1樓：網友
每天要有計畫，比如：仰臥起坐每次20個，每天3組，隔1分鐘一組；俯臥撐每次20個，每天3組，隔一分鐘1組；啞鈴（某動作）每次20下，每天3組，隔1分鐘1組． 這些數字可以根據自身的情況而定，但每次的次數和組數要固定，（如：做到第3組的最後幾個的時候覺的累的就馬上放棄了，這是不行的．這時候如果真不行了，可以用不規範的動作也要做完．）以後慢慢增加．做的時候要練哪個肌肉，就注意那個肌肉感受那塊肌肉的收縮．堅持是必不可少的，希望你能堅持下了．1個月後一定會有收穫的。
2樓：徒手健身阿偉
在家就能健身，適合新手哦！
求一周在家健身計畫
3樓：阿輝娛樂
1、啞鈴飛鳥。
2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。
3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉。
4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。
5、拿著啞鈴腕部用力。
6、交替彎臂。
7、單臂划船，背後推舉。
8、蹲起。
4樓：村里唯一的希望喲
周一：1、跳繩1分鐘。
2、高抬腿1分鐘。
3、後踢腿跳1分鐘跳。
4、開合跳1分鐘。
5、立卧撐20個。
周二：1、跳繩1分鐘。
2、高抬腿1分鐘。
3、後踢腿跳1分鐘跳。
4、開合跳1分鐘。
5、俯臥撐10個。
6、登上反屈伸10個。
週三：1、跳繩1分鐘。
2、高抬腿1分鐘。
3、後踢腿跳1分鐘跳。
4、俯撐蹬山跳1分鐘。
5、立卧撐20個。
以上3套在家健身**訓練計畫練習者可以安排在一周內練習，每份訓練計畫要求做2到4個迴圈，做完乙個迴圈後休息3到5分鐘。
求在家健身計畫
5樓：網友
3全部增肌的話就要靠力量訓練在加上飲食的配合才能達成。
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下乙個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
以下訓練計畫是乙個推薦給健身初學者的訓練計畫。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(捲腹）
注意事項：捲腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
肌肉生長原理：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
飲食上的建議是：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
6樓：海星
早起5個雞蛋，晚上五個雞蛋，睡前原地踏步跑半個小時。
在家健身求計畫
7樓：丁丁在此啊
健身的同時，要注意方法。
三分練，七分補！ 平時營養一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時就要加餐。
每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了。
下面是乙個計畫的模板，你可以適當調整當中的動作。
周一：胸部、肱三頭肌、腹部。
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次 肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次 重錘下壓 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
週三：背部、肱二頭肌、腹部。
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿划船 3/組 12/次 肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
周五：腿部、肩部、腹部。
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次 肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次。
其中要注意力竭，就是最後一下基本是做不動了。
有問題可以追問。
希望，謝謝。
8樓：初三八班最帥
嗯 體重身高都很標準 肚子有贅肉多做仰臥起坐 第一天100個第二天140個第三天180個 第四天就在180個基礎下多增加20個之後都是增加20個 強度小可以增加，因人而異！ 練肌肉你去買個啞鈴大約是3kg-5kg裡面必須是裝著鐵的！ 姿勢為90度鞠躬的動作用手揮動啞鈴盡量揮到頭部以上越高效果越好 剛開始會很痛堅持下來 多做幾個月自然就不痛了 如果不想做仰臥起坐可以打網球或者跳跳繩 網球推薦因為跑動脂肪會做運動就會消耗很多 堅持是最關鍵的！！
希望對你有幫助！！！
在家裡的健身計畫
9樓：匿名使用者
每天早上慢跑20-30分鐘，快到家的時候的一百公尺速度快跑。
然後吃飯休息，吃飯，到的時候做俯臥撐和仰臥起坐，俯臥撐做3組，每組15個，開始15個做到第3天加2個。
仰臥起坐從40個開始加，做3組，做到第3天加5個，每三天加5個，每組中間休息2至5分鐘。
晚上吃飯後的半個小時做蛙跳，樓的台階也好還是什麼也好，和俯臥撐一樣，鍛鍊跳高用的。
房簷的邊角可以做人體向上第一次5個，做3組，每三天加3個。
然後是俯臥撐和仰臥起坐。
完事後差不多 了。吃飯，必須要吃飯，因為餓。相信你父母會做的，要有麵包和肉還有牛奶和雞蛋。
每天加3個不等是因為讓你的肌肉適應這個數量後才增加的，如果你感到數量太多的話，可以增加負重。
要健身有機會跑點步會有很大幫助又可以熱身還可以調節身體對其他的鍛鍊有幫助。
10樓：徒手健身阿偉
不喜歡去健身房，居家5個自重訓練每天堅持也能練出好身材。
想求份一周健身計畫，求乙份健身計畫一周表
周一 1 跳繩1分鐘 2 高抬腿1分鐘 3 後踢腿跳1分鐘跳 4 開合跳1分鐘 5 立卧撐20個 周二 1 跳繩1分鐘 2 高抬腿1分鐘 3 後踢腿跳1分鐘跳 4 開合跳1分鐘 5 俯臥撐10個 6 登上反屈伸10個 週三 1 跳繩1分鐘 2 高抬腿1分鐘 3 後踢腿跳1分鐘跳 4 俯撐蹬山跳1分鐘...
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深海是深藍深藍 健身計畫一周表如下 星期一 胸部 胸大肌 槓鈴平板臥推 啞鈴臥推 大重量 上胸 槓鈴上斜臥推 中縫 啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二 背部 背肌 屈腿硬拉 大重量 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌 仰臥起坐 羅馬椅抬腿 星期三 肩部 前束 啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束 啞鈴側平舉 啞鈴肩上...
初學者一周健身計畫，健身計畫一周表
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
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兄弟健身的目的是什麼呢？增肌？如果 打羽毛球和跑步就可以達到目的，但是跑步每次必須保持在30 50分鐘，以全身衣服可以擰出水為最佳效果！增肌方面，胸肌 俯臥撐，腹肌 仰臥起坐，背闊肌 引體向上，肩膀和手臂需要啞鈴做彎舉和推舉，大腿需要槓鈴做深蹲 以上運動11點之前都可以。盡量不要太晚，影響睡眠。基於...
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建議你去山藥社群看看，學習一些人體常識和鍛鍊方法。要長肌肉光靠運動是不夠的，還要你的脾胃要好，不然無法吸收食物營養，你的肉難道真的是靠運動長出來的嗎。所以脾胃是關鍵，還有一年四季鍛鍊的時機也是不同的，春生夏長秋收冬藏，冬天是不合適運動的，不然會傷你的元氣，反而令你更加虛弱，所以你要先了解很多人體的常...