1樓：
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆!!!
2樓：匿名使用者
首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。
聯絡肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。
打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內充血並盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。
數量原則指的是如下幾點：
第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）
第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你系統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。
手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
人的肌肉是怎樣練成的？
3樓：丘巧曼線馳
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
4樓：仇連枝紹壬
建議先進行有氧運動，跑步，騎車，跳繩
。不要擔心越跑越瘦，這樣有利於你的消化吸收。但時間不宜太長，20分鐘,心率控制在(220-你的年齡)x80%(也就是對你來說非常快的速度，跑起來上氣不接下氣的強度。）
有氧運動後，伸展要訓練的部位
，充分熱身（例如：練背就伸展背）
以下是訓練計畫了：(rm)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，兩個動作間休息90-120秒。休息時慢走放鬆不要坐著
周一：胸部訓練
啞鈴推胸
10-12rm
x3，啞鈴飛鳥
10-12rm
x3組俯臥撐
15-20
(次)x4組
週三：背部訓練
啞鈴單臂划船:
8-12rm
(次)x4組
啞鈴屈腿硬拉:
8-12rm
(次)x4
（動作要領雙腳呈八字形站立，啞鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。
硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。）
引體向上寬握:
8-12rm
(次)x4
（經典動作，有條件的話一定要做，強烈推薦）
引體向上窄握：8-12rm
(次)x4
（經典動作，有條件的話一定要做）
周五：肩.腹部訓練
5樓：silent泫
對男孩子來說。身材偏瘦想練出一身肌肉其實不是很難的。可以主要從飲食和運動兩個方面來努力。
首先說飲食方面吧。以高碳水化合物和優質蛋白為主。簡單說，就是多吃雞蛋多吃肉，豆腐也不錯。再就是麵條、公尺飯、土豆紅薯，多吃一些的話效果會更好一些哦。
蛋白質主要就是蝦仁，雞胸，海魚，烹飪方式主要是微波爐蒸，無油少鹽。
碳水就是蒸或者方便點就直接吃燕麥了，反正也吃不了多少。
蔬菜一定要多吃，一是增加飽腹感，二是對身體好。主要就是涼拌或者蒸，蒸能最大限度保留蔬菜中的營養成分。
再來說訓練方面。因為身體比較瘦削，所以在訓練的時候專注於某一塊的肌肉進行訓練就不大適合咯。運動訓練要高強度。
不過為了防止無聊，可以每天運動訓練多一點花樣啊，低重複率會讓你更有興趣的。
俯臥撐➕引體向上➕深蹲➕腹肌撕裂者強化➕burpees跳➕晚上控制飲食➕高蛋白低碳水➕每天堅持
最後瑣碎說點簡單的，一定要保持睡眠啊，每天至少八小時。沒睡夠的話做什麼事情的精力都有限的。對身體的訓練損傷也比較大。
6樓：下雨了雪
越是瘦的人越容易通過鍛鍊增加肌肉從而變胖，本來你膀子上面肉很少，但是通過你鍛鍊過後產生的肌肉，然後通過之營養吸收變成肌肉。就會是你手臂變粗，從而體重就變重了。肌肉需要長時間堅持反覆的練習，簡單的來說，俯臥撐，引體向上，舉亞鈴等，很多通過鍛鍊過後吃八成熟的牛肉去增加肌肉。
如何練成大塊的肌肉
7樓：刑儒澹臺英銳
你才練乙個月，何況咱們都是亞洲人不是歐美的。用大重量和大強度練。如果你不能持之以恆，大塊肌肉就很難練出來。
怎麼樣練肌肉才能快速成型，怎麼能快速練出肌肉
首先你要知道肌肉生長原理 肌肉增長的乙個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是 增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地...
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其實單手俯臥撐主要是平衡問題，並不需要很大的力量 力量方面雙手能做20來個就差不多了 單手輔助練習時，左手撐地，抬起左腳只用左手和右腳撐地，腕子用力，肩盡量水平，速度慢一點，習慣了就好了 第一看你自身力量，力量足夠的前提下還有平衡感，這點很重要，先開始兩腿分開距離大點，練平衡感覺。慢慢的習慣了腿併攏...
怎樣能練成內功啊，怎麼能練出內功啊？
所謂的內功,其實是指,通過特殊的訓練方法以達到身體的 內壯 包括靜動吐吶，建議你去找個師傅吧，這裡不是一兩句能說清楚的 前題你要有錢，然後去黑市買本來練。天天早起 深呼吸太及 怎麼練習內功？內力訓練 所謂內力就是通過呼吸意念加特定的姿勢所培養出來的武術內勁，作用是培訓充實流動的內在能量，形成 意 氣...