1樓：along菲子
1、有人指導，請有經驗的人，健身教練、或者是練過健身的人對動作要領做一些指導，還要根據乙個訓練計畫。
2、一周3次最好，每次乙個半小時為宜。
3、一定要按照計畫做，做動作時一定要盡量的標準。
4、飲食當然也要注意了，多吃蛋白類的東西。多吃雞蛋，飲食多少與你的訓練量有關，一般來說，吃得一定要比練得多，否則肌肉從何而來，當然，**是別外一回事。
5、大塊肌肉應該主要是胸大肌以及肩、背。胸大肌的兩個最經典的動作是仰臥飛鳥以及臥推。
6、最後一點，也是最重要的一點。一定要堅持。記住：肌肉衰退的速度是肌肉生成的速度的兩倍。
2樓：慬我的
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
怎麼能快速練出肌肉
3樓：思念浪漫的歌
要想在短時間內練出腹肌，在飲食上必須多加控制，多加管理。
一日三餐必須多吃新鮮的蔬菜，蔬菜中含有大量的膳食纖維，不僅能夠增強飽腹感，還能夠增加富含纖維食物的攝入量，蔬菜容易消化，可以促進胃腸道的消化功能，長期食用蔬菜不僅能夠降脂，還能夠降糖，久而久之能夠減去腹部的脂肪。
要想快速減掉腹部的脂肪，就應該少食多餐，但是千萬不要吃過油、過膩的食物，對於油炸食品以及飲料等一律不要繼續食用，這些食物含有碳水化合物，攝入到身體內很容易產生脂肪儲存到體內。
要多攝入含有膳食纖維高的粗糧，比如玉公尺和紫薯等，這樣的食物都容易消化，很容易增強飽腹感，要想減脂**就要控制飲食，保證清淡飲食。
02怎麼快速練出6塊腹肌？
要想讓自己的身體上練出有型的肌肉，首先就要先堅持鍛鍊身體，減去身上的脂肪，降低身體的體脂率，體脂率降低了，身上的肌肉自然而然的就會出現。
在你平時鍛鍊身體的時候，無論採用力量訓練還是有氧訓練，都能夠降低身體內的體脂率，要想降低體脂率，就必須加強鍛鍊身體，再就是要嚴格控制飲食，選擇一項適合自己的運動方法堅持下去。
鍛鍊的時候盡量收緊腹部的肌肉，讓自己渾身充滿力量，做到動作標準極致，堅持鍛鍊一段時間，身體內有一種灼熱感，這就是在燃燒你身上的脂肪。
1、懸垂舉腿。
這項運動和引體向上差不多，主要鍛鍊的就是下腹部，雙手握住橫樑向上引體到一定的高度，雙腿抬起，盡量抬平，然後再緩慢放下反覆這項運動。
當你身體的能量耗盡的那一刻，雙腿也可以彎曲，但是盡量不要停下來，繼續堅持，反覆進行鍛鍊，不要超過太多，感覺到身體實在支援不住了，可以稍停片刻。
做這項運動的時候，千萬要注意一定要放慢，不要操之過急，也不要要求過多的個數。
2、捲腹。這項運動主要就是鍛鍊上腹部，身體平躺，膝關節蜷縮成90度，雙腿與肩部保持同寬，雙手交叉放到頭部兩側，上身盡量向上抬起，由下向上，讓身體向上抬起的時候一定要呼氣，向下還原的時候要吸氣，頭部和肩胛骨盡量抬到最高，反覆做這項運動。
做這項運動的時候一定要放慢速度，就是說速度越慢越好，這樣能夠更好地讓你腹部的肌肉得到緊實的訓練。
以上這兩項運動，每週只要堅持做4次就可以，每次的個數盡量達到20左右個，也沒有必要做得太多。
但是一定要記住放慢速度，這樣才能夠充分的緊緻身體內的肌肉，無論你的上腹部還是你的下腹部，都能夠得到充分的訓練。
怎麼樣才能快速練出肌肉
4樓：小野獸
肌肉的鍛鍊不是一天兩天就能練出來的，是個日積月累的過程，練出了肌肉還得堅持鍛鍊才能使得肌肉結實有型，以不至於褪化。具體的鍛鍊方法還需要根據你的體重，體質來測定，人體的各個部位的肌肉都有不相同的鍛鍊方法，甚至乙個部位的肌肉有很多種方法去鍛鍊，沒有太固定的模式，如果你想鍛鍊全身的肌肉，那麼每天只練乙個部位，按你的能力，做四到五組，第二天換下乙個部位練習，給昨天練得肌肉乙個緩衝與恢復的時間，另外大腿的鍛鍊，一周不能超過三次，一次不能太長時間，大腿的恢復很慢的。另外，飲食上，多吃富含蛋白質的食物，如牛奶，雞蛋，牛肉，魚類等等，這些食物都是肌肉修復的必要元素。
5樓：維尼長大了
器械鍛鍊的話採用大重量，就是重量達到你只能做五六下就不能做的程度，這樣肌肉很容易練大。如果要練肌肉線條的話，那就小重量多組數。
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6樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提公升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
7樓：富士山的馬
去找相應的健身器材 有針對的練效率才會高 相應的營養要跟上 一段時間就有效果啦。
8樓：大愛情小呆瓜
可以去健身房，我gg就是在都鐸辦了張年卡，兩個月gg的肌肉就很多了，那裡有教練，增肌比較有用哦。
9樓：匿名使用者
是啦是啦，別無他法！
10樓：匿名使用者
加強鍛鍊，但不能過度勞累。
怎麼能快速練出肌肉
11樓：匿名使用者
首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。
聯絡肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。
打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內充血並盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。
數量原則指的是如下幾點：
第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）
第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你系統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。
手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
怎樣快速練出肌肉
12樓：匿名使用者
飲食以高蛋白為主。各種蔬菜水果多吃。長肌肉的話根據個人體質來。
不可求速成。因為鍛鍊是持之以恆的事情。如果你是初學者的話我建議你從簡到難。
有個槓鈴就可以開始了。每天做推舉和深蹲這些最基礎也是最平衡而且最長肌肉的動作。剛開始幾個星期慢慢來。
等肌肉適應了以後就可以加大重量和強度。3個月後應該就會出效果。到時候你就更有信心了。
等你把肌肉練到一定規模就可以進入高階階段，也就是把肌肉線條練出來。這個要更久的時間也需要好的教練來指導。
剛開始我建議你每天練30分鐘就可以了。循序漸進。注意多休息。
每天8小時以上的睡眠。因為睡覺才是長肌肉的時間。不睡覺肌肉出不出來。
還有不能喝酒和抽菸。要有好的生活習慣。祝你早日練出好身材！
怎麼樣才能快速練出肌肉，怎麼能快速練出肌肉
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怎樣練成肌肉，怎麼能快速練出肌肉
當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量...
怎麼樣練肌肉才能快速成型，怎麼能快速練出肌肉
首先你要知道肌肉生長原理 肌肉增長的乙個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是 增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地...
如何才能更好練出肌肉呢，怎麼能快速練出肌肉
肌肉對於我們每乙個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！第一點 注意力度 我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。第二點 注...
馬甲線怎麼樣才能更快的練成，怎麼樣能快速練出馬甲線？
9個練習動作就能練出馬甲線。練習動作一 單腳直立支撐體前傾馬甲線 練習動作二 徒手深蹲馬甲線 練習動作三 俯撐交替提膝馬甲線 練習動作四 直臂俯撐變屈臂俯撐馬甲線 練習動作五 跪姿異側手腳起馬甲線 練習動作六 側身屈肘挺髖起馬甲線 練習動作七 仰臥雙腳屈膝騰空半身起馬甲線 練習動作八 仰臥屈膝挺髖馬...