1樓：杯子
先說**吧 哪要3個月乙個半月就好了 每天規定時間乙個鐘「跳繩」效果明顯 但你 控制飲食的話對你健身長肌肉就負面了 長肌肉計畫啞鈴不貴那玩意很實在 胸肌-膝關節俯臥撐。啞鈴飛鳥 。 腹肌-仰臥伸手 背闊肌-引體向上 動作要領就自己查查 每天把這些在乙個半鐘完成多做無益 每專案分3組每組做到力竭 休息一分鐘再做下組 重在堅持每天 兩個月完美肌肉就出來了 還有要長肌肉要多吃才好 我是健身的 沒那麼多廢話 這幾項你條件是可以的 兄弟努力。
2樓：淺唱殘殤
這是在家就可以鍛鍊的計畫。
我每天都練一遍。
不需要任何器械。
建議傍晚做】
跳繩 500下。
跳完後 休息5分鐘。
俯臥撐。5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放鬆肌肉5-10分鐘。
最近老吃鏈結 就不上了 自己吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃乙個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的。
如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計畫。
我要乙份詳細的身體鍛鍊計畫
3樓：花小生花
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可。
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：
一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。
三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練。
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣。
希望能幫到你！
4樓：網友
看你的情況 ，是運動不足造成的。長跑，需要練習，可以慢慢來。
第一周：進行一些恢復訓練，每天抽時間 ，跑兩圈 。跑不下來，跑慢點，多跑一點時間。
期間，保持良好的飲食和睡眠習慣，每天都按時吃飯（速食麵是垃圾食品，再別吃了。建議如果餓的話用雞蛋替換），不要長時間的坐著。不要抽菸喝酒。
第二週：開始每兩天 跑三圈。一氣跑完。速度在自己可承受的範圍內。其他同上。
第三週：重複上週的聯絡。
以後每週加一圈。最長休息不要超過72小時。
就是三天之內 必須有 1次到兩次鍛鍊。
還有 跑步前喝一杯水，飯後半小時以後再運動。（前提是不能吃太飽）
鍛鍊身體計畫
準備鍛鍊身體，求乙份詳細的健身計畫
5樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步！
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼？他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
6樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
7樓：午夜冷天
有目標就好辦了！
你的目標是身體看起來比較健碩，結實！
首先我要說的是，你確實有些偏瘦，想要健碩一些，就需要增加點體重。畢竟肌肉也是肉啊，有了肉的基礎，才能練出你想要的肌肉。
因為你不是想要做乙個肌肉男，那麼，健身房其實不用去。日常注意一些鍛鍊，就可以達到你想要的目的。比如，堅持晨練和晚練。
需要注意的是準備活動要充分，然後進行一些劇烈運動，可以帶動全身每一處運動！
自己買上一對啞鈴，乙個健身椅，一條健身毯。隨時有時間隨時進行運動。比如我在公司就放著一對啞鈴，沒事就舉舉。
當然，我對你的最重要的建議還是體重。需要增加一些。171cm怎麼也得65-70公斤。實話說，我172cm，82公斤，就肚子顯的大點，因為常年喜歡打籃球，腿上和胳膊上沒有贅肉。
對了對了，有乙個自己喜歡的體育運動是再好不過的了，我就喜歡打籃球。得益於此，我的腿部肌肉比較發達。
8樓：匿名使用者
其實用不著教練，我和你一樣，我自己鍛鍊的效果也不錯，我在網上找了一些鍛鍊的方法，初學者最重要的是要堅持，還有你一定要做好運動前的準備，我原來第一次開始的時候沒有做運動前準備就直接開始運動，後來就肌肉受到傷害，痛了好久都不敢運動，直到好了我才開始，以後每次鍛鍊的時候都要先做一下運動前的準備，就是放鬆肌肉和關機，壓壓腿，拉伸一下胳膊和運動下腰部和頭部，最主要的是你今天要主要鍛鍊**，就好好準備**，不能偷懶，要不你會受傷，其次不要太著急，做動作要慢慢來，乙個個到位，而且要堅持天天運動，開始的時候你感覺累的話，就隔天運動，慢慢的加強強度，不要一次性來，會受傷，只要你一直堅持，乙個月你就能看見明顯的效果，三個月你就感覺非常好了。這是我的經驗，到後期的時候多吃點含糖的食物，會減少你的肌肉痠痛。健身器材其實很簡單，你看看就會用了，主要是注意正確的運動方式方法。
求乙份鍛鍊計畫
其實網上有很多，什麼文庫拉，知道拉都有。你可以去看一下，多多少少有些幫助，再從中挑一些你有條件做的專案，堅持下來就好啦 不過我想，你把條件列得這麼清楚肯定是想對症下藥對不？最好的 想得到最理想的效果，還是去健身房吧，找個私人教練什麼的！我也想有好身材，加油！詢問健身教練吧，比較安全有針對性 小貼士 ...
求乙份鍛鍊計畫
鍛鍊方式不計其數，但要看那種訓練 最適合自己 器料訓練 1.啞鈴 重量為7.5kg 練習啞鈴前要選好合適的重量 啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。2.臂力 練習前要選好合適的重量 3.跳繩 跳繩是一種非常有效的有氧運動。簡單易行無器料訓練 1.深蹲 2.仰臥起坐 3.俯臥撐 4.柔韌 可以拉...
求乙份健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你可以給個郵箱嗎，我發給你！只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 2...
健身求乙份詳細的健身計畫，健身 求乙份詳細的健身計畫
初級健身計畫 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。先熱身5 10分鐘 慢跑 跳繩 環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可 再拉伸5分鐘 伸展肢體 這樣保證訓練時不容易拉傷 然後開始當天的器械訓練或有氧運動。器械訓練時，乙個部位不超過3個訓練動作，每個動...
求乙份學習計畫表，我參考參考，求乙份詳細有效的學習計畫表，拜託你們了！
一 進行自我分析 我們每天都在學習，可能有的同學沒有想過我是怎樣學習的這個問題，因此制訂計畫前首先進行自我分析。1 分析自己的學習特點，同學們可以仔細回顧一下自己的學習情況，找出學習特點。各人的學習特點不一樣 有的記憶力強，學過知識不易忘記 有的理解力好，老師說一遍就能聽懂 有的動作快但經常錯 有的...