1樓：
動感單車在克服了室外行駛的一切缺點後，由於技術上的改進，使得這項運動在簡單易學之餘，成為一項能夠使全身得到鍛鍊的有氧運動.15到50歲的人都適合。但是由於絢麗燈光和分貝較高的**，目前選擇動感單車的人士集中在20到35歲之間，大多為年輕白領。
動感單車運動後會消耗很多的能量，出很多的汗。同時還增強你的腿部的力量，美化下肢形體。實踐證明，有效的進行40分鐘的動感單車訓練，可以消耗500卡的熱量。
減脂原理
和所有的有氧運動一樣，動感單車也是在充分啟用身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。 據教練介紹，動感單車是健身房中運動量最大的器械之一，對體能的要求非常高，通常一堂課能消耗500卡左右的熱量，同時也排出很多汗液，身體的水分流失很快，因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠「減水」來**的，如果你在運動的時候帶上心率表，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。
在以腿部為中心的鍛鍊過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛鍊，同時還能夠增強你的心肺功能。
適合物件
起源於美國的動感單車沾染著濃濃的美國味道，活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它設計上的科學性保證了參與者的安全，而且運動的強度完全是可控的，適應於所有有運動能力的人。
不過建議膝蓋有損傷的人不參加此項運動，因為整個騎行過程中，膝關節的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易形成潛在的傷害，在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也最好不要參與，以免在高強度訓練中發生危險。 困擾spinning練習者的兩個錯誤觀念 錯誤觀念一：
練動感單車會不會讓四肢粗壯？你可以去看看擁有多年訓練經歷的動感單車外籍教練，他們結實修長的外形會告訴你，絲毫不用擔心動感單車會讓你變成"巨無霸"。 錯誤觀念二：
是不是出的汗越多，越能**？事實上，需要減的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其實是身體水分的流失，而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。
讓您輕鬆上陣
對於想要嘗試spinning動感單車的人來說，褲子的選擇需要稍微費心一下。最好是貼身的褲子，長短都不要緊，這樣可以減少運動過程中**和褲子的摩擦，讓人更舒服地運動。**也無需太過挑剔，因為在戶外是沒有**的。
在美國，動感單車發展已有10年的時間，而今，它依然風靡全美。動感單車一族已經不再像最初那樣坐在單車上大喊、尖叫，以為最大的強度、最快的速度才能表現他們是動感單車的擁躉。現在的運動者已然變得"平和"，你甚至可以閉著眼睛去感受這項"動感"運動的另樣境界：
一縷清風穿過手掌，兩鬢的細髮撫弄肌膚，花香沁入心脾，鳥語清脆悅耳...... spinning的訓練——細緻設計每一步 戶外動感單車運動
按照運動強度和意志訓練特性，動感單車能量區間的設計將訓練時段劃分為：恢復區間、耐力區間、力量區間、間歇區間和競賽日，便於健身者在所有的能量區間進行轉換訓練。在恢復區間，沒有爬坡也沒有跳躍，只有很輕的阻力。
只要閉上眼睛，用鼻子呼吸並且放鬆，感覺腳下的迴圈踩踏，讓它變得順暢起來，專注於軀體放鬆，雙手輕輕地搭在車把上，將心率維持在最大心率的50%～60%，輕鬆完成所有動作。試試在腳踏車上練習冥想。 在耐力區間，最大心率可維持在65%～75%之間。
重點是找到令人感覺舒適的、能夠保持長運動時間的心率和踩踏方式，放鬆肩膀、脖子、肘關節以及小腿。即使感覺到腿部有些發酸了，也要堅持住，保持呼吸，這是挑戰體能和意志的時刻。 力量區間鍛鍊肌肉和心肺功能，它要求在強阻力下做穩定、勻速的踩踏。
不要和坡度較勁兒，盡量放鬆，感覺踏板上的雙腳，將最大心率保持在75%～85%之間。利用坡度，體會如何化逆境為轉機，用意志克服障礙，集中精力應付開始讓人吃力的騎程。 間歇區間強調的是強度、節奏、時間和韻律。
控制強度，將最大心率控制在65%～92%之間，掌握好節奏，坐姿和站姿之間的轉換要流暢，在兩個難度大的做功之間達到您的運動恢復心率（最大心率的65%），注意心率恢復的時間。心率恢復得越快，體能就越好。 如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定，在經過前4個能量區間訓練之後，可以來乙個競賽日訓練--全力做功訓練。
這個訓練在乙個穩定的、無氧臨界狀態的心率下進行，無跳躍，無站姿，速度上無大幅度起落，保持心率在80%～92%之間，盡量穩定心率，理智地選擇阻力，保持清醒靈活的頭腦，這是了解自己的時候，踩得最久最快的人將永遠是贏家！
教練提示
熱身運動
1.每次進行動感單車專案之前，一定要花點時間做好充分的熱身運動，可以在跑步機上慢跑一陣，或者跳一段健美操，身體開始興奮時再參與。因為長期近乎於休眠的身體不適應突然增強的負荷和強度，筋骨沒有拉伸舒展之前身體很容易受傷。
2.上單車之前要檢查每乙個部件是否安全，上車之後注意調節位置，最重要的是要把蹬板上的安全鎖扣繫緊，以免在高速蹬踏時腳脫蹬發生磕碰危險。騎行過程中應該始終讓腳底與地面平行。
3.動感單車上的呼吸方法非常重要，應該學會腹式呼吸。在進行腹式呼吸時，由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生，從而使區域性肌肉內毛細血管也交替出現收縮與舒張，加速了血液迴圈，擴大了氧的供給，也有利於代謝物的排出，對全身器官組織起到調整和促進作用，同時也能大大增強肺功能。
4.服裝方面最好穿專業的動感單車服，彈性好的棉質運動服裝也可以替代，繫鞋帶的運動鞋是最佳選擇，因為這樣可以很牢固地把腳固定在腳蹬上，防止脫蹬。動感單車仍然是現今健身房最熱的健身專案，它讓您在勁爆的**、絢麗的燈光、教練的口令、參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的大負荷有氧運動，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛鍊。
搏擊操富於爆發力和刺激性，經過一段時間鍛鍊可使人的身體的彈性、柔韌性及反應速度得到很大的提高，並且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，讓您興奮甚至有些「癲狂」的心情完全釋放出來。練習動感單車膝關節和腰部著力較大，因此如果有膝關節和腰椎病痛，不能參加此項運動。
禁忌動作
禁忌之一：在腳踏車上使用負重器材?在車上舉重是無效而且不安全的。運動肌群在穩定狀態下進行重量訓練才是最有效的。
熱身運動
禁忌之二：單手或放開雙手騎車?在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴重受傷；在坐姿爬坡時，會造成腰部受力不均。
禁忌之二：騎車時腳趾朝下?它會造成骨結節發炎和腳部麻木。
踩踏時雙腳應與地面平行，腳掌在腳踏板的正中。 禁忌之三：完全不加阻力?
無阻力的踩動是對運動時間的浪費，而且，在高轉速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。 禁忌之四：向後踩這個動作會使腳踏鬆動，當腳踏掉下來的時候就可能致傷。
研究證明，向後踩與向前踩使用的是同樣肌群，消耗等量的熱量，因此向後踩沒有任何優勢。 禁忌之五：在坐姿的時候使用握姿?
可能造成髖關節以及脊椎的過度彎曲，從而產生腰部疼痛。當需要往上看時，這種握姿易造成頸部的拉傷。 禁忌之六：
把腳放在車把上進行伸展?也許一般人都沒有足夠的柔韌度將腳放到車把上進行伸展。
單車族健康食譜
動感單車的訓練並沒有在40分鐘課程結束時就中止了。對愛好者來說，除了合理的訓練安排，健康、天然食物的均衡攝取同樣重要，當然了，還需要在每次訓練過程中補充足夠的水分。 作為動感單車的愛好者，需要避免3類阻礙運動表現和恢復的食物：
精加工的碳水化合物，如醣類（軟飲料、加工過的果汁、糖果、甜品）和白麵粉食品（面、白麵包、白公尺飯、各種包裝食品）--阻礙燃脂，造成血糖 起起落落，壓抑腎腺；人造黃油、餅乾、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻礙有氧系統的運作，導致與飲食有關的心臟病和癌症；咖啡因--抑制腎腺，削弱排壓能力。訓練前，攝入充足的熱量和水分很重要，空腹鍛鍊會耗掉體內的能量儲備，從而減緩新陳代謝的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麥片、糙公尺、豆奶和營養均衡的粉狀食品。
訓練後，除了需要補充一些糖分，其他營養也很重要，尤其是蛋白質。雞蛋、脫脂牛奶、魚、豆腐和粉狀的蛋白質補給品都是蛋白質的上好**。據估計，乙個經常鍛鍊的人所需蛋白質的克數和其瘦體重的磅數相同。
比如，如果你的體重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦體重是119磅，你每天就需要攝入119克蛋白質。水分也是特別重要的，沒有任何東西比水分更能影響運動表現和身體健康。哪怕只有40分鐘的動感單車訓練，也有可能讓你嚴重脫水。
最好是每天飲用身體重量一半的水分（把體重的磅數變成盎司數），這裡指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量飲料。大多數果汁、蘇打水都含有超過7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的補水**。是否攝入了足夠的水分，你可以參照兩個指標——尿液清澈：
水分足夠時的尿液應該是清的；運動前後量體重：動感單車課前課後的體重應保持不變，所飲的水正好補充了因流汗而失去的水分。運動中的體重減輕只是暫時失水的結果。
「動感」的單車騎行動作
熱身在進行動感單車專案之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程式。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的：
腿部伸展
因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。 雙腿盡量分開，左側膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內側肌肉繃緊然後堅持5秒鐘，換腿再做。 也可以借助器械做腿部伸展。
雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫樑上，右腿向後伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然後換腿做。
側腰伸展
在模擬單車經過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續保證在單車上，腰部容易受傷。 可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉；也可以做側腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側彎曲。兩側各做5次。
壓肩鑑於整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關節的壓力非常大，舒展肩關節非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。
騎行只要調整好坐姿，就跟著教練在燈光**渲染之下出發吧。最簡單的騎行動作這裡不必口囉唆，只管踏著節奏走就行。根據車把的形狀，分為四個把位，循序漸進地鍛鍊腹斜肌、背闊和手臂。
上坡旋轉重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時上半身前傾，接著需要整個身體離開座位才能讓輪子旋轉起來。這個重量的控制非常關鍵，千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運動，而是要掌握主動權，完全把握金屬輪的轉速，將力量著重放在大腿上，同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張，非常吃力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負擔，鍛鍊的重心是大腿和小腿的肌肉。
下坡製造下坡的感覺可以把重量控制鈕調到最輕，腿部基本沒有負擔。輕鬆地踩踏腳蹬，雙手離開車把，上半身挺直，雙手開啟伸展，像要和清風擁抱一樣。通常此時**比較柔和，把運動的強度降到最小。
彎道上半身一定要和腿部配合運動才能達到整體減脂的效果，模擬急速轉彎時，雙手緊握車把，上半身向左右兩側探出去，基本偏移身體重心，用腰部力量控制上半身的幅度。
編輯本段動感單車**姿勢
雙腿向外撇、搖頭晃腦、點頭哈腰，這些恐怕是最常見的騎車姿勢。但孫隊長提醒自行車健身者，錯誤的騎行方法不僅影響鍛鍊效果，而且很容易對身體造成損傷。正確的姿勢應該是：
身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫樑平行或稍向內扣，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏。 此外，蹬踏的姿勢也很重要。「一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈帶動飛輪前進就行了，但正確的蹬踏應該分為踩、拉、提、推四個連貫動作。
」專業教練石波現身說法：「腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。」
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