1樓：匿名使用者
1.小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，乙個在前乙個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
4.四頭肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5.拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。
6.三頭肌（上臂外側肌肉）。
做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。
2樓：娜娜身材管理
教你一套跑步後的全面拉伸動作
跑步後的拉伸運動要做多久
3樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提公升。
4樓：健身教練培訓
慢跑後的拉伸運動可以促進跑步後的全身放鬆，也有助於身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。慢跑過後絕不能立即停下來，正確的做法是先等身體冷卻再做拉伸。
5樓：匿名使用者
跑步運動後拉伸運動做幾分鐘即可。
拉伸方法：
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，乙個在前乙個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
慢跑後怎麼拉伸運動？要做多久？
6樓：匿名使用者
在運動後要進行相應的拉伸運動，有助於放鬆緊繃的肌肉，減少運動後帶來的不適感。
第一組：側弓步拉伸
動作要領：
1.呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。
3.為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。
4.換另一條腿重複上述動作。
第二組：腿交叉手觸地
動作要領：
1.在前，雙腿交叉，雙腳並列站立。
2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
3.雙腿互換位置重複上述動作。
第三組：內收肌伸展
動作要領：
1.採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。
第六組：小腿拉伸
動作要領：
1.採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
一般乙個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直繃直著，結果時間長了，就沒有回彈力了。
從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前後側、小腿前後側、一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。
7樓：凡筱雲
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。
重複熱身中的拉伸動作，並多做身體按摩，尤其小腿。
以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提公升。
在膝蓋窩處用力按壓7下，大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。
按摩時間20-30分鐘左右，放鬆較為徹底。
8樓：守直播
1、在跑步後，可以進行頭頸部的拉伸，在做拉伸運動時，可以先做右側，把右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，然後再回到原位，反覆幾次，然後將左手舉過頭頂，將頭部向左側拉動，然後再回到原位，再反覆做幾次，這樣，頭部的拉伸運動就完成了。
2、在跑步完成後，還可以做肩部的拉伸運動，可以先把右手伸直，然後用左手將右手托起並平舉，向左拉伸，接下來，換用右手托起伸直平舉的左手，向右拉伸。這樣，肩部的拉伸運動就完成了。
3、在跑步結束後，還可以做一些擴胸運動，做擴胸運動的時候，可以把雙手平舉在同乙個水平線上，兩手握拳放在胸前，不分開，然後用胸大肌用力，將手臂向上抬起，用力抬手臂的時候，要吐氣，在放鬆的狀態下吸氣。
4、大腿後群肌肉的拉伸，找和自己高度相適合的單槓，把要拉伸的腳跟放在橫桿上面，支撐的腿部和身體伸直，兩隻手放在要拉伸腿的膝蓋上面，身體保持挺直狀態，然後壓下前下方，保持15秒鐘左右的時間，然後再拉伸另外乙隻腿。
5、在跑步後，還可以進行大腿內側肌群的拉伸，首先找到和自己身高適合的單槓，然後身體側對單槓，把要拉伸腿的腳放在單槓上面，胸部保持挺直狀態，將身體向要拉伸的腿緩慢壓下，當產生拉伸感覺時，保持15秒鐘左右的時間，然後，再做另外乙隻腿。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某乙個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
9樓：一起看娛樂聊八卦
在身體充分活動開的基礎上，做拉伸運動的效果最好，一般情況下15-20分鐘即可，重點不在於時間，而在於質量，每乙個拉伸動作必須做到位，就是要質量不要數量。起到鍛鍊的功效才是我們要的。
兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，乙個在前乙個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
跑完最好拉伸，因為跑步的時候肌肉緊繃，跑完後拉伸20分鐘左右就可以了。晚上睡前乙個鐘頭進行拉伸，然後再洗澡，特別舒服。可以睡個好覺。拉伸大概乙個鐘頭左右。
10樓：匿名使用者
慢跑作為一種簡單有效的有氧運動，在**過程中起著越來越重要的作用，但是之後的拉伸活動同樣重要，慢跑過後絕不能立即停下來，正確的做法是先等身體冷卻再做拉伸。
那麼慢跑之後怎麼做拉伸呢？
1、慢跑過後，要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。
2、小腿拉伸，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。
3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。
4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。
5、拉伸大腿內測側、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
6、大腿後側以及後背，雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
慢跑後的拉伸運動可以促進跑步後的全身放鬆，也有助於身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。
11樓：隨動生活
正確的肌肉拉伸對於減少運動損傷也發揮著重要作用。
不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降使得區域性壓力增高，導致區域性炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。
另外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大衝擊力。
過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性迴圈產生。
不做拉伸後果很嚴重
1、如果運動前不做動態拉伸
動態拉伸是一種近似於身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高，具有啟用肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。
如果運動前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。
2、如果你1個月不做拉伸
如果你已經開始運動，每週運動2-3次，沒有養成運動後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。
3、如果你3個月不做拉伸
如果你連續運動3個月不做運動後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運動時感覺不太明顯，但運動後第二天，可能出現身體區域性，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。
4、如果你半年不做拉伸
如果你連續半年運動後不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時運動在中後程就可能出現關節疼痛，運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。
5、如果你1年不做拉伸
如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉效能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。
這時你可能運動沒一會兒就感覺關節疼痛不適，或者運動一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現運動勞損性傷痛，疼痛將對你正常運動構成很大困擾，你不得不減少運動或者運動被迫中斷。
應該注意拉伸**的肌肉?
1.拉伸要怎麼做
跑前我們推薦動態拉伸，以此來啟用肌肉，提高體溫、血流量和關節靈活性，讓你跑步更有效率，避免受傷。
2.前後&左右擺腿(站立不動)
前後擺腿相對用於牽拉膕繩肌，防止中途大腿後側抽筋和拉伸;左右擺腿相對用於活動髖關節和牽拉內外側肌群，如髂脛束等。
3.高抬腿
以跑的姿勢開始，然後提踵(踮起腳尖)。
以第一步為姿勢，抬起一條腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向擺動。
發展到第二步，兩腿交替，著地腿前腳掌著地。
4.行走踢臀
此動作用於拉伸股四頭肌(大腿前側肌群，提高活動度)。
跑後可做一些靜態拉伸，讓肌肉關節保持健康。以下是幾個主要的靜態拉伸動作，每個動作維持在15-20s左右, 可以重複組數拉伸時需要配合均勻的呼吸所有動作在戶外跑完即可完成，有的動作可能需要扶牆等保持身體穩定。
5.大腿前側拉伸
保持身體穩定(可扶牆)，膝蓋不要遠離身體，用力將膝蓋往下往後壓。
6.大腿後側拉伸
勾腳尖，身體往下壓。
7.小腿腓腸肌拉伸
後腿膝蓋繃直，腳尖衝正前方，後腿腳後跟不離開地面。
8.小腿比目魚肌拉伸
後腿膝蓋微屈，腳尖衝正前方，後腿腳後跟不離開地面。
在跑完步後進行伸展運動會讓你感覺無比自然。我堅信跑步後的伸展運動可以緩解由於跑步而產生的痠痛和緊繃感。假以時日，它會降低你的受傷風險。
相比跑完步後就匆忙趕去工作，然後坐一整天，進行伸展運動後你的身體在第二天醒來會舒服很多。
9.在跑步後進行伸展運動，給了我反思剛才鍛鍊的時間
長時間的有氧運動(如慢跑)以後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都需要拉伸。
跑步後需要做的運動是什麼，跑步後需要做什麼拉伸運動
這個健身動作太用了！運動完來一組拉伸放鬆肌肉每天堅持效果更佳 1 按摩放鬆 運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿 揉捏 按壓和扣打，再配以區域性抖動並且要注意從四肢開始。2.肌肉伸拉 運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊...
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