1樓：劉新齊
髂脛束拉伸 動作要點：重心置於前腿，增加雙腳左右分開的幅度，可以增強拉伸感。
2樓：綜合真善美
總是跟大家強調
跑步之後一定要拉伸
今天就告訴大家為什麼一定要拉伸!
如果你已經開始運動，每週運動2-3次，沒有養成運動後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。
如果你連續運動3個月不做運動後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運動時感覺不太明顯，但運動後第二天，可能出現身體區域性，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。
如果你連續半年運動後不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時運動在中後程就可能出現關節疼痛，運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。
如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉效能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。
運動專家指出，在跑完步之後，不要馬上停下來，這個時候做一些伸展運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過伸展環節，通常你會感到腿部肌肉緊繃痠痛，這個時候其實只要做幾個簡單的動作就可以避免這樣的情況發生。
動作要點如下：
1、腰臀拉伸
動作要點：上半身盡可能貼近地面，雙手盡量前伸，髖部盡量下壓，同時保持髖關節水平。
2、髂脛束拉伸
動作要點：重心置於前腿，增加雙腳左右分開的幅度，可以增強拉伸感。
3、股四頭肌拉伸
動作要點：雙腿膝蓋貼緊，髖關節伸展。
4、腓腸肌拉伸
動作要點：腰背挺直，後腿腳跟不可離開地面，膝關節伸直。
3樓：
拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某乙個特定的位置上，所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。
主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是乙個很標準的主動拉伸。
在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。
4樓：百小度
小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，乙個在前乙個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
4.四頭肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5樓：新疆張信哲
大腿部位肌肉伸展
單腳站穩，將另乙隻腳往後勾起。
同側手扶腳踝處，緩慢將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
2、伸展腳筋極佳動作
兩腳間距開啟，兩腳掌平行並朝向前方。
將雙手握緊並向後延伸，同時吸氣。此時脊柱是直立的。
吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然地伸展超過頭部。伸展大約10秒。
6樓：
髂脛束拉伸、股四頭肌拉伸，拉手伸腿，讓你的骨骼得到更好的鍛鍊。
7樓：這是顧未易
如果你連續半年運動後不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時運動在中後程就可能出現關節疼痛，運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。
8樓：陳玉婷
1、腰臀拉伸
2、髂脛束拉伸
3、股四頭肌拉伸
9樓：排黑爾丁
跑步拉伸分為跑步前的準備活動拉伸和跑步後放鬆拉伸兩種。兩種拉伸起到不同的作用。
10樓：復小蘇
如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉效能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣
11樓：湦湦不惜
跑步後拉伸動作有哪些？
股四頭肌拉伸，肱三頭拉伸，肱二頭拉伸。
跑步前拉伸與跑步後拉伸動作一樣嗎
12樓：智障班班長
不一樣。
跑前拉伸的目的是熱身，可以通過慢跑，輕微活動等達到如下目的：
心跳緩慢上公升；
解除肌肉僵硬的狀態；
輕微活動，增加關節液分泌，使得關節增加活動性。
跑後拉伸的目的是恢復。
可以說正確的跑步姿勢就是錯誤的姿勢，為何？正確的跑步姿勢中大腿小腿折角，膝蓋微屈，小腿和大腿上部的肌肉長時間處於過度拉伸的狀態，而小腿和大腿後側的肌肉相反，處於長時間不完全伸縮的狀態。
拉伸的關鍵就是反過來，使得過度拉伸的肌肉得以放鬆，不完全伸縮的肌肉得以拉開。
擴充套件資料
跑步後的拉伸動作
大腿肌肉：用左手抓住左腳，膝蓋盡量併攏；然後將腳盡量拉向臀部，這樣你的大腿前方的肌肉就會有拉伸感了，有感覺後還要保持20秒左右，左右腿輪著拉伸。
臀部肌肉：有點像弓步，先將兩腿一前一後分開，手放到大腿上，接著臀部向前，保持上半身直立，直到你有拉伸感。
放鬆小腿：隨便找個高點的地方，雙手放上去，把一條腿慢慢往後伸，注意伸出的腿腳掌要全部接觸到地面，直到小腿有拉伸感。
放鬆膝蓋：找個能背靠的地方，雙腿往前伸，背部全部貼著牆壁，保持小腿和地面垂直和牆壁平行，大腿和地面平行和牆壁垂直；雙臂向前伸直，保持與地面平行。
放鬆手臂外部三頭肌和胸部與手臂連線處的肌肉（跑步時擺臂會用到這塊肌肉）。
將左臂向身體右邊擺動，用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩，保持一會兒，左右臂互相換著做。
13樓：冬天的娃娃的家
不是一樣的。
跑前拉伸的目的是熱身，可以通過慢跑，輕微活動等達到如下目的：
1、心跳緩慢上公升；
2、解除肌肉僵硬的狀態；
3、輕微活動，增加關節液分泌，使得關節增加活動性。
注意，跑前拉伸重點是慢、動作輕微（或者逐漸增加幅度）和活動全面。最好用輕微（或者從輕微逐漸增加幅度）的動態拉伸動作。
跑後拉伸的目的是恢復。可以說正確的跑步姿勢就是錯誤的姿勢，為何？正確的跑步姿勢中大腿小腿折角，膝蓋微屈，小腿和大腿上部的肌肉長時間處於過度拉伸的狀態，而小腿和大腿後側的肌肉相反，處於長時間不完全伸縮的狀態。
拉伸的關鍵就是反過來，使得過度拉伸的肌肉得以放鬆，不完全伸縮的肌肉得以拉開。
其實很多人在跑後做的泡沫軸放鬆，其原理是通過給肌肉表面乙個壓力，使得肌肉自然伸展，也是一種拉伸。
所以跑後拉伸要採取幅度更大的動作，拉開後要持續稍長的時間，而且更有針對性。我個人覺得是靜態拉伸為主，動態拉伸為輔。
最近看到國外研究說試驗證明跑前靜態拉伸增加跑者的受傷概率。
14樓：優趣生活範兒
跑步後拉伸比跑步前拉伸更重要！專家老師示範正確的拉伸運動
15樓：筱墨愛生活
跑步怕變成肌肉腿，一定要拉伸，跑步後的拉伸動作
跑步前後有哪些必做的拉伸動作？
16樓：峰佘無敵
在跑步之前一定要做腿部和胳膊的拉伸動作。因為跑步需要大量的體力，如果不進行運動前的拉伸動作，會使自己受到傷害，所以一定要做一下胳膊和腿部的拉伸動作。
17樓：大馬
跑步前，你必須要拉伸你的腿部肌肉，因為如果你不拉伸的話，就可能導致崴腳，導致你的韌帶拉傷會造成很嚴重的後果。
18樓：匿名使用者
跑步前必須做的拉伸動作就是壓腿，因為在跑步過程中，腿部是需要耗費很大力量的，所以做好壓腿工作，可以避免後期的肌肉痠痛。
19樓：求註冊
跑步前後需要做大腿，小腿，手腕，腳腕，胳膊，等的拉伸，最好全身都拉伸，跑步整體都在運動。
20樓：點公尺72419僭炭
跑步的時候一定要把自己的腿部拉伸一下，然後鍛鍊一下腰部的肌肉和胳膊，這樣才能在你跑步的時候避免損傷。
21樓：衡成燕
跑步之前一定要拉伸肌肉。做好腳腕手腕和腿部肌肉拉伸。跑步之後也要做好肌肉的放鬆運動。
22樓：猴19248詿孛
跑步前後可以拉伸自己的胳膊和腿，讓自己的胳膊和腿全身心的放鬆，這樣的話，跑步就不會抽筋，能夠更好的鍛鍊自己。
23樓：生機飲食小貼士
跑步過後的注意事項，及拉伸動作教程。
跑步之後為什麼要做拉伸運動？
24樓：騈握粂
大部分小夥伴跑步之後很容易忽略拉伸運動，或者隨便做下拉伸運動了事，結果事倍功半。現在，你要重新樹立一種觀點：跑步之後一定要做拉伸運動，它能達到事半功倍的效果。
拉伸運動的好處
1.增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排洩掉乳酸，減少受傷的可能。
2.能夠有效地緩解肌肉痠痛和身體疲勞，拉伸可以加快血液迴圈有利於改善訓練後的痠痛感。
3.給肌肉更好的生長空間，讓肌肉更好的生長。
4.增加關節的活動範圍（靈活性）改善肌肉的不正常收縮，讓身體關節回歸中立位增大關節靈活性。
了解了運動後拉伸的好處，我們就該實際行動了，教你如何做好拉伸運動！
拉伸運動技巧鍛鍊身體各個部位
1、鼠蹊部與核心肌群
坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與核心肌群，膝蓋放鬆，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約30秒。
2、下背與頸部
雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就根據自身情況而定，千萬不要著急往前趴。這對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。
3、髖部、腿後肌群與足底
坐姿，雙腳往外左右兩側開啟，到鼠蹊部略有緊繃的幅度，深呼吸，雙手握住腳底，將腳底微微地扳起。
腿後與背部有伸展的感覺即可，不要勉強拉伸，以免造成腿後肌群拉傷。
4、腹部、脛骨前肌與股四頭肌
延續前乙個動作，慢慢地讓身體往後躺下，可以先用手支撐，讓後側腿的股四頭肌有初步的伸展後，再試著完全躺下，如果髖部過於緊繃，那就維持雙手支撐後躺的動作。
常見拉伸運動誤區
1.彈震式拉伸，這多半是因為牽張反射導致肌肉拉不開，甚至於拉傷。
2.憋氣拉伸。人在憋氣和吸氣的時候人體肌肉是偏向於收縮的，此時拉伸不能完全將肌肉拉伸開，正確的方式是開始拉伸發力的時候呼氣。
3.拉伸時間過短，不到15秒鐘就停止了
4.沒有拉伸到正確位置。拉伸的時候集中精神感受肌肉的拉伸感覺拉伸不到位置應及時調整。
請問跑步後如何調整，跑步後怎麼調節
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1.小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。做法 兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，乙個在前乙個在後 前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前 後腳跟放在地上 感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15 30秒 換腿。2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷...