1樓：惠風英代靈
1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鐘也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。
2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經開啟，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。
3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：
俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。
最後在附上我的運動格言：1個字：練2個字：堅持3個字：每天練4個字：循序漸進5個字：欲速則不達6個字：堅持就是勝利呵呵。
2樓：倪斯榮瑩然
嗯我以前練過可是現在好久沒練了，呵呵打算假期回去重新練。
我以前是這樣的，很有效果。
訓練分早晚，主要是以俯臥撐和仰臥起坐為主，可以買乙個拉環，可以用板凳替代啞鈴，雖然重量不夠，連得多了就好。
如果早上沒時間的話，可以下午一次，睡覺洗漱前一次。
每天定量的俯臥撐和仰臥起坐，建議沒事的時候踢踢足球打打籃球可以讓肌肉變得更協調，記得要每隔幾天或每週加量。
沒器械怎麼練肌肉
3樓：幹萊資訊諮詢
練肌肉的方法：
1、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
2、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進。
3、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
5、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上，此時大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺較為靈敏，協調能力也最強，而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
如何在家練肌肉（無專業器材）
4樓：網友
我不想說一大堆屁話，那些你可以去健身貼吧。
俯臥撐也分很多種，你手臂後面那塊是叫三頭肌，有窄距 寬距 之分，腳的高度不同又不同，有腹肌說明不胖，練起了很好練的，就是你每組10個太少了，感覺不努力，3組 10個，竭盡全力你應該能做到30個一組，健身就是往死裡練知道嗎。
不努力不行的，吊兒郎當不行的，肌肉是真汗水換來的。
沒器械怎麼練肌肉
5樓：力量湯
健身打卡 減脂 每天100-150個波比跳。
6樓：阿啊日
沒器材不要緊。
我也是沒器材不過隨便練了4~5年就有肌肉了順便一說：我今年才16歲，我11歲開始練肌肉現在力氣比乙個18歲還大。
7樓：匿名使用者
額 我教 不是有門框嗎 上面的窗戶有框子可以靠框子做引體向上 俯臥撐 仰臥起坐自己把握 你可以叫家裡多買一些雞蛋 每天半小時運動 先煮兩雞蛋 然後去運動 半小時 後就吃 還有 有條件的 可以多吃牛肉。
8樓：匿名使用者
分組做俯臥撐，每組15個每天3組。堅持絕對可以長肌肉。
9樓：硬把紅杏踹出牆
個人覺得先多長點肉，沒器械俯臥撐、仰臥起坐都可以鍛鍊肌肉出來的。
幾年前，本人也很瘦，現在肉多了，效果相對更加明顯。
10樓：折戟沉江
1、俯臥撐。
2、雙槓臂屈伸。
3、引體向上。
原則：少數量，多組數，堅持練習。
怎麼樣能在沒有健身器材的情況下練出一身好肌肉？
11樓：慕佑平虞娟
做俯臥撐可以練胸大肌，簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反覆做曲伸就可以了。
肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
怎麼在家裡(沒器材)練肌肉
12樓：諸公升之以筠
沒器材的話做俯臥撐練胸肌、仰臥起坐練腹肌、在門框上做引體向上練背肌、拿重點的書或者在礦泉水瓶裡面裝沙子做平舉和彎舉練3頭肌和2頭肌，空手蹲和爬樓梯練腿。
13樓：匿名使用者
俯臥撐、仰臥起坐，不需要器材就能很好地練肌肉了。
14樓：網友
俯臥撐、仰臥起坐。
門框引體向上。
15樓：匿名使用者
答案其實很簡單，那就是~~~
在家怎樣練胸肌和腹肌要有效的方法 什麼裝置也沒有）
有氧運動 跑步 跳繩 游泳，無氧運動 如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌 斜方肌和三角肌 仰臥起做，可以練腹肌 深蹲，可以練大腿肌肉 提踵 用腳尖使勁把身體往上抬 可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如 蛋 奶 肉 魚等。手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭...
在家怎麼練肌肉在家裡沒有器械，在家在沒有任何器械的情況下如何練肌肉？分別說明怎麼做都練哪一部分肌肉！謝謝！
光宅在家裡是練不出體力的哦，必須去戶外做大量有氧運動，體力才能有進一步的提公升。比如跑步 游泳 爬山等，都是很好能鍛鍊體力的。至於肌肉，因為你沒有器械，所以只能做一些徒手運動。胸肌可以通過不同俯臥距 即兩手間的寬度 不同高度的俯臥撐來鍛鍊，會有較好的效果，堅持一段時間，水平提高後也可以負重俯臥撐。腹...
胖子怎樣練腹肌在家裡，胖子怎樣練腹肌在家裡
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做10到20...
在家沒有球的時候怎麼練運球，在家沒有籃球的時候怎麼練習運球呢？
如果沒有籃球的話就用啞鈴多聯絡臂力和碗力吧。手臂有力量不光對運球，對投籃傳球都有好處。肱三，肱二，胸，肩，都可以練一練力量。據說納什練控球時戴著厚厚的手套拿網球練，可以嘗試 我們沒事都是把紙團捲成圓球，放些可以使紙團彈起來的東東，等到和籃球一樣大小時，就可以玩了。怎麼玩都可以。切記要用膠水封固好，不...
怎麼樣可以在家鍛鍊胸肌，自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行 2.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組 依自己情況而定 3.臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動 不知...