1樓：匿名使用者
訓練背闊肌的方法：1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
2樓：幹萊資訊諮詢
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯臥撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛鍊的人。
方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯絡倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是乙個針對肩背的動作，而不是像普通的俯臥撐聯絡上身全部肌肉。
只有20分鐘」 要：「快速」練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。
請問每天日常如何鍛鍊手臂後面肌肉，你有什麼好的建議？
3樓：在那夜裡
可以做引體向上，擼鐵，平板臥推，也可以去推舉，這幾個運動都是可以鍛鍊手臂後面的肌肉，每週可以做2~3次左右，在飲食上應該多吃一些高蛋白的食物，也可以喝一些蛋白粉。
4樓：吳鑫學姐
可以舉槓鈴，還可以做俯臥撐，也可以做仰臥起坐，可以做平板支撐，也可以做毽子操。這樣就可以鍛鍊自己的肌肉，也可以讓自己的肌肉得到乙個更好的協調。
5樓：撒的謊
平時可以多打羽毛球，也可以多舉槓鈴，在之前一定要提前做好熱身運動，平時應該多吃一些高蛋白質的食物，加強營養。
6樓：番茄味雞腿堡
可以進行俯臥撐，這樣就可以鍛鍊手臂的肌肉了，也可以做倒立，是可以的鍛鍊。
7樓：慧心學長
可以**一些運動類的app或者是跟著一些直播進行鍛鍊，可以有很好的效果，而且也能夠起到鍛鍊的效果，特別提倡這樣的鍛鍊方式。
如何鍛鍊背部肌肉
8樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
9樓：匿名使用者
引體向上 雙手過肩寬 俯臥撐 雙手過肩寬 倒立俯臥撐 雙手過肩寬 身體俯臥平行 面朝地面雙手抱頭 挺身 瑜伽裡葉有許多的姿勢都可以借鑑 也可練習自由式 在就是划船的姿勢 那就是明顯的拉背 可以用這個姿勢 借助點外力來鍛鍊。
給個好評吧。
10樓：匿名使用者
沒有器械就只有引體向上了 寬握可以打造背的輪廓 窄握可以打造背的厚度！ 引體向上也是背部的王牌動作。。。後期水平高了就可以開始負重做。
11樓：夢碎盼緣
拉力器可鍛鍊出背部肌肉。
12樓：易小開
引體向上 簡單方便 效果最佳。
如何鍛鍊背部肌肉
如何鍛鍊背部肌肉
13樓：長點兒心吧
如果你在家，只有兩個方法練背部：
一。用啞鈴做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。
二。用單槓做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。
每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鐘。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。
如果你在健身房，還有其他器械供選擇。
1.直杆下拉：雙手握桿，身體後傾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把杆拉至頸後。
2.坐姿划船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直杆，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。
3.硬拉。槓鈴放於地上。
雙手持槓，略寬於肩，挺身拉起槓鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：
此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。
所以動作都要求背要挺直。
14樓：小光麥克
不知道的別亂說 煉背肌的最好方法是做 划船動作 手拿啞鈴做划船動作 這樣才能練背肌。
15樓：混世r魔王
啞鈴划船 啞鈴俯身飛鳥 啞鈴硬拉。
只要背部肌肉鍛鍊的方法，如何鍛鍊背部肌肉
最完美最有效的是t型划船 你要的是肌肉 那麼你就必須用大重量 其次必須按你的體重來計算 不可能你50斤讓你拉200斤的重量 我體重是170我的平時拉的重量是75kg 屬於大重量的 我的後背可以夾住乙隻原子筆的筆芯 如果你的體重在120左右不怕累身體能承受住的話拉50kg的試試 先拉3天試試身體能否承...
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
上面的同志抄襲我過去回答過的答案,但是那是我針對男生訓練制定的方案,肯定是不適合你的,因為你是女生嘛,根據你的實際情況和要求,我就再幫你制定一套,符合你實際情況來練習的方案,相信你根據我的計畫去訓練,一定能早日達到理想的健身效果.首先,女生不要求肌肉塊的圍度,也就是通俗講的肌肉塊,所以,你就應該多做...
詳細的背部力量訓練方法，只要背部肌肉鍛鍊的方法！
背部力量訓練計畫 第一周 第三週 動作 組數 次數 組數 次數 硬拉 3 4 3 6 t杆划船 3 4 3 6 坐姿划船 3 4 3 6 高位下拉 3 4 3 6 腹部 下背部 負重俯臥撐 3 6 3 10 負重仰臥起坐 3 6 3 10 山羊挺身 3 6 3 10 背部體積訓練計畫 第二週 第四周...
背後屈臂撐能鍛鍊背部嗎，俯臥撐能練背部肌肉嗎？
背後臂屈伸主要練得的是三頭，背部會牽連的很少。要想練背就用引體向上。可以，寬距，重量不能大，重量大了，肱三頭就會過多參於。注意力集中在背部 可以鍛鍊到背部。這個動作主要鍛鍊的是股三頭肌和背闊肌。可以練到一部分，單槓效果好一點。俯臥撐能練背部肌肉嗎？俯臥撐能練到背部肌肉，對背闊肌有一定的鍛鍊作用。俯臥...
鍛鍊背部肌肉厚度的最佳方法是哪種
1.俯身雙臂划船 主要練背闊肌。動作 俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意 划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2.俯身單臂划船 主要練背部外側和下背。動作 手持啞鈴，掌心朝內，另...