1樓：匿名使用者
堅持晨跑。。和下午六七點先跑步，做有氧運動，然後做俯臥撐或者臂力訓練，要堅持在自己覺得堅持不住的時候再訓練一小會兒，過後放鬆肌肉，，稍過一會兒繼續一輪訓練。。這樣是比較吃苦的，但短時間內對身體素質極大提高。。
請健身教練幫助，為我制定乙份詳細的健身計畫表！
2樓：
按照樓主的身高，體重略微偏重幾公斤，如果樓主重來不鍛鍊的話，那身上應該是顯得很臃腫的（只是猜測，錯了莫怪）。
樓上的回答相當全面，是專業的增肌訓練方案。如果你花大量的時間和精力在上面，飲食也搭配的好的話，會有很好的效果出來。
我寫乙個相對簡單一些的計畫，操作性也很強，**目的是可以達到的，但增肌目的有限，可以練出一定的肌肉塊，但不可能練到很大塊。
星期一：40分鐘慢跑，強度為：跑的過程中邊上有人和你說話，你能應付自如。
坐姿下拉：3組 每組15-20個
屈腿硬拉：同上
槓鈴彎舉：3組 每組20個
鋼繩下壓：3組 每組20個
仰臥捲腹：3組 每組20-30個
仰臥舉腿：3組 每組20-30個
星期三：可以去上動感單車課，一節課45分鐘。
平板臥推：3組 每組15-20個
坐姿推胸：3組 每組15-20個
坐姿推肩： 3組 每組15-20個
坐姿側平舉：3組 每組15-20個
仰臥捲腹：3組 每組20-30個
仰臥舉腿：3組 每組20-30個
星期五 40分鐘慢跑，強度為：跑的過程中邊上有人和你說話，你能應付自如。當然上動感單車課也可以。
腿屈伸：3組 每組15-20個
腿彎舉：3組 每組15-20個
負重深蹲：3組 每組 15-20個
仰臥捲腹：3組 每組20-30個
仰臥舉腿：3組 每組20-30個
每次鍛鍊總時間控制在60-80分鐘之內，每組之間的休息時間不要超過60秒，這個很重要。
腹部的訓練比較多，因為腹部最容易長肉，另外腹部有6塊豆腐乾是相當令人羨慕的。
每個星期練三次，貴在堅持。平常人每星期三次以上的鍛鍊次數是很難堅持的，畢竟鍛鍊不是去泡腳，躺著不動就可以了，除非你是健身發燒友。
我的計畫不會把肌肉練的很大塊，所以不需要先用充沛的體力來完成大重量訓練，所以可以先做有氧在做器械。同時，樓主也可以反過來先器械在有氧，給身體一些新鮮感。
飲食方面：在正常的三餐中減少高油脂和高脂肪的食物，增加一些高蛋白的食物，比如：豆製品、魚、海鮮、瘦的豬、牛、羊肉。
早餐和午餐吃7成飽，晚餐要鍛鍊，所以吃6成飽，鍛鍊完了回來吃些水果和2-3個雞蛋清。其它時間餓的話也可適當吃些水果。 good luck to you!
3樓：翼旋之家
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
飲食的話，其實就在你平常的三餐中多加點蛋白質的攝入，如果可以的話把三餐改成四餐五餐都可以越多越好，以教練的話說就是每半個小時吃一餐是最好的。還有就是運動前半個小時補充一定的碳水化合物，運動後立馬補充蛋白質。
4樓：比利影視
首先 **和增肌是無法同時進行 爬個七樓丟喘氣說明你心肺功能太差 資料不全簡單簡述一下吧
你標準體重為66公斤 先減脂到66公斤 我不知道的安靜心率是多少 你最好能去買個心率表 一百來塊錢 早上起來的時候 什麼也不幹 測量一下安靜心率 然後計算一下公式目標心率=（220-年齡+安靜心率）*強度-安靜心率
最處乙個月要跑步..心率強度要在40%-50%*（就是帶公式強度那*0.4/0.
5 跑步時 看著心率表 心率不能低過0.4不要超過0.5）22-32分鐘 等後期就是變成 心率強度60-70 40-60分鐘
抗阻力訓練做單項動作..比如今天練二頭肌 可以做五組 每次10-15下 重量 你要試試 你的最大重量 就是一次能那起多少磅的啞鈴 每一組都要比前一組訓練的重量要超出你最大重量 5%-10% 打個比方 你最大重量10磅 第一組10個用一磅 二組11個一磅 三組12一磅 四組13個一磅 四組12個一磅
飲食吧不太好弄 因為 我們健身教練都是給學員計算卡路里的 平時你吃什麼 我都不知道 所以沒法你給計算 簡單說一下吧 有條件 吃的菜 要用橄欖油炒 超市有賣的 然後訓練過程中 要喝蛋白粉 健身房有賣的 多吃蛋白高的食物 飲料 糖果 油炸 脂肪多的食物 不可以吃 早餐：全麥麵包 脫脂牛奶 雞蛋清 上午來個水果 中午 肉 青菜 公尺飯 下午再來個水果 （可以來杯咖啡提提神....但四最好不要食用速溶咖啡....
）晚上青菜 公尺飯 10點前睡覺
你體重吵了30斤 估計三月就差不多了 然後你必須繼續維持 運動 要不敗費了 不要停那些教練說 什麼不** 那是不可能的 因為正常減掉一斤肉而不**需要的時間是一周 我個人建議你 有看看有沒有單車課 可以花錢上一下 有啥不明白隨時e俺 [email protected] 祝你好運
請健身教練 按要求幫我列份健身計畫
請健身教練為我制定一周訓練計畫 30
5樓：雲舞玖霄
周一：胸肱三
周二：肱二和背
週三：肩，腹
周四迴圈周一到週三，週日休息一天
6樓：滷蛋椑粭難傃
針對厚度的話
主要需要你做一些大重量的復合動作
當然，寬度也不能忽視。
第一天 胸
槓鈴平板臥推 4組*8—12次
器械推胸 4*8-12次
飛鳥 3*15-20次
仰臥起坐 4*力竭
第二天 背，肱二頭肌
t杆頸後下拉 4*8-12次
槓鈴划船 4*8-10次
器械划船 3*12次
槓鈴彎舉 5*10次
啞鈴交替彎舉 3*12次
第三天 肩 肱三頭肌
槓鈴頸前推舉 5*8-12次
啞鈴推舉 4*12次
側平舉 3*15次
仰臥臂屈伸 4*10次
t杆下壓 4*12次
第四天 腿
深蹲 4*8-10次
箭步蹲 4*15-20次
提踵 4*力竭
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重複第一天
六天乙個迴圈，飲食方面要做為重點
訓練前後和睡前大量攝取蛋白質 中等碳水化合物飲食結構也應該是這樣，保證充分的睡眠
最後就是你的堅持了
健身教練有前途嗎，健身教練這一行有前途嗎
現代社會越來越多的人為了追求完美的身材通常會請專業人員在健身俱樂部內進行一系列的有針對性的訓練，也就是所謂的 健身教練 隨著人們生活質量的提高，全民健身意識不斷提公升，對於健康的追求也越來越高了，健身教練這一行業也發展的越來越好，健身教練成為高收入工作之一。現在不論是在電視還是在報紙上都在推崇全民健...
沒有健身教練證書可以做健身教練嗎
不能，健身健身都是需要有健身教練職業資格證書的。可以到正規私人健身教練學校報考，可以根據教學規模 教學方式 教學師資等方面來選擇。國內的健身教練證培訓機構還是挺多的，基本每個城市都有，看你想去 學習。健身行業的健身教練主要有私教健身教練 團操健身教練和巡場健身教練，一般私人教練的收入會更好一些。可以...
健身教練有必要學康復課程嗎，私人健身教練有必要學康復類的課程嗎？
現代社會人們的經濟水平不斷提高，各個方面的壓力也在不斷增加，人們的身體每況愈下，精神壓力也越來越大。隨著全民健身口號出現，人們都開始注重身體健康和生活質量。健身教練作為給大家提供健康指導的專業人士，受到了大眾的歡迎和認可，健身教練的發展前途也變得越來越好。學健身教練有前途嗎?目前健身行業在各個城市的...
健身教練收入高嗎，健身教練的收入高嗎？
健身教練的平均薪資比較高，行業總體的平均薪資在一萬五左右，但也不是所有人都能拿到高收入，還是要有專業能力，自己也要努力才行，這樣才會成為健身教練中的佼佼者。現在健身教練的薪資一般都在一萬多兩萬左右。國家現在大力支援全民健身，只要你經過系統的培訓拿到國家權威的證書就可以上崗的。根據目前的統計資料可知，...
健身教練證書有幾個等級，健身教練證書有哪幾種？
首先要看課程的內容是不是符合做健身教練時需要的知識和技能。比如學習基礎的人體解剖 運動生理及訓練動作，學習營養及運動損傷，有了這些專業的知識，才能解決顧客的問題，達到顧客想要的效果。第一類 國度證書，目前在國度機構頒發的證書中，健身房獨有承認的國度證書，尤以 國職 證書含金量較高。國職 由國家體育總...