1樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
2樓：匿名使用者
單側啞鈴划船，或者用器械練單側
3樓：邐洛洛
他說的對，上網查動作吧 單說不好使，注意發力要正確
做什麼運動才可以把背部肌肉練大,練實
4樓：人類與螞蟻
摔交呀。或經常做「鯉魚打挺」這一武術動作。
哪些運動鍛鍊背部肌肉
5樓：面朝大海路途
那有什麼鍛鍊方法能加強背部肌肉呢？
（一） 引體向上
目標鍛鍊部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。
重複練習。
握距：寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
握法：一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
⑵ 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
（二） 游式挺身
目標鍛鍊部位：豎脊肌。
動作要領：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群臀部。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
（三）俯臥兩頭起
目標鍛鍊部位：豎脊肌。
動作要領：
完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
（四）俯身單臂划船
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊背闊肌中部（內側）。
動作要領：
⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另乙隻手扶在長凳上支住身體，另乙隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
⑴ 初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。
⑵ 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
（五）直腿硬拉
目標鍛鍊部位：下背。
動作要領：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
（六）俯身雙臂划船
目標鍛鍊部位：背闊肌。
動作要領：
俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意事項：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
6樓：健身李文龍
在家就能鍛鍊背肌的3組最佳動作
7樓：匿名使用者
1、引體向上
2、各種划船動作：
什麼運動可以鍛鍊背部或腰部肌肉
8樓：帶你進入未知微觀世界
仰臥起坐，非常好的運動，在床上就可以做，一天100個，可以練腹肌，背部或腰部肌肉
9樓：大體
仰臥起坐 引體向上
什麼運動可以鍛鍊背部
10樓：吃貨一枚
背部的肌肉群比較複雜，比較難練，引體向上是練背的好動作，同時也是核心力量的好動作，但做好引體不容易，如果核心力量不夠的人做引體下半身容易向前移，力量全部集中於手前臂，對背部的刺激少之又少；
所以個人建議：
1、先練好核心肌群，深蹲和俯臥撐是基本，然後用小重量的啞鈴做俯身划船、單側划船、俯身啞鈴飛鳥（如果有條件去健身房的話有各種練背器械）等等都是練背好動作，先加強肌肉的募集（控制）能力。
2、當感覺背部肌肉充血感覺的刺激三頭肌和三角肌的時候，可以加組引體向上，有個小技巧：下半身完全放鬆，拉上去的時候夾緊背部肌肉，應該會有感覺。
做什麼運動可以練出胸肌，做什麼運動可以練胸肌
我練健美三年了,我來告訴你吧,平臥推舉六組,每組八個或八個以上 斜臥推舉六組,每組六個或六個以上 仰臥飛鳥四組,每組六個或六個以上 四十八小時練一次就可以了 別的什麼都不要做的了,三個月以後效果就出來了 胸肌訓練有如下難點 上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 中縫不明顯 厚度不能迅速增加 塊形不理...
做什麼運動才能增長肌肉，做什麼運動可以快速增長肌肉？
做無氧訓練可以增長肌肉，當然需要結合嚴格的飲食控制才行！下面提供乙個簡單的肌肉訓練方法 動作1 腳踏車運動 1 鍛鍊方法 動作a 1 平躺在地上，雙手抱頭或是輕輕扶住耳朵。2 雙腳抬高，膝蓋彎曲90度。3 捲起頭部和肩膀，以右手肘靠近左膝，同時右腳打直。動作b 1 接著換左腳伸直，右膝彎曲靠近胸口。...
做什麼運動可以練胸肌
健身實心球俯臥撐 健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，這是乙個很大的挑戰。把乙個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應該對準你的胸部中間。快速放開實心球，做乙個俯臥撐，當你胸部碰到實心球時，恢復起始動作。這是乙個完整動作。寬握臥推 利用乙個比標準與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推...
做什麼運動可以快速練胸肌，哪些運動可以練胸肌？
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做 三張椅子 胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切...
做什麼運動可以鍛鍊腰部力量啊，做什麼運動鍛鍊腰部力量
可以鍛鍊腰部力量的運動 1 觸足屈腹，就是手碰腳的那種 如圖所示 大概三十個。2 交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，如圖所示 三十個一組。3 並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，三十個一組。4 四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，三十個一組。5 伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，三十個一組。一 ...