1樓：大太陽小公舉
背部力量訓練計畫
第一周 第三週
動作 組數^* 次數 組數#* 次數
硬拉 3 4 3 6
t杆划船 3 4 3 6
坐姿划船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
負重俯臥撐@ 3 6 3 10
負重仰臥起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部體積訓練計畫
第二週 第四周
動作 組數** 次數 組數** 次數
引體向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15反握槓鈴划船 4~ 8－10 4~ 12－15器械划船（寬握） 4~ 8－10 4~ 12－15雙臂啞鈴划船 3 8－10 3 12－15—超級組—
拉力器直臂下壓 3 8－10 3 12－15腹部/下背部
器械捲腹 3 8－10 3 12－15
負重山羊挺身 3 8－10 3 12－15^ 對於第一周的所有背部練習，只在每個動作的最後一組（第3組）達到力竭。選擇乙個4次動作下你能達到力竭的重量。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重複動作。
* 組間歇為2－3分鐘。
# 在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭。
@對於負重俯臥撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練夥伴幫忙把負重放在你的下背部，並且幫你按照表中所要求的重複次數計數。
**選擇可以讓你在所要求次數下達到力竭的重量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時間應該在60－90秒之間。
~ 在最後一組中做逐降組，降低重量的25%然後繼續做到力竭。
2樓：睢鳩文成
推薦軟體keep，真的很好，裡面有你能想到的所有鍛鍊方法
3樓：正派健身
俗話說新手練胸高手練背，最有效的背部訓練分析。
只要背部肌肉鍛鍊的方法！
4樓：匿名使用者
最完美最有效的是t型划船··你要的是肌肉·那麼你就必須用大重量·其次必須按你的體重來計算·不可能你50斤讓你拉200斤的重量·我體重是170我的平時拉的重量是75kg·屬於大重量的··（我的後背可以夾住乙隻原子筆的筆芯）如果你的體重在120左右不怕累身體能承受住的話拉50kg的試試（先拉3天試試身體能否承受住）方法是每天4個小時分12個大組每個大組分4個小組每小組15到20下每小組休息3分鐘每大組休息6分鐘··記住要快拉輕放··其次最重要的是練前必須熱身·慢跑45分鐘·出汗就行·中途不能停一停就必須重頭跑··練了13天就能有效果但是就怕你身體受不了··雖然這不是最科學的但是是最直接最有效的·我就是這麼練出來的·最後就是你的意志問題了·男人就不怕苦的
5樓：匿名使用者
寬握的引體向上，練背肌的寬度；窄握的引體向上，連背肌的厚度。這兩個動作間隔著練，可以塑造出乙個比較不錯的背部，當然下背挺難練的，你要完美的話肯定是要借助一些器材的。
怎樣鍛鍊自己的背部才能看起來更加有力量呢？
6樓：李妲霏
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠看起來線條更好？
健身新手如何進行背部訓練
7樓：萬世不恭
就這麼簡單。長篇大論其實對你沒有幫助。
練就是了。
詳細的腿部力量訓練方法
8樓：浦上青楓一寂
方法之一：健步蹲
準備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
方法之二：單腿下蹲
準備姿態：左腿站立，右腿上舉放在乙個高物之上(比如窗台或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
方法之三：挺髖蹲
準備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用乙隻手扶住側面的固定物，另乙隻手臂自然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結束動作：還原成準備狀態。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
哪些背肌訓練方法適合新手練背？
9樓：海潮人
可以做一些引體向上，深蹲，俄羅斯轉體，仰臥起坐，平板支撐，可以多做這些動作
10樓：橘子味奶茶
想要練背部的肌肉，這些訓練方法適合新手：左右側背部拉伸、背撐、背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體、等瑜伽運動，都是對加強背部肌肉力量很有效的，簡單易學，在家即可輕鬆完成，長久可以保持良好背部肌肉曲線，背部更加挺拔飽滿。
哪些訓練動作能提公升背部力量？
11樓：肌肉看點
背部增肌是健身者永恆的乙個話題，那麼對於背部增肌對於健身者是多麼的重要嗎？首先背部力量對於每乙個健身者來說都是無比重要的，背部力量關乎著健身者的整體健身「成就」和健身質量，如果健身者的背部練不好，就無法練出真正完美的身材，而且高質量的訓練動作也無法完成，因為背部力量提公升不上來，對於那些增強肌肉密度的重量型訓練背部就無法支撐，如果強行訓練，就會造成各種訓練意外的發生。
嚴重甚至會出現訓練傷害，可見背部的力量對於健身者是多麼的重要。
背部力量可以說是健身者對於深度質量訓練的關鍵，所以健身者對於背部訓練一定不能馬虎，而且增強背部力量的訓練也是保護安全健身的基礎，因為只有背部力量提公升上來，就會極大的降低各種訓練意外，因為背部只要力量充足，身體在出現意外時就會擁有足夠的力量自保自救，這也是為什麼所有的運動員都非常注重腿部和背部力量訓練的主要原因，因為這裡兩個部位的力量才是全身運動的關鍵力量。
在高速運動中背部和腿部力量起到至關重要的作用，也是一切運動的基礎，只要腿部和背部力量充足，你在任何時候都會顯得非常雄壯威武有力量之美。
今天小編為大家整理一組非常完美的背部增肌力量訓練，可以幫助大家完善背部的基礎力量，提公升健身訓練的整體質量，如果你是乙個健身新人，可以很好的參考每乙個動作的形式，這是絕對的控制流，控制使用的每一次重量。質量大於重量，要更多的去專注於動作的質量，更多的去感受你的背部發力。
每一次的收縮，如果你不能控制你使用的重量，那就降低點兒重量，全程的去控制它，比如:做槓鈴划船，無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒，這樣最完美，如果你是健身新人，這些對你很有幫助。
下面6個背部增肌強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，利用槓鈴做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒
動作2，利用固定器械做下拉(高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，無論是拉下過程還是放回過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒
動作3，利用繩索+三角柄做下壓，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，無論是拉下過程還是放回過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒
動作4，身體依靠在健身椅利用啞鈴從單側邊開始做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次，無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒
**8包括兩個動作 - 半程硬拉+聳肩
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖8,前半部分)利用槓鈴做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6(圖8,後半部分)利用槓鈴做聳肩(針對斜方肌)12 - 10次為1組
12樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的背部。
13樓：xxss小小蘇
想要背部更雄壯有力，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部力量很有效的，長久可以保持良好背部曲線，背部更加挺拔飽滿。
14樓：匿名使用者
新手如何鍛鍊背部？1個經典器械動作，強化背部肌群提公升力量
背部肌肉的徒手訓練方法？
15樓：又乙個八卦
1、貓式伸展
它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重複做8~10次。
2、超人式
這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重複做10次。
3、坐姿下背部旋轉式伸展
它能鍛鍊核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重複各5次。
4、骨盆翹起
它能放鬆緊繃的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重複做10~20次。
5、下背部旋轉式伸展
這個動作能鍛鍊核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。
16樓：
背部肌肉簡易徒手訓練
17樓：呆呆的**食者
首先保持趴著的姿勢，兩手背在後面，上半身使勁往上抬，抬到最大限度，然後往下放，就像是仰臥起坐反過來做，一起一落為乙個連貫動作，前期可以一次做三組，每組10個，注意每組之前要間隔3—5分鐘，後來可以根據自己的身體情況每組以每天遞增的方式加量，但組數不變，還是每次三組。
什麼事都一樣，重在堅持，不出乙個月，背部肌肉就會有顯著改變，重點是，一定要堅持。
感覺自己背部的力量很差，怎樣訓練才能讓背部更加有力量？
18樓：91健身
背部這樣訓練，3個月讓你背部充滿力量矯正不良體態，保護脊柱
19樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠強化背部肌肉。
20樓：橘子味奶茶
想要背部更雄壯有力，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部力量很有效的，長久可以保持良好背部曲線，背部更加挺拔飽滿。
關於散打個人力量訓練計畫，散打力量訓練方法
既然你是力量訓練，那麼散打訓練方面就不說了。按照你現有條件說一說。腿部力量訓練 1 50公尺全速折返跑，5 10組 2 跑山路或跑坡路，3 5次，50 100公尺 3 蛙跳，5 10次，每次20 100個，慢慢增加，在每次蛙跳完成後即刻接著做15 20公尺的快速衝刺 4 馬步樁 手部力量訓練 1 俯...
我要速度,力量,彈跳的訓練方法急
呵呵！很簡單！我練球的時候練的！為了能灌籃 主要是槓鈴！蹲槓鈴！自己出去買一組！然後在家蹲！根據自己的身體狀況來決定鈴片的重量！不要為了能夠迅速的提高來加重重量！不然容易肌肉拉傷！會很痛的！非常非常痛！你可以再加上輔助練習！即買沙袋！綁到腳腕上！起初要適應！既快走和滿跑！還有就是比較簡單的了！就是跳...
800公尺詳細訓練計畫，800公尺訓練方法
一 變速跑 間歇跑是體育考生800公尺訓練的主要手段 800公尺跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和迴圈系統功能，增強有氧供能能力 又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對迴圈系統的幫浦血...
位元犬的訓練方法，位元犬訓練方法 怎樣訓練位元犬不咬人
不建議養位元犬，位元犬是天生的打手，在戰爭和黑奴年代是很不錯的夠。位元犬具有很多打手的特性 耐力好 皮厚 肌肉發達 體力恢復快。骨頭硬。有乙個致命的缺點 看到狗到打架，可以打就打到有一方死為止。建議你養德國牧羊犬吧，也叫黑背，警犬大多數都是這種。有點很多 忠誠度絕對高 智商高。這2點事比位元犬要有壓...
孩子的專注力訓練方法，小孩專注力訓練方法？
訓練孩子注意力 1.規定時間內完成學習 讓孩子在規定的時間內分階段完成學習任務，如果孩子能夠專心完成，父母要給予 一定的獎勵，比如表揚 撫摸 親吻等，並讓他休息5 10分鐘，再以同樣的方式完成接下來的學習任務，要求孩子在審題的過程中，自己把題目要求用筆勾勒出來，以防止走神出錯，這些都可以加強孩子的自...