1樓：匿名使用者
最完美最有效的是t型划船··你要的是肌肉·那麼你就必須用大重量·其次必須按你的體重來計算·不可能你50斤讓你拉200斤的重量·我體重是170我的平時拉的重量是75kg·屬於大重量的··（我的後背可以夾住乙隻原子筆的筆芯）如果你的體重在120左右不怕累身體能承受住的話拉50kg的試試（先拉3天試試身體能否承受住）方法是每天4個小時分12個大組每個大組分4個小組每小組15到20下每小組休息3分鐘每大組休息6分鐘··記住要快拉輕放··其次最重要的是練前必須熱身·慢跑45分鐘·出汗就行·中途不能停一停就必須重頭跑··練了13天就能有效果但是就怕你身體受不了··雖然這不是最科學的但是是最直接最有效的·我就是這麼練出來的·最後就是你的意志問題了·男人就不怕苦的
2樓：匿名使用者
寬握的引體向上，練背肌的寬度；窄握的引體向上，連背肌的厚度。這兩個動作間隔著練，可以塑造出乙個比較不錯的背部，當然下背挺難練的，你要完美的話肯定是要借助一些器材的。
如何鍛鍊背部肌肉
3樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
4樓：匿名使用者
做俯臥撐，背後拉單槓
如果可以的話可以做倒立俯臥撐
5樓：匿名使用者
最簡單的方法就是背起 方法是你爬到凳子或床上，讓人坐到你腿上（盡量找質量大的）你把頭從床下或凳子下直接抬起，能抬多高抬多高 一組25個 做5組差不多， 乙個月就好了
6樓：
單槓引體向上,每天做,做到筋疲力盡!
7樓：蓮
最好的方法是練鞍馬，蝴蝶肌都能練出來的
8樓：
其實寬握做引體向上效果最好，又方便，不用去健身房都能做
9樓：匿名使用者
仰臥起 坐比較好，我們校運會都要測這個呢
想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法？
10樓：菲飛老師
寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。
有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。
因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要複雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。
很多朋友的胸肌練的還是很好的，但是背部卻差一些，背部的肌群是非常大的，所以我們在鍛鍊時要注意哪些問題呢？
首先背部和前側是不一樣的，背部的肌群面積更大，前側肌群有三角肌前束，胸大肌和胸小肌。
而背部肌群則包括了脊肌，菱形肌，斜方肌等，是非常複雜的，所以我們練背的方式和練胸是有所不同的。
我們可以拿引體向上和划船來舉例，縱向推舉和水平推舉也是有區別的，水平划船以及坐姿划船確實可以很好的幫助我們練習到背部。
同樣的臥推也可以練到胸肌，這是水平推舉，那麼縱向推舉比如過頂推舉，還可以訓練到胸肌嗎？答案是沒有。
背闊肌是乙個大肌群，它能參與多種的訓練，所以就需要我們從不同的角度來訓練，其次背闊肌的肌纖維很複雜。
就需要我們著重對它進行訓練，簡而言之，因為背部肌群更為複雜所以就需要我們從不同的角度來訓練。
背肌的肌肉構成和前側是不同的，所以縱向和水平的訓練都是十分重要的，那麼在訓練頻率上該注意什麼呢？
提高訓練的頻率可以更好的幫你塑造你的背部肌肉，你可以一周練習兩到四次，當然也是因人而異。
但值得注意的是，因為無論是做任何引體向上由於運動軌跡較長，所以對背闊肌的訓練要比菱形肌要多。
划船是乙個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。
水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。
所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更複雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。
11樓：土豆地瓜豆角
第1個比較正確的訓練方法就是背後的這種拉伸，通過拉伸的動作可以很好地刺激背部的肌肉，然後讓背部的肌肉變得很寬厚，第2點就是背部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激自己的背部，然後達到非常好的這種鍛鍊效果。
12樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
13樓：ash木子
首先需要掌握背部訓練的動作以及器械，包括如何發力，如何配合呼吸。其次就是按組訓練，注重動作質量，不過多去在意數量。最後就是堅持訓練。
14樓：蔣坤
想要練好背部肌肉，正確的訓練方法是，首先需要腰背挺直，肩膀放鬆，手腕別彎曲，背部夾緊，保持身體的平穩，背部發力等方法。
怎麼鍛鍊背部肌肉？
15樓：
頸後引體向上
兩手以寬距握單槓，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單槓觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於背闊肌。單槓觸及部位越接近肩部，鍛鍊效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸槓也就可以了。
划船運動
兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。
此動作主要是鍛鍊背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛鍊靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛鍊靠近肩部的背闊肌有利。
若是站在厚20厘公尺以上的木塊上或臥舉凳上練習，則槓鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。
單臂划船
右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘公尺的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。
此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛鍊斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。
反弓練習
俯臥於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。
身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、複雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度。
為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕鬆，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。
寬握頸前引體向上
起始姿勢：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆
完全下垂，重複再做。
超大重量的划船和硬拉在任何背部訓練計畫中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。以較寬的握距握槓，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。
上拉時想象背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸槓，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第乙個練習，則做4組，每組12—15次。如果不是第乙個練習，則做3組，每組12次。
單臂啞鈴划船
一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動。
這種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。
單臂啞鈴划船的好處是其動作的自由度使自己能瞄準希望練的地方。動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。
上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。
寬握t形杆下拉
起始姿勢
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握杆。
動作過程
收縮背闊肌，將杆盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓杆縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
將杆下拉時吸氣，松回時呼氣。
既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。
不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。
坐姿滑輪划船
坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微後傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體後方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏；然後慢慢還原至起始姿勢。
已做了兩個從上往下拉的練習，又做了乙個從前往後拉的練習（單臂啞鈴划船），所以我要用另乙個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。
挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。
對初學者：既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，需要更大重量和更多練習。
所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計畫，唯一的改變應該是提高組數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。
注意幾點：
1、背部單獨安排一天練，不與胸、三頭肌同天練。因為當運動強度極大時，你不可能一次上兩個高峰。分開練效果更好，且訓練時間縮短了。
2、即使舉的重量很大，也十分注意動作的正確性。許多傷害不是由運動量大引起的，而是錯誤動作。
3、不同的背部練習針對不同的肌肉。但都對發展整個背部有益。以大肌群的練習為主，輔以針對性較強的小練習、爭取全面發展的效果。
4、把三角肌後部的練習包括到背部訓練之中。原因是這部分肌肉參與背肌運動很多。各種拉的練習對它都有益。
5、練背闊肌時注重動作幅度。通常採用中握或窄握距，因寬握會降低肌肉伸拉的幅度。
6、如果在乙個練習的過程中不能停頓，那就意味著重量大大了。
三條準則
1、背部訓練的動作範圍遠重要於其它部位，每次動作都應充分伸展和完全收縮。
2、為始終保持肌肉緊張，應以較慢和穩定的速度做動作。
3、確保每組做10——12次，若次數過少，就會使用附屬肌肉的力量，這將削減目標肌肉的訓練效果。上述4個練習不要用只能做6——8次的重量。
最後的忠告就是：肌肉的鍛鍊有時候不一定跟你的方法成正比。。健身的關鍵，往往是堅持和意志。。
所以儘管以後的鍛鍊是多麼的辛苦，你也要咬緊牙關，挺過去，沒付出。就沒有收穫。。相信你會明白！！！
詳細的背部力量訓練方法，只要背部肌肉鍛鍊的方法！
背部力量訓練計畫 第一周 第三週 動作 組數 次數 組數 次數 硬拉 3 4 3 6 t杆划船 3 4 3 6 坐姿划船 3 4 3 6 高位下拉 3 4 3 6 腹部 下背部 負重俯臥撐 3 6 3 10 負重仰臥起坐 3 6 3 10 山羊挺身 3 6 3 10 背部體積訓練計畫 第二週 第四周...
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
上面的同志抄襲我過去回答過的答案,但是那是我針對男生訓練制定的方案,肯定是不適合你的,因為你是女生嘛,根據你的實際情況和要求,我就再幫你制定一套,符合你實際情況來練習的方案,相信你根據我的計畫去訓練,一定能早日達到理想的健身效果.首先,女生不要求肌肉塊的圍度,也就是通俗講的肌肉塊,所以,你就應該多做...
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如何鍛鍊肌肉的方法
這是我從 健美先生 雜誌上特意給你摘抄下來的一段訓練文字，我也是偶爾從書上看見的就照著練了一下，效果還可以，不過就是可惜不能給你傳圖看了，如果有條件你可以買本書看看，上面圖示也挺清楚的。下斜啞鈴飛鳥 動作要領 將可調節平凳調成低於水平面30 45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙...
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如何鍛鍊手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的幫浦感 肌肉充血膨脹 不是很全面。輕重量的訓練可以更加注重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的幫浦感。基本上有乙個組間歇的標準，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間...