3樓：紫楓丶丨爵爺灬
不知道你的技術怎麼樣？長跑訓練必須科學才能出成績。首先，你的動作是否規範就是很重要的問題。
爭取把一些浪費時間的小動作改掉，這個你可以有機會看看世界級選手的比賽錄影，並不是學他們的風格，主要是看看她們標準的動作。
另外呢，比賽中的戰術也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像孫英傑，適合一起跑就出來領跑；如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最後衝刺。
至於訓練的話，可以按照「一般耐力」、「速度耐力」的交替訓練來進行。一般耐力就是有氧長跑訓練；速度耐力就是主要練後程的衝刺，可以在訓練中衝一衝150公尺、300公尺、600公尺等等。另外還得加強全身素質、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑時注意節奏、呼吸，還可以補充些營養，注意飲食。
心理要自信！祝你成功！
請採納我的意見，我不敢保你會拿第一，但你會取得最好。我不是網上找來貼上，是自己的心得體會。謝謝！
參考資料：希望給你帶來幫助!
4樓：匿名使用者
每天早晚定時定量 練習長跑 由2000慢慢加到5000 比賽一星期前減量到3500左右 比賽兩天前休息 但可以適當活動
5樓：小小水滴巨蟹
3000公尺屬於長跑，對於爆發力要求相對低點，長跑訓練必須科學才能出成績。
1、你的動作是否規範就是很重要的問題。爭取把一些浪費時間的小動作改掉，這個你可以有機會看看世界級選手的比賽錄影，並不是學他們的風格，主要是看看她們標準的動作。
2、比賽中的戰術也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像孫英傑，適合一起跑就出來領跑；如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最後衝刺。
3、至於訓練的話，可以按照「一般耐力」、「速度耐力」的交替訓練來進行。一般耐力就是有氧長跑訓練；速度耐力就是主要練後程的衝刺，可以在訓練中衝一衝150公尺、300公尺、600公尺等等。另外還得加強全身素質、力量，比如腰腹、胳膊等等。
4、跑時注意節奏、呼吸，還可以補充些營養，注意飲食。
跑三千公尺以及的訓練，以及技巧
6樓：長虹皇帝
你好，我是體育老師，也一直帶訓練。
3000公尺屬於長跑，對於一般運動員來說，是屬於有氧供能的運動專案，身體會在途中渡過最難受的極點，但極點來得沒有800和1500公尺那麼強烈。3000公尺跑，是全程勻速跑的過程。勻速到多快，得根據自己的耐力水平和實力來定。
最好是知道自己每400公尺跑多少，做到心裡有數。
只剩下不到乙個月了，你有自己的鍛鍊方法，你的訓練量是基本夠了，但時間選擇上有點不妥，晚上九點的訓練，可能會影響你的休息，而且方法還可以多樣，針對性地練練。我給你一些訓練方法上的建議——
1、迅速提高體能訓練
·從今天開始，每天至少要跑3000－6000公尺，視身體承受情況，逐漸增加距離。這是發展體能和提高一般耐力的訓練。注意跑姿平穩，輕鬆跑進。（你已有這樣的方法，但還可以選擇下面的方法）
·勻速跑400公尺，一次訓練要跑8－10次。並記錄時間，要知道自己400公尺勻速跑是多長時間。
2、在提高體能的同時，間隔著進行發展力量練習
·多做一些持續時間長的小負荷重複的力量練習
如：中速的高抬腿跑80－100公尺、連續的摸高100次、腳後跟懸空的提鍾200次、擺臂200對，等等。其目的：發展小肌肉群的一般耐力，調整體能訓練的時間間隔。
3、訓練時間安排
·開始階段（前3－4天）是一天體能訓練，一天力量訓練，間隔進行。中間階段，可加大體能訓練的練習距離，增加練習天數，兩天體能，一天力量。最後階段（最後2－3天），做一放鬆的2000－3000公尺跑即可，調整狀態。
4、比賽中要求
出發時，速度略快一點，佔住內道的有利位置，一直跑內道，大約100公尺左右，轉入勻速跑。每圈自己帶個表記一下時間，按平時訓練的速度跑進，一直勻速跑到最後一圈，再準備衝刺。對於一般運動員來說，200公尺或150公尺處開始衝刺即可。
中途視自己情況和場上同伴的情況，看需要領跑還是跟隨跑。任何時間的趕超和提速，都需要逐漸提速，千萬不要突然加速，中途的突然加速，會打亂自己的節奏，造成自己加速後的崩潰。
注意從一開始比賽，就要口鼻一起，加深呼吸，讓氧氣夠用。即使是比賽開始也不要僅用鼻子呼吸。
希望能幫到你，也希望得到你的採納。
7樓：匿名使用者
頻率慢些，步子跨大一點，在最後60公尺的時候衝刺。
8樓：曉楓丹紅
回答中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性專案。一般把800公尺—10000公尺統稱中長跑專案。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。
那麼3000公尺長跑的過程中該怎麼維持體力，最後衝刺呢？本文就來簡單分享一下這方面的知識：
首先就是長跑是乙個有節奏的運動專案，跑步步伐的大小，步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小。再就是調整跑步姿勢，大多數跑長跑特別是400公尺以後都會選擇叉腰，這個是最錯誤的方法。
跑步的手臂擺動特別重要，要有力而且方向要和前進方向一致，前後臂成垂直角度，不要橫向擺動。上身可以前傾但不要搖頭晃腦，邁步的時候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的，蹬地的時候則是發力的，就是一張一弛，保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力.
還有就是短期訓練方面，主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力，比較好的辦法是300公尺700公尺和900公尺的衝刺，能衝多塊沖多快。一般300公尺衝刺之後休息1分鐘馬上進行700公尺衝刺再休息90秒進行900公尺衝刺. 這裡說的衝刺不是要求高速度，而是盡你所能，也可能700衝刺的最後100公尺都跟慢跑一樣了，而900公尺的衝刺更是全程都似乎在走路，這個不要緊，重要的是竭盡全力，這樣對於肌肉無氧呼吸能力非常有好處， 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身痠痛，那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積導致的。
每天一次這樣的訓練就夠了，其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練，提高上肢和腰腿的力量。
跑步的時候要注意策略，一般領跑的人需要多消耗30%的體力。因此一般情況下不要領跑，除非你有很大的優勢把對手甩開，建議在第一集團跟跑，一般位置保持在2、3、4位都比較好，這樣是很有希望折桂的。等2圈之後再看情況是否發力。
還要記住比賽前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平時少一點。比賽那天，使用跟隨戰術，保持在第3或第4，最後乙個彎道加速衝刺！
提問我其實就是不自信。學校運動會明天就要開跑3000了，我的最好成績是12分20多秒，你覺得我能拿獎嗎
回答你要相信自己，你的成績很不錯的，一定可以拿獎
提問但是我是在家門口的水泥路上跑的，比賽的是塑膠，成績相差大不大
回答水泥路愛橡膠道的摩擦力小，成績多多少少會有一定的影響，但是大家都是一樣的，所以放心吧，沒事的
提問好的謝謝
回答不客氣的
加油，我相信你
期待你的好成績
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9樓：匿名使用者
很簡單的 我也是學生我也報名3000公尺 我平時訓練就是帶著手錶看著時間跑 跑步時三步一吸 三步一呼 一般每天跑6000公尺左右。 是比賽的兩倍就夠了。 跑步時手肘別過背 肩部放鬆 身體先前傾 整隻腳著地。
最好步幅別太大 也別太小。 厲害就跟在第二三位跑 到時候實在不行就想些東西激勵自己 比如自己的父母 兄弟 心裡想著我行的這樣就可以了。 到了最後半圈就可以衝刺別停 就是發瘋的跑。
衝的時候步幅大點 手部擺動大點 使勁呼吸。
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