哪些運動可以鍛鍊背部肌肉，並改善腰疼

1樓：碩爸爸

對於久坐的白領來說，由於缺乏鍛鍊和飲食不當，脂肪堆積往往發生在腰部和腹部。為了解決肚子醜，仰臥起坐是很多人首先想到的。不用裝置就很方便，睡前在家就可以輕鬆完成。

那麼，每天坐50個仰臥起坐能達到****的目的嗎？

背部力量足夠的時候不容易有腰痛。這四種方法增強背部力量

真相：仰臥起坐減脂能力有限

仰臥起坐雖然需要鍛鍊腰腹部的肌肉，但實際上，無論是減脂還是腹肌鍛鍊，仰臥起坐的效果都是非常有限的。減脂達不到燃燒脂肪的標準，訓練腹肌也不能有效刺激腹肌。

但是每天做50個仰臥起坐，對於普通人來說只是一兩分鐘，很難達到什麼鍛鍊效果。

需要注意的是，普通人在做仰臥起坐時，往往會因為肌肉力量不足而出現姿勢錯誤，這會增加對脊柱、頸椎、腰椎的壓力。即使行動正確，南方醫科大學南方醫院脊柱矯形科主任醫師陳建庭教授(由專家指定)在之前的採訪中表示，久坐不動的人有很多健康風險。

「因為小腹肌肉長期彎曲，頸背長期彎曲，這群人最容易損傷腰椎。在做仰臥起坐時，他們需要依靠腹部肌肉的力量來抬起上半身。整套動作彎曲了原本彎曲的腹肌，讓原本緊張的頸椎和腰椎再次緊張起來。

這可能會加重原有的病變，導致骨骼系統的退行性疾病。」

所以仰臥起坐並不是理想的鍛鍊方式。每天做50個仰臥起坐不會給身體帶來明顯的好處，但可能會造成一定的健康風險。

久坐者如何增強腰背力量？專家：我們應該做這些運動

1.拱橋：在床上或瑜伽墊上，首先面朝上，用四肢支撐身體，抬高臀部，從而放鬆頸椎和腰椎。

2.燕子飛：可以仰臥在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，手掌向上側，腰部肌肉和上下肢肌肉同時用力收縮，保持背部和腰部離床10-15秒。

短暫休息後，可以繼續做5-10次，可以增強背部肌肉的力量。

3.俯臥：這個動作可以有效加強背部肌肉的力量，防止女性在孕期出現腰痛。

可以趴在床上或瑜伽墊上，以肚臍為支點，收縮背部和臀部的肌肉，然後向上抬起頭、上肢和下肢。肘關節和膝關節不要彎曲，始終保持伸直，使身體處於「反拱」狀態，保持10秒，放鬆。一節重複這個10-15次，每天做3節。

4.水平舉起啞鈴：直立，雙手握住啞鈴，水平舉起，上肢與身體保持90度，堅持半分鐘，休息半分鐘，然後再做一次，重複一次，重複10次，早晚各做一次。

2樓：愛貓咪的葉子

我認為是俯臥撐和仰臥起坐，因為這兩個運動都是可以改變背部的肌肉，而且這樣的話也有利於背部骨骼的發展，我認為是可以改善腰疼的，給你們應該試一試。

3樓：普清雪

平板支撐和平板側撐，保持身體一條直線訓練安排：支撐到力竭，3組組間休息1-2分鐘。

4樓：想詩還有遠方

俯臥撐這個運動，相信大家都很了解熟悉這個運動。這個運動的好處是非常鍛鍊背部的肌肉還有手臂的肌肉。腹部的肌肉也同時會有練到。肌肉多了腰痛自然就少了。