1樓：藍染惣右介
看你自身 和個人 健美是 必須用處75%-85%的力氣 用最標準的動作 每個動作12次一組 做5組 每組45秒完成 如果你用的重量 使你做不出以上的要求 那對於你個人來說 就是超重了 達不到良好的效果 需要減重 需要超負荷超重練習的部位只有2個部分 1大胸肌（因為胸肌在生活中用到的頻率比較少 所以都會有一些猥瑣 所以要大重量大負荷 極限的訓練） 2腿肌（因為日常走路用的比較多 已經很發達的 要使其更發達 必須超負荷） 其他部位只要找最適合自己的重量 可以完成 我說的以上動作就是最好的 隨著時間和你的成長 一點點往上加 慢慢來
新手上來就玩大重量 把肌肉損壞的太嚴重 不但身體修復時間慢 耽誤你練習時間 自己也不好受 每個肌肉群48小時之內必須訓練一次 你可以今天做大胸肌 三角肌 和腿肌 然後讓他們休息36個小時 這36小時之內的第12-24小時 在去練 二頭肌 腹肌 背肌 但是切記 肌肉必須48小時之內 練一次 ~！
2樓：健康心理小百科
健身總想著重量越大效果越好？真相來了
3樓：深藏不露de腹肌
這個由你所期待的健身效果決定。如果只是為了增大塊頭，讓肌肉增粗那麼一組八到十二個就夠了。如果想提公升力量，最好一組八個一下。
修飾線條的話十五個以上。以上說的所有次數都是指你訓練一組至力竭的次數。自己去感受吧。望採納
4樓：檀木與象牙
能用此重量進行12個一組的訓練最合適
5樓：匿名使用者
先以小重量 多組數 然後慢慢把重量提公升上去
在健身房使用力量器械時怎麼選擇重量的大小？
6樓：用不上名字
在健身房應該鍛鍊大重量的器材還是小重量的器材？用大重量的器材鍛鍊，還是小重量的器材鍛鍊，在於自己的鍛鍊承受能力和鍛鍊目的。
對於初練器材的人來說，應該從小重量開始。器材的使用，首先是動作規範，然後才是重量的增加；規範的訓練動作，是訓練效果和避免訓練受傷的前提和保障。在熟悉器材和熟練使用器材後，可以根據訓練目的增加重量。
器材使用的重量，是隨著鍛鍊的能力，逐漸提高的。初始階段，在訓練一段時間後，重量會相對增長快一些，但是隨後，就會增長得很慢，器材鍛鍊重量的增加，就如登山一樣，越來越難，應在身體健康和鍛鍊目的前提下，逐漸提高器材重量。
就鍛鍊目的而言，減脂**前期，應多做有氧運動，在取得一定效果後，可以在有氧運動之前，適當進行一些針對性的無氧運動，只是在使用器材時，適合小重量，多次數鍛鍊；以增肌為目的的鍛鍊，在熟悉使用器材後，應以大重量、少次數鍛鍊為主，小重量，多次數鍛鍊為輔
7樓：可愛的宋仙女
有氧運動和無氧運動集合在一起，效果會很好
8樓：匿名使用者
從小重量開始，循序漸進、根據自己的實際能力慢慢提高！
9樓：popping坤
剛開始先按照自己的能力分配，後期慢慢加
10樓：earth亮
先從重量較小的開始，找到適合自己的重量，再慢慢提公升重量
11樓：匿名使用者
如果是練有氧，越輕越好，慢慢練，堅持得時間長一些。
12樓：羨羨家的
從小量開始，根據實際逐步增大
13樓：959蘑菇不開花
由少到多吧，不能急，當心運動損傷
14樓：淡定的神棍
多嘗試幾次選擇適合自己的
15樓：瓜籽仔
這個最好請個私人教練，練不好會傷到的
在健身房做力量訓練，要練到多大的力量才算合適？
16樓：泉醉巧
而如果想主要增長肌肉，請使用前述條件下每組8-12次的重量。一共做4組。打個比方，你做槓鈴臥推這乙個動作，按照你目前的力量水平你用50kg的重量，每組最多能夠完成10次，那麼這個重量就是適合你的、能夠幫助你增長肌肉的重量(在你的目的主要是增長肌肉的前提下)。
如果50kg你最多只能推舉6次，那麼這個重量就主要是幫你增長力量，對肌肉增長的效果就相對不明顯，需要降低重量，比如降到40kg。然後你再嘗試，看自己對這個重量有多大的控制能力，每一組最多可以做多少次。直到把重量調整到你最多能規範完成8-12次為止。
記住，不要盲目追求大重量，而通過自己的除錯，而最終找到的適合自己的那個重量，才是最好的。謝謝。
安排健身計畫時該如何選擇重量與次數
17樓：傻子歡兒
健身疑惑
進行力量訓練時有人會問：一組應該做多少個？
「一組做多少個？」是乙個關於重量選擇的問題，
下面將為你進行詳細解答！
選擇重量上
若重量特大，次數在6個以下，則偏重於力量的表現；
若重量較大，次數在6-12個，則偏重於肌肥大（即增大肌肉圍度，使肌肉變壯）。
若重量較輕，次數在12+以上，則偏重於增加肌肉耐力。
人體肌肉有慢肌和快肌之分，
快肌提供爆發力，而慢肌提供持久力。
慢肌在有氧訓練中佔主導，它直徑較小，收縮較慢。它的邊緣含有豐富的線粒體（脂類進行氧化產生能量的地方），因其有很強的有氧代謝能力，所以不容易產生疲勞感，它們主要作用於一些長時間的反覆收縮運動，這種肌纖維在有氧運動中有著非常大的作用。
快肌的纖維atp酶啟用速度較快，因此肌肉收縮和舒張的速度較快。它含有的線粒體不是很多，毛細血管也不豐富，但其糖原儲量較多，而且分解糖原的酶活性較高，能夠在缺氧的狀態下較快的合成atp（atp可理解為給肌肉提供能能量的物質），由於是無氧代謝，乳酸堆積，所以使人很容易產生疲勞感，這種肌纖維主要在無氧運動中起主要作用。
快肌變大，具體表現是肌肉塊頭增大。當進行力量訓練的時候，快慢肌都是有所參與的，只是不同的重量，對快慢肌的刺激不同，上面的重量比較，是根據實踐長期總結出的被普遍認可的觀點。注意，用語都是「偏重於」，即在力量訓練時，不管多大重量，對快、慢肌都有刺激，只是參與的程度不同而已，所以最終會有不同的表現。
如果你幾乎沒有肌肉或者是肌肉含量很低，但又想讓身體練出肌肉線條感，首先你得先讓肌肉變大，只有肌肉圍度變大，再適度地減掉脂肪，肌肉線條自然就會變得明顯。
但每組具體做幾下，也不用規定太死。例如，你可以前幾組做大重量、少次數、後幾組做小重量、多次數；又或者這次訓練大重量、小次數，下次訓練小重量、多次數；亦或是這個動作採用大重量、少次數，下個動作採用小重量、多次數；或根據部位區分，這個部位大重量，另外乙個部位採用小重量等，都是可以的，可以根據自己的健身感受來安排不同的訓練模式。
如果你想增肌更加明顯，建議多採用大重量、少次數的方法。而小重量、多次數的訓練模式中，次數越多，快肌的參與度就會越少，變成慢肌主導得越多，使訓練模式更傾向於有氧運動。
如果只是做小重量、多次數，能不能增長肌肉呢？這要具體看你的訓練程度了，這沒有明確的界限。但是，肌肉生長在每次20個的重量確實要比每次10個的重量慢，如果選擇做30個的話可能就更低了，甚至300個....
那使用的重量就完全沒有強度了，變成純正的有氧運動了，而有氧運動過多反而會掉肌肉。
了解一下不同的力量訓練對減脂的作用。
大重量、少次數，在運動時，對脂肪消耗特別少，所以對減脂的作用不大。但在訓練過後的24小時內，它的耗氧能力會比較高，有促進燃脂的作用。所以，它在**方面的表現為：
訓練時無明顯效果，但事後會有效果。
此外，如果長期鍛鍊使得肌肉增大增多，人體的基礎代謝會明顯提高，同樣是有利於減脂的。
小重量多次數能減掉脂肪嗎？
小重量多次數一樣可以減脂，但前提是得有足夠長的持續訓練時間！
有的人選擇大重量、少次數練10分鐘，而你卻選擇小重量（或徒手）也練10分鐘，練完後就沒有別的訓練內容了，減脂結果自然就不一樣了。
別人的目標是為練了肌肉，刺激肌肉生長。而小重量的10分鐘，既沒達到長肌肉的目的，也沒有有氧運動的持續時長，說白了就是短時間的有氧運動，如果長期進行這種單一運動，**是不可能的。不能說完全不減脂肪，若僅從減脂角度來看，相比之下，比不過30分鐘的有氧運動，僅僅比0運動強。
不過，如果採用早上練10分鐘、中午練10分鐘、下午練10分鐘這種碎片化的訓練模式，總時長加起來足夠長，也能夠消化掉攝入的熱量，能夠很好地幫助減脂。
所以，你想使用什麼樣的重量，做多少次，就可以根據自己訓練目標去安排。
在健身中重量應該如何加 更好？
18樓：
逐漸加重 減少次數 這種方法是為深度刺激肌肉 讓肌肉快速力竭 是高階階段常使用的方法 不適合初級健身者
逐漸減重 增加次數 這是為了給肌肉高度充血 獲得幫浦感 也是很多專業運動員非常推崇的方法
如果你想主要發展力量 應該使用第一種方法
具體應用在深蹲、臥推、推舉、硬拉等適宜使用大重量的復合動作上 這也是力量舉運動員的做法 在啞鈴彎舉、啞鈴側平舉等針對小肌肉的單關節動作上不建議你用這種方法
例如臥推 先用輕重量的熱身 第一組用12rm的重量做10個 第二組加重 做8個
然後依次加重 做6個 和4個（這組最好有人保護）
另外 連爆發力 應該快速的發力舉起槓鈴 然後有控制的緩速下降 這樣對爆發力很有好處
還不明不的話 請再具體問 我再來回答
19樓：匿名使用者
根據身體狀況和鍛鍊的目的來選擇來選擇力量練習的強度和組數.力量練習的強度是用最大力量的重複次數(rm)來表示的,例如,你用最大力量只能將60公斤的重物舉起一次,那麼這一重量就稱為1rm 不同rm和組數的力量練習對肌肉的效果是不同的,
3-6rm 3-6組 主要發展肌肉的絕對力量8-12rm 3-6組 主要發展肌肉的體積14-20rm 4-6 組,主要發展肌肉的耐力
20樓：清風響
當然是越來越重好了。一點一點的增加，負重的感覺也會少一點。偶爾大量的加重試試也不錯的。
21樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：
1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。樓主的目的主要是練爆發力，所以在10rm以內比較合適。
如果乙個部位要訓練幾組，第一組的時候不宜太重（這樣容易受傷）或者就做到力竭。
22樓：匿名使用者
當然是加 2.5kg 的 一邊加乙個這樣的
健身增肌每組動作做多少個合適？多大重量最好？
23樓：認真的做一名好學生
第二點就是，當這乙個動作做到5到6組的時候，就要去換另乙個動作來刺激這乙個部位，因為每乙個動作的刺激部位都是不同的，而且每乙個動作的刺激力度也不同，在這個時候就要選擇另乙個動作來刺激肌肉，這樣可以全面的刺激到肌肉。
多大的重量要自己去慢慢的琢磨，每個人的重量都不同，盡量要去克服自己的重要，慢慢的往上提高。好了就到這裡了，給徐大強點點關注，點一點愛心，謝謝大家。
室外健身器材安裝時周邊應預留多大距離
看你場地及器材種類情況 如果場地寬裕就留的大一點。如果場地緊張就得好好設計下。器材有擺動或活動的部位盡量讓他們靠邊或不走人的位置，主要是借用空間及防治磕碰到人員。器材沒有活動部位的可以挨得近點。如果器材很多很集中的話，可以留2 3公尺間隙。gb19272 2011，已修訂 5.7.4 安裝器材的場地...
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