1樓：匿名使用者
和大家分享一下我每天增肥的食譜 豆奶 2元 忌廉加肉鬆蛋糕 10元 牛奶 3元 德芙巧克力 6元 嘟嘟餅乾 4元 蘋果 2元 阿膠大棗10個 生花生2把 天然維生素e2顆 2杯白開水 一杯鮮豆漿 兩碗公尺飯 燉排骨或燉雞兩大碗 時令蔬。
1：葷素搭配合理。
增肥的誤區就是，不吃菜只吃肉，其實蔬菜中的維生素和蔬菜水果本身的植物纖維，對於吸收和消化肉食，有著很好的作用！您要是增肥，可以說肉菜比例是5：5。
這裡再說些竅門，蔬菜時常改變口味，吃些應時的蔬菜。蔬菜水果不能互相替代，都要吃。吃蔬菜的習慣是可以養成的，吃不下就當吃藥了，慢慢就會好。
最後，不要吃的口太重。
2：針對自己的腸胃。
腸胃問題，是可以改善的，比如你胃酸過多，可以喝寫蘇打水，反之則可以吃些復含維生素c的水果，或者喝寫開胃的醋(注意看成分，一般此類飲料10元以下的，都不要選)
3：改變腸道環境。
長期油膩的飲食，或者不良的飲食，腸道內有害菌滋生的比較嚴重，而健身中的一些常見營養物質又都是在腸道內吸收的，所以改善腸道環境尤為重要，有很多改善腸內環境的藥物，但是最有效的其實是——酸奶。
現在很多的朋友都在嘗試各種「自然增重產品」希望自然健康增肥的朋友可以一下了解了解∩＾∩嘎？ˇ▽
2樓：賽普健身
靠誰都不如靠自己。給你推薦乙個很好的健身部落格，你搜 林懷慎 看看他的新浪部落格 裡面有手把手教你寫健身計畫。對你肯定是有幫助的。
求乙個完整的健身計畫。
3樓：吳尋雪璩純
增肌三要素：訓練+飲食+休息。
1)健身計畫：
周一：胸+三頭。
平臥槓鈴推舉。
8-12rm
個)x3組。
上斜啞鈴推舉。
8-12rm
上斜啞鈴飛鳥。
8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸。
8-12rm
繩索下壓。8-12rm
週三：背+二頭。
寬握引體向上。
8-12rm
個)x3組。
俯立槓鈴划船。
8-12rm
頸前下拉。8-12rm
e-z槓槓鈴彎舉。
8-12rm
拉力器彎舉。
8-12rm
周五：肩+腹。
坐姿啞鈴推舉。
8-12rm
個)x3組。
立姿啞鈴側平舉。
8-12rm
直立划船。8-12rm
仰臥起坐15-20rm
懸垂舉腿15-20rm
週日：腿。深蹲10-15rm
個)x3組。
坐姿腿舉。10-15rm
腿屈伸。12-15rm
腿彎舉。12-15rm
2)男性增肌飲食計畫(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml
蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥面。
包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量。
健美食品：粗糧。
煮土豆玉公尺。
燕麥片，蘋果橙桃。
香蕉果汁，各種蔬。
菜，豆類。牛奶酸奶。
雞胸肉瘦牛肉。
魚肉雞蛋（去蛋黃)
3)休息：盡量在22點前入睡，保證7-8小時睡眠！
4樓：匿名使用者
一步步來，首先從乙個小事開始，比如每天寫個日記睡覺，比如每天看點書，每天做一套室內運動，或者每天去公園打套太極……
或者如果可以，給自己放個假，去外面玩一圈。
比如去武當山學學道家養生，在太極湖旁邊的武當師和功夫館，真的算是遠離塵囂，你可以去那邊體驗下養生專案，順便學一學太極，帶有呼吸法的太極，可以作為以後每天的乙個固定專案。
讓身心都靜一靜。祝好，不管如何，既然已經在路上了，就努力將事業做起來，真的成功了，可能就不一樣了。
5樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
6樓：小奇奇和小泡泡
就地取材唄，平舉啞鈴坐蹲起，做到極限後稍事休息跳繩，極限後再蹲起，大概3到5組後就可以結束了。疲勞期內繼續這個量，疲勞期過後可以考慮加量，加多少看極限而定。加油。
7樓：網友
每天，吃點飯，少吃點兒，多運動，就行了，你為什麼要健身呢？健身太多，肌肉太大很沉的。就和我一樣。
8樓：
重在堅持，比計畫都重要。只要能鍛鍊到腹部的動作，堅持下來不就行了。
9樓：匿名使用者
單純的訓練不如單純的控制飲食。想要有乙個好的身材飲食就要非常嚴格的控制。而且你想刷脂就必須要做有氧運動，抗阻力訓練也要做。
何為有氧運動，持續時間在20分鐘以上的運動就是有氧運動。多訓練核心部位（腰腹部）仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿都可以。腿部訓練可以選擇箭步蹲、深蹲起、上肢訓練就更簡單了，肩膀：
啞鈴頸前推舉，側平舉。二頭就是啞鈴彎舉，直握彎舉。三頭：
頭上臂屈伸。胸肌：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥。
你就先怎麼練著，根據自己身體素質慢慢增加。
10樓：網友
只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計畫。
求乙個健身計畫
11樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計畫。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計畫同第一天。
第四天計畫同第二天。
第五天計畫。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
12樓：匿名使用者
乙個月的話 機械來說 練下腹肌的可能不大。
第一：適應性鍛鍊 起碼都在15天 不然你會拉傷 拉傷也需要休息10多天。
第二：適應期過後 減肚子來說 如果你的肚子很多肉的話 還要結合**的 不能說就練下腹肌的運動就可以了的。
第三：你基礎較好 也就是說肚子肉不多 你可以採取用飛鳥凳 很多動作 可以叫教練教你 而且 必須配合良好飲食才可能漲出犀利漂亮的腹肌。
第四：練腹肌要配合胸肌的 因為胸肌拉上去了 才有搞頭好了就這些。
求乙個健身計畫
13樓：世界盃南非戰
身體的確有些偏瘦，不過，只要健康，瘦一些並不是壞事！
啞鈴當然是買一對最好了，如果不想買的話，可以以其他重物代替，以前我一般是以建房子所用的紅磚代替的，你可以參考一下，呵呵！
一：有氧訓練計畫：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計畫：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
以上僅作為參考，希望對你有所幫助，訓練時要根據自身情況調整。
求健身計畫，求乙個健身計畫
建議你去山藥社群看看，學習一些人體常識和鍛鍊方法。要長肌肉光靠運動是不夠的，還要你的脾胃要好，不然無法吸收食物營養，你的肉難道真的是靠運動長出來的嗎。所以脾胃是關鍵，還有一年四季鍛鍊的時機也是不同的，春生夏長秋收冬藏，冬天是不合適運動的，不然會傷你的元氣，反而令你更加虛弱，所以你要先了解很多人體的常...
求高手賜予我健身計畫，求高手賜予我乙個健身計畫
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組 熱身一...
求高手給制定健身計畫，求高手給制定乙個健身計畫！！！
周一 週三 周五做耐力運動，周 二 周四 週六做肌肉運動，週日休息。周一 週三 周五 1，跑步機10分鐘 2，仰臥起坐六組，每組30個以上 3，有氧健身操30分鐘 4，跑步機10分鐘 周二 周四 週六 跑步機5分鐘 胸大肌 組合健身器 滑輪十字夾胸 四組，每組8至12個。如果沒有 滑輪十字夾胸 採用...
求大神幫忙制定健身計畫，求大神幫忙制定乙個健身計畫
你好，我有多年健身經驗，希望可以幫到你。健身科學性並不高深，計畫簡單，重要的是堅持。你的身高和體重比決定你想塑身，必須注重有氧運動，無氧運動為輔助。我為你量身定製了一套健身方法。分為三部分。第一，控制飲食，不管是體型偏胖或者偏瘦，想塑身，必須控制飲食，一些書籍中甚至把飲食的重要性歸結到70 上。給你...
求英語學習計畫，求乙個英語學習計畫
記單詞有什麼難的，學英語有什麼難的，原則是高考得分，所以那些什麼網路學英語都不用去看，又不是要一年時間學成英語通。高三嘛，做卷子，每次做完卷子把上面的不會的單詞都查出來做上標記，學校發的卷子，自己買的歷年高考真題卷，高考 卷，每天做一套，這樣做下來，沒多久就會發現哪些是高考常考的單詞，記住這些就可以...