1樓：菲飛老師
在生活中，經常聽到身邊的女性朋友抱怨自己的背很寬，很厚，用乙個詞來形容，那就是「虎背熊腰」了。但是，很多人不知道的是，這其實是乙個由於你的雙肩向前扣，使你的整個背部被攤開而形成的假象，實際上沒有人天生背部肌肉很厚，所以只要讓背部收緊就解決了這個難題。下面就教大家幾種方法，讓你再也不用羨慕別人，自己在家就能輕鬆練出美背，秒變女神。
沒有天生的背厚，只有後天的不努力！5個方法，圓你氣質美背夢想！
方法一：彈力帶坐姿划船
坐姿划船，顧名思義，自然是要坐著練習了。先找平的地板坐下，把兩隻腿伸直，彈力帶放在腳底就可以了。這個時候兩隻手都要抓住彈力帶的一端。
手要往前翻身，然後背部挺直，兩個肩膀放鬆。彈力帶往身體兩側拉的時候肩胛骨要收緊，稍微停頓一下，之後就可以回到起始姿勢。這個動作也是需要反覆進行的，大概12次。
方法二：彈力帶雙臂前舉拉伸
雙臂前舉拉伸訓練的部位看似為胸部，但是在做這個動作的訓練時，是需要你的雙肩開啟，你的背部肌肉加以配合。練習過程中，首先，雙腳站立與肩同寬，將彈力繩拿在手中，雙手與肩平行張開180度，慢慢往兩邊推出，動作進行20次左右即可。
方法三：彈力帶夾臂胸前拉伸
彈力帶夾臂胸前拉伸和上文中提到的雙臂前舉拉伸的性質是一致的，只是動作不同，也可以說是雙臂前舉拉伸的一種變式。練習時，身體保持直立或呈弓步，大小臂保持90度，做夾胸的動作，其餘動作與雙臂前舉拉伸的動作要領一致。
方法四：彈力帶站姿划船
彈力帶站姿划船，不僅可以鍛鍊大腿後面的腿筋，還可以鍛鍊脊柱兩側肌肉，使你的背部更加直挺。雙腳踩住彈力帶兩端，想要阻力大，兩端就留短一些。俯身吸氣，站直吐氣。
鍛鍊脊柱兩側肌肉及大腿後面的腿筋。雙腳踩住彈力帶兩端，想要阻力大，可以使彈力帶兩端留的短一些。練習過程中，俯身時吸氣，站直時吐氣。
方法五：彈力帶側拉伸
彈力帶側拉伸可以改善因為肌肉緊張，血液不迴圈等代謝問題，而引起的手臂後側緊縮，造成肩膀僵硬和手臂疼痛的情形。因為我們經常長時間坐在電腦前，維持相同的姿勢，通過彈力帶側拉伸，能改善手臂疼痛的情形，放鬆肩關節及整個背部。在做這個動作的時候，要提示大家的一點是，固定在一側的手臂要在運動中盡量穩定住，這樣才能更好地刺激上背部肌肉的收縮和舒張，更好地鍛鍊背部。
女性後背的美，是含蓄且耐人尋味的美，一條深邃的背溝，凹凸有致的背部曲線，都能夠成為一道夏日的美麗風景。很多女生因為年少時不注意，導致現在駝背，肩寬，背上肉特別多，側面一看，不但沒有氣質，就連最基本的背挺直，也未必能做到。心動不如行動，如果你也想要擁有這般姣好的背部，只需稍加練習這幾個動作，就能秒變美背女神，趕快行動起來吧。
2樓：劉長順
每天堅持做50組引體向上，絕對會讓你的背部線條看起來更好看，讓你的背部肌肉得到更好的鍛鍊，使你的背部特別的挺拔。
3樓：天才人物我無敵
我建議你每天堅持做乙個小時的瑜伽動作，一定會讓你的背部線條越來越好看，而且也能夠提公升整個人的形體，讓你看起來特別有氣質。
4樓：乾坤槍刀鋒戰士
嘗試一些方式訓練，身體自然下垂，手肘微屈 上半身微微後傾或者保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向接到器械都可以。
5樓：愛擼鐵的郭教練
背部線條不夠好看？試試這個高位下拉動作，美化背部線條
我的背部線條不好看，怎樣才能更加好看一些呢？
6樓：肌肉看點
「新手練胸，高手練背」，背部在健身事業中是最容易被人們所忽略的。對於女性更是如此，對自己身材不滿意的大多數女性都給自己的身材定性為不夠瘦，拼命減脂是女性最喜歡做的事。
事實上，長相是爹媽給的，氣質卻是靠自我修煉。「虎背熊腰」或是「彎腰駝背」都會將你的整體氣質拉低10分，所以拼命減脂的小夥伴，是時候注意在減脂的同時塑塑型了。
長期的低頭族，久坐族都容易產生駝背，圓肩的現象。不僅影響自身氣質，穿衣不好看，還會影響身體健康，腰椎間盤突出等問題過早出現。所以背部的保養與鍛鍊就顯得異常重要。
背部屬於人體的大肌群，背部的肌肉有上中下之分，斜方肌，菱形肌，大圓肌，小圓肌以及中部的背闊肌，下部的豎脊肌等，想要背部挺拔，氣質出眾，就要加強背部不同肌肉群的鍛鍊。
最常見的背部訓練方式要數引起向上了，引起向上可以有效鍛鍊到背闊肌，讓背闊肌得到充分的伸縮，但是引體向上如果姿勢不當，就會使得胳膊過度發力，肱二頭過分發達，背部肌肉刺激不充分。
背部的練習方式其實有很多，有哪些經典的背部訓練能夠很好的拉伸背部，使背部更挺拔，圓肩駝背現象快速消散呢？
1. 繩索下拉
相對於坐姿划船的一些器械，繩索下拉要更靈活。開始訓練時，先保持正確的站姿，雙膝微曲，雙腳自然分開，腰背挺直，繩索下拉時盡力向下壓，身體後傾，肩部鎖死，才能更好的刺激到背闊肌。
2. 單臂啞鈴划船
對於一些練背的新手來說這個動作難度可能要大一點，練習的過程中一定要保持背部挺直，核心收緊，下放啞鈴時盡力放低，訓練時持啞鈴的手臂要緊貼身體，去感受背部發力，手臂與身體有距離或距離較大，背部發力感則找不到。
左臂啞鈴划船，則將右臂鎖死。訓練時可以使用墊板，一條腿跪於墊板，另一條腿微曲站立，上半身打直與地面平行。或者站姿雙腿弓步開啟。
3. 俯臥兩頭起
這個動作是針對豎脊肌的訓練方式，身體俯臥於墊子上，腰腹部緊貼墊子，雙臂伸直向前，雙腿自然分開，雙臂與雙腿同時向上抬高，訓練時保持核心收緊，身體左右平衡，不要出現一高一低現象。
山羊挺身也是訓練豎脊肌的方式，小夥伴們可適時選擇。
4. 硬拉
硬拉是訓練整個背部的很好的方式，也是健身訓練中難度較高的。腿部力量不足會導致硬拉時下肢不穩，核心不收緊，出現塌腰現象，會對腰部造成損傷。
不論做屈腿硬拉還是直腿硬拉，首先要保證腰背部一條直線，核心收緊處於狀態。雙腿分開與肩同寬，上半身前傾，臀部先向後，雙手握槓鈴緊貼腿部向上，回落時槓鈴仍然貼腿部下落。
找不到背部發力點的小夥伴建議先從簡單的引體向上，坐姿划船等動作練起。其實所有的背部訓練都屬於擴張性延展訓練，背部線條感不明顯或者背部不夠挺拔的小夥伴，只要堅持背部的擴張訓練，背部線條會在練習的過程中逐漸改善。
而對於「虎背熊腰」的妹子則要注意在背部力量訓練的同時多做有氧運動，減脂是擁有背肌露出線條美的第一步。
7樓：北山一師
想要自己背部的線條特別好看，可以進行背部的這種拉伸動作，每天堅持拉伸乙個小時，肌肉能夠得到很好的收縮，背部也非常的完美，也可以進行後背的臥推，推的時候背部一定很有爆發力，這樣也能練出線條。
8樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠強化背部肌肉。
9樓：知之益明
背部線條不好看，可能會是駝背，可能是體型問題。這個時候可以通過一些專業的背部練習動作練習，塑造自己的背部肌肉。然後就是要堅持自己的坐姿站姿，良好的行為習慣會讓自己有乙個挺拔的背部。
感覺自己的背部線條不夠好看，怎樣才能塑造背部線條呢？
10樓：菲飛老師
今天給大家整理一組背部增肌訓練動作，在即健身訓練中背部是最難訓練的乙個部位之一，背部增肌不僅需要嚴密的上半身力量協調，還需要有全面的綜合的動作組合才能有效的強化到背部各個肌群，如果你在訓練背部時，沒有完美的動作組合從各個角度刺激背部肌群，那麼背部訓練就不會有好的效果。
所以大家在訓練背部肌群時一定要做到，多動作從不同角度刺激，如果長期只使用一組動作訓練，不僅沒有好的增肌塑形效果，還會很快使背部增肌訓練進入品經期，當訓練進入瓶頸期對整個訓練有多大影響，我想大家應該都非常清楚，到那時不僅背部增肌訓練效果降低，就連其他肌群的訓練效果也會同樣跟著降低，
所以大家在訓練背部時一定要經常換動作組合，絕對不能一直用同一組動作訓練太久，要不定期的更換訓練組合，這樣你的身體始終保持不適應狀態，那麼你的訓練就不會容易進入瓶頸期了，對於新手訓練者這一點要注意，當然練背部的時候，除了要注意這些以外，還要注重手臂和肩部肌肉的強化。
這樣不僅能增強你的訓練質量，主要還能提公升健身安全，在背部這樣的大肌群大重量訓練時，是不允許出現任何的訓練意外的，而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成訓練意外，因為手臂和肩部力量弱你的身體是無法穩定控制器械的，器械不穩定就會容易造成訓練意外，大家在訓練背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的強化，這些都是新手在練背前期必須要準備的。
其實不單單男性需要增強背部肌群的訓練，女生更應該增強背部肌群的訓練，女生練背部可以讓身姿更挺拔富有氣質，當然這不是主要的，練背最大的好處就是增強對脊柱的保護能力，脊柱是我們的身體的支柱，脊柱出現了問題，那麼身體各種大小的毛病也就來了，例如常見的駝背，含胸，弓脊，脊柱側彎，高低肩等不良體態都跟脊柱有關係，還有常見的慢性疾病也跟脊柱有關係，如頸椎頸肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌勞損。
腰間盤突出等慢性疾病也是都是因為嚴重的不良體態造成的，輕微的不良體態影響身材的美感和氣質，嚴重的不良體態會造成慢性疾病影響生活質量，而造成這些情況的主要原因就是整個背部肌肉力量弱，對脊柱不能形成最全面的保護，加上平時不良姿勢的習慣造成的，要改善這些情況第一改掉原來的各種不良站姿做姿等情況，第二加強背部肌群的強化，全面進行背部塑形，這樣就可以有效改善這種情況，練背部要趁早。
隨著年齡的增長肌肉的流失和骨骼的老化，再想矯正這些不良體態就比較麻煩了，因為到那個時候你的骨骼，關節和肌肉已經無法承受那麼大的大重量強化訓練了，所以大家如果有不良體態一定要及時矯正。
今天就為大家整理一組非常完美的背部增肌強化訓練動作，可以更好的強化背部肌群，讓背部更有型有魅力，當然加強鍛鍊好處非常多，建議每乙個人都應該多運動多鍛鍊，加強健身鍛鍊不僅僅是塑形增肌，更多的適量訓練對身體有巨大的好處，可以提公升身體基礎代謝，增強心肺功能，加速全身血液迴圈。
提公升身體垃圾排出，之所以健身的人會看著非常的健康氣色好，主要的原因就是在於身體的垃圾在訓練中代謝出去了。
而長期不鍛鍊，隨著基礎代謝和心肺功能的降低，那麼身體就容易積累各種垃圾，這些垃圾會逐漸影響你的健康，人到中年之後為什麼那麼慢性疾病會找上門，主要的原因就是你的基礎代謝越來越低，體質越來越弱的原因，像常見的什麼失眠，抑鬱，以及因肥胖引起的各種慢性病都能通過健身鍛鍊調節好，所以大家趕緊健身吧。
今天為大家整理的這組背部訓練動作，都是非常經典的背部訓練動作，如果你想增肌刺激背部深層肌群使肌肉增長，那就使用大重量訓練，如果你是想塑形背部矯正背部不良姿勢，那麼在訓練時使用小重量訓練就可以，對於剛健身不久的訓練者在初期背部訓練時建議使用中等訓練，當然也可以使用重量遞減的方式訓練，在訓練時第一組使用大重量，第二組使用中等重量，第三組使用小重量訓練，遞減訓練比較適合新手。
當然要注意哈，我說著的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，訓練者不要盲目嘗試這種方式訓練，非常不安全。
動作一：直臂下拉
動作二：引體向上
訓練要點：身體自然下垂，手肘微屈 上半身微微後傾
動作三：坐姿俯身器械划船
訓練要點：保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向接到器械
動作四：v柄下拉
訓練要點：保持背部肌群穩定，背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索
動作五：俯身單臂啞鈴划船
訓練要點：保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使手臂貼近身體向後抬起
以上5個動作，訓練時每個動作做3組，每組做10-12次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，不要休息太長，同樣也不要休息太短，兩則都會訓練效果，對於使用小重量塑形的朋友每次訓練可以安排4組，達到更好的塑形效果。
當然對於乙個健身者來講，家裡沒有一套槓啞鈴組合訓練器械，那是不完美的，建議每乙個訓練者都要備一套槓啞鈴訓練器械，這樣有事不能去健身房訓練時，有了這套組合器械，就可以在家將訓練補上，對於乙個訓練者來講，訓練只要開始就絕對不能中斷，中間缺乏一次訓練就會對你的意志力有巨大的影響。
尤其是對於減脂者，很多人**失敗都是在訓練期間突然某一天有事不能訓練，中間斷了，這樣就會直接影響你的毅力，因為有一次就有第二次，那麼最後你的意志力就被消耗磨掉了，訓練就此斷了，你的減脂塑形也就失敗了，所以大家家裡備用一套槓啞鈴組合器械是非常有必要的，不管有沒有時間去健身房只要你開始健身了，那就不要停。這套槓啞鈴組合器械家裡沒有的朋友可以來一套，它可以組合成槓鈴也可以組合成啞鈴，家裡有了這樣的神器，不去健身房你也能練遍全身各個肌群。
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