1樓：咩咩西普
1. 在高強度的跑步中增加熱身和放鬆環節，在間歇跑每組之間以慢跑快走代替原地休息。合理安排跑步計畫，高強度的訓練彼此間隔開，給予合適的時間進行超量恢復，比如周一速度訓練，周二休息或者交叉訓練，週三輕鬆跑，周四中高強度的節奏跑，周五休息或者交叉訓練，週六長距離，週日休息。
每隔幾周安排一次減量調整周，比如每三周安排一周減量周，跑量是平時的60%。紀錄自己的晨脈，如果比平時高出10%說明身體還沒有恢復過來，避免當天安排高強度訓練。
2. 高強度和長距離跑步之後及時補充碳水化合物和蛋白質。通常認為最關鍵的時間段是跑步結束後30分鐘之內,此時身體胰島素敏感性最高，以4：
1左右攝入碳水化合物和蛋白質有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。跑步之前可以準備好兩根香蕉，或者一小碗粥，衝一勺乳清蛋白粉，跑步結束後，一邊放鬆一邊補充營養。接下來的幾個小時也要持續進食或者吃正餐。
2樓：變啦
跑步時間長了長肌肉，腿會變粗，快了也是長肌肉，跑完後做一下拉伸運動，有條件做一下瑜珈。
3樓：佳容
一定要緩慢地喝水，不要著急大口大口地喝，這樣有助於身體對水分的吸收，跑步後不適宜立即停下來坐著休息，應該緩慢地散步讓心跳規律回覆平常，這樣才不會傷害血液迴圈和心臟功能
跑步後怎麼調節
4樓：阿三木的咖啡
跑完步後拉伸可以提高身體靈活性，還可能預防受傷。以下就是6個很實用的拉伸動作：
1.小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，乙個在前乙個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，
所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
4.四頭肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5.拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。
6.三頭肌（上臂外側肌肉）。
做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。
5樓：戰慄_鎮魂歌
調整呼吸，穩定呼吸頻率後先漱口，漱完口在開始補充水分，注意，喝點溫熱的淡鹽水，平常步行的時候可以在腳上綁沙袋進行負重練習，沙袋的重量選擇自己乙隻手能夠舉起的重量，建議從5公斤開始，這樣可以增加肌肉耐力！
6樓：小精靈原婷
看看你是什麼體格了
我是個女生，我也從中考經歷過，當初我們也是一節課男生1000女生800 我跑完800的時候倒是沒有你說的那種頭腦發脹的感覺，不過我姐妹到是有，而且每次跑完都會有，她就是吃點糖，然後喝點水，趴會，就會好點了。
7樓：今夜忽冷忽熱
首先你應該注意你的體能訓練，體能上去以後你頭腦發漲，渾身無力的狀況就會有所改變，對於大運動量之後的恢復，你可以做深呼吸，然後在呼吸平穩以後可以自己拉一下韌帶跟肌肉，以便讓緊繃的肌肉得到放鬆~
8樓：救贖
跑完一千公尺後 不要馬上急於坐下 放慢速度走幾步 以至於不讓腿部肌肉緊繃 最好別喝什麼碳酸飲料 糖開水最好 溫熱水最佳 對身體也無壓力 無傷害 白水也是可以喝的 像樓主這種情況的話 那平時沒事兒多做深呼吸 增加肺活量 放平心情 平時沒事兒的時候 練習快步走 這樣可以有針對性的 加強你的一千公尺考試成績 樓主加油！
跑步後怎麼調整呼吸最好？
跑步時如何調整呼吸
9樓：鯨落智
跑步時的呼吸調整：1，跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
2，跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。
拓展資料：
1，跑步前：人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。
10樓：菲若曦
當然，要做到這三點並不簡單，必須從長期的練習中慢慢領會，剛開始需要自己刻意的調整呼吸狀態，隨著練習的增多，這樣的呼吸自然而然的就變成了習慣，養成了良好的呼吸習慣就可以盡情享受跑步帶來的愉悅感了。
11樓：空谷情花
用鼻子呼吸、先用鼻子吸氣然後朝外吐出廢氣、深呼吸。
1、在跑步的時候，很多人會感覺到無法呼吸，因此就張開嘴不斷的呼吸。如此不僅會引起咳嗽，而且會感覺到非常的勞累。所以，不管在炎熱的夏季還是在寒冷的冬季，跑步的時候都應該是用鼻子呼吸。
通過鼻腔呼吸，可以讓寒冷的溫度因此而提公升，同時也可以讓過幹的空氣因此而加濕。
2、我們在跑步時，呼吸也需要和步伐配合在一起。先用鼻子吸氣之後，再跑兩三步，用盡所有的力氣朝外吐出廢氣。如果感覺到吸氣不夠使用，也可以在牙縫中吸收一部分，有節奏地進行呼吸，就會發現在跑步的過程中非常的輕鬆。
3、如果跑步的時間比較長，那麼需要深呼吸，否則只會感覺到呼吸急促，甚至可能會出現胸悶以及呼吸困難的現象。有一些人認為，自己的呼吸已經非常的深，但是在呼氣的時候沒有辦法達到要求，會感覺到缺氧的出現，只有將廢氣全部排發出去，才不會讓我們在跑步的過程中感覺到非常的勞累。
跑步時如何調整呼吸是最合理的？
12樓：囚與社會
掌握節奏和呼吸協調是最合理的。
方法：1、跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利，同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
2、跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
3、跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。
拓展資料：
1、不要總在硬地上跑
堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。
2、戶外跑步避免下坡跑
跑下坡對膝蓋衝擊很大，所以盡量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要減慢，步幅要變小。
3、跑前熱身很重要
高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。
4、加強膝關節周圍肌肉的鍛鍊
經常鍛鍊下肢部位，並經常拉伸腿部肌肉，能有效的保護膝蓋，增強膝蓋穩定性。而且長時間鍛鍊小腿和膝蓋，力量增強後，還能提公升耐力。
5、跑步姿勢要正確
跑步乙個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛鍊身體並且不受傷。
6、跑後膝蓋不舒服--冰敷
跑後有青腫，是因皮下血管破裂而導致的**顏色改變。多數青腫不需要**，只用冰塊敷在患處10分鐘左右就會防止青腫的惡化。
7、跑後不要立即坐下
跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鐘，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。
8、體重過大或**初期不建議跑步
體重過大進行跳跑等專案，容易增大關節負擔，跑步時容易使膝蓋震動，從而引起受傷！所以，建議先從快走開始，感到輕鬆無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進。
9、做好預防措施
備一些常用的藥膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。
13樓：kobe老兵不死
跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。
跑步時如何調整呼吸？
調整呼吸幫助加速 跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸 加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度...
跑步時要如何控制呼吸，跑步時如何調整呼吸是最合理的？
相信很多人跑步時都有過氣喘吁吁，岔氣的經歷，這些不適感很容易讓人打退堂鼓。人在跑步時，機體所需的氧氣量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。如果呼吸頻數過高，勢必會使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度公升高，氧濃度降低，...
跑步後感覺膝蓋很疼，應該如何進行調整
對於膝蓋這個部位，我相信體驗過跑步的人都知道它的重要性！如果有一天，你的膝蓋疼痛，痠痛，那麼你離跑步生涯結束的時間就縮短了，你可能要永遠的告別跑道了！在我剛開始跑步的時候沒跑幾天，我的膝蓋就出現了不適應的情況，雖然不是很嚴重，但是有點痠痛，那時候我就非常警惕了，保護膝蓋是我跑步是最重要的任務之一！後...
緊急求助 800公尺跑步如何調整呼吸
感覺呼吸的很急促沒有節奏,說明肺活量不夠 其實不用緊張，你只要保證自己有每天3圈的練習 一圈400公尺 用慢跑或中速的，三圈速度均勻 到考試那天，開始時跟上大隊就行，然後再以剛開始跟大隊的速度跑，最後至少200就要加速了，如果還有力的話 回天之勢 前一圈勻速，後一圈稍微加速，最後100公尺努力衝刺 ...
跑步後太累了，如何快速緩解疲勞，跑步後，小，大腿痠痛如何快速緩解？
第乙個好處 舒緩疲勞 跑步後太累？只需對身體做1件事，就可解決並獲得這麼多好處！這件事情就是拉伸運動，跑步後趕緊進行拉伸運動，可幫助你的身體獲取諸多的好處，可讓你的身體擁有更輕鬆的狀態，可舒緩你的疲勞。很多人都苦於跑步後的勞累，然而，拉伸運動可以讓你的身體放鬆下來，並且舒緩你的疲勞。當你運動時，你的...