1樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提公升。
2樓：娜娜身材管理
教你一套運動後的全身拉伸動作
3樓：
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。
4樓：丨潘xx丶
伸展、放鬆小腿，揉一揉
慢跑是有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛鍊心肺功能的效果。所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。
5樓：vicky藝
學一下鄭多燕的**操
6樓：徒手雷音
五個拉伸動作送給大家，拉完太舒服啦！
運動過後怎麼拉伸？
7樓：娜娜身材管理
身體線條柔美的人都在練的拉伸動作
8樓：小學混啦二十年
運動過後可以通過全身拉伸肌肉放鬆，根據你運動的專案拉伸對應的肌肉，如果是跑步的話就重點拉伸下肢，如果是舉啞鈴的話就拉伸鍛鍊的肌肉群就行
9樓：茅台酒捎臥
你可以試試這些方式保養膝關節：
1.少做半蹲、全蹲或跪的姿勢，少負重上下樓梯，少穿高跟鞋；
2.注意膝蓋的保暖，膝關節周邊脂肪較少，容易受寒，可以穿長褲或帶護膝來保護膝蓋；
3.每兩周至少進行2-3次20分鐘有氧運動，多補充氨糖、鈣等，催生關節間的滑液，有助於避免關節間的異常摩擦，增加膝關節的穩定性，長期食用可以很好的緩解關節類的病痛，可以試試健力多氨糖軟骨素鈣片。
跑步後的拉伸運動
10樓：此id已成大爺
1、前跨步小腿拉伸
向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大約90度，後退盡量伸直，雙手可以扶在前腿大腿上保持身體平衡，拉伸至少1一分鐘後換另外一邊。
2、屈膝後拉伸
直立，一條小腿向後彎曲，用同側手拉住腳尖，使腳後跟緊貼臀部，兩條大腿平行並與地面垂直，另外一邊的手臂可以保持身體平衡，保持拉伸動作至少1分鐘，然後換另外一邊。
3、側身左右牽拉
左腿向外邁開一步，大腿小腿伸直，腳尖朝外，腳跟著地支撐，側身用手拉腳尖，另外一條腿略微彎曲保持身體平衡，一分鐘後換另外一邊。
4、踮腳拉伸
直立站好，雙腿略微分開，雙腿同時踮起腳跟，以腳尖支撐身體，舉起雙臂，身體發力垂直向上舒展，保持動作至少1分鐘。
11樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提公升。
12樓：娜娜身材管理
教你一套跑步後的全面拉伸動作
跑步前後如何拉伸？
13樓：爽朗的情迷紫色
跑前動態拉伸
你也許聽說過，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確，研究表明，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在乙個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損運動表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）但是，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動範圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。
下面這套跑前常規動作是由超馬冠軍得主波茲曼的理療師尼基·金博爾針對跑步所用的肌肉而制定的。開始時要慢，注意體形。練習變得容易後，可以加快速度。
剛開始幾輪可以用小幅動作，然後逐漸增加活動範圍。
1、 提腿動作
站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住乙個固定的物體。
2、踢臀動作
挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。
3、峰狀拉伸
將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重複10次，然後換另一邊重複。
4、踢毽式
將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊重複。
5、玩具士兵式
背部、膝部保持繃直，腿部繃直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重複10次。
6、剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重複10次。
跑後靜態拉伸
這6種姿勢是由瑜伽教練塞奇·朗特里（sage rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛鍊。結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。
每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在乙個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下乙個姿勢。
1、三角式
好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。
動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。
2、金字塔式
好處：拉伸臀肌和膕繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。
動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持膕繩肌的舒適度。
3、股四頭肌剪蹲拉伸
好處：拉伸前腿的膕繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。
動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。
4、鴿式身體前屈
好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。
動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。
5、頭觸膝式
好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。
動作：雙腿伸直，身體下壓，雙手摸腳踝。
6、快樂嬰兒式
好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。
動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。
7、小腿後側拉伸
動作描述：身體面對牆直立，雙手搭在牆上，在覺得舒服的範圍內，一腳盡量往後伸展，兩腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地，然後讓身體傾向牆面。
當然，跑步還有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量訓練等等。
美國心臟協會建議：每次鍛鍊前，進行熱身，慢慢提高心率，有利於減小對心肺系統的壓力。而每次鍛鍊後的放鬆可以保證你的心率和血壓是逐漸降低的，心臟和血液迴圈系統不會受到驟然變化的壓力。
所以，熱身和放鬆是每一次完整的鍛鍊必不可少的！
權威運動醫學機構和大眾健康**一致推薦動態拉伸作為鍛鍊前熱身的一部分，而靜態拉伸作為鍛鍊後放鬆的一部分。
14樓：權雪美
跑步前後的熱身和拉伸怎麼做？
15樓：娜娜身材管理
教你一套跑步後的全面拉伸動作
16樓：情感諮詢員
跑步前後一定要做拉伸運動，可以防止跑步過程中，肌肉損傷跑步前可以多做一會兒拉伸。
17樓：
面牆而立，雙手伸直與肩同寬，掌心緊壓牆面，右膝彎曲，大腿與小腿接近九十度，左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態，然後停留片刻，左右腿交換。
18樓：那林子的小鳥
1.首先跑步前需要進行熱身，可以做一些與跑步類似的動作。
2.然後拉伸小腿後側的膕繩肌。
3.最後拉伸大腿前側的股四頭肌和臀部
19樓：濮野
跑步前後應該拉伸，可以鍛鍊一下拉伸一下小腿。
20樓：阿穎說事兒
在跑步前要注意熱身運動，避免在跑步上。凸顯身體拉傷問題。同時呢，先跑步前後要注意動作的拉伸運動。
運動後怎麼拉伸
21樓：徒手雷音
五個拉伸動作送給大家，拉完太舒服啦！
22樓：娜娜身材管理
教你一套運動後的全身拉伸動作
慢跑後怎麼拉伸？
23樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提公升。
24樓：亮晶晶
既然以前膝關節受過傷，並且體重160斤，這樣會增加膝關節的負荷，建議慢跑後可以做下腳踝和手腕的平穩運動及簡單的拉伸運動
25樓：mm喵喵兔
跑步後的拉伸一般進行的是靜態伸展，因為靜態伸展會讓肌肉放鬆。
動作一：大腿後側拉伸，可以進行兩側交替拉伸，踝關節可以做乙個背屈，就是勾腳的動作，有拉伸感即可，
動作二：大腿前側拉伸，保持好身體穩定，進行交替的拉伸，注意不要摔倒，動作三：交叉腿拉伸，動作保持身體穩定，不要晃動，可以用手去觸腳尖方向，
動作四：弓步拉伸，動作保持腰腹部收緊，一側手向上延展，身體不要晃動，有拉伸感即可。
26樓：褐色嫩
1.兩手臂伸直頂住牆面(某一平面亦可)，兩腿前後站立;
2.前腿屈膝，後腿伸直，向前傾壓身體(不塌腰);
3.保持後腳跟不要離地，30秒後換腿。兩邊為一組，堅持做三組。
跑步完韌帶拉伸 1.兩腳與肩部同寬站立，彎腰，膝蓋伸直; 2.試著用手觸控到地面，盡量讓上半身貼向雙腿; 3.
此動作也可以雙腿交叉
27樓：壘希
一腿抵著牆一腿向後伸。然後貼著牆，會不會感覺到腳後根的會很疼。
28樓：位錦欣
首先想要拉伸，不光光是腿部上的。全身都要做到拉伸。可以做一些引體向上之後再做拉伸的運動，肯定就會好一些的。
29樓：潭靈波
前彎腰，後彎腰，在單槓上壓腿，前踢腿，後蹬腿彎腰手勾腳尖。
30樓：匿名使用者
慢跑後我就是你也不用一次性的，就拉伸的，像別人那麼厲害，這種都是通過不斷的訓練，慢慢去加深拉伸的力度的。
31樓：
回答你好跑步之後是可以這樣拉伸，方法一，兩臂分開，撐在牆上，乙隻腿在前面，乙隻腿放後前腿彎曲，後腿伸直兩腿均伸直向前，後跟著地，感覺小腿肌肉有拉伸感，堅持20秒，再換腿。方法二，雙腿開啟，慢慢彎腰，雙手緩緩接觸地面，方法三，乙隻腿直立，另乙隻腿向上抬起彎曲，用乙隻手去觸控，感受肌肉的發力，堅持15秒左右，換腿。以上方法都是可以拉伸。
32樓：花弄月
建議做引體向上之後，做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提公升。
33樓：白癜風
就簡單的一側腿蹲下 另乙隻腿向身體一側伸出 壓腿
34樓：知足常樂
如果你的膝蓋以前受過傷，那這種拉伸的運動，你先慢點做,
35樓：雨雪落晨曦
我覺得慢跑後就做一些簡單的拉伸運動就可以了，比如座位體前屈。
36樓：匿名使用者
膝關節受不了，是因為你跑多了，和拉伸無關。沒那個能力，就少跑一點，循序漸進。慢慢來。
跑前熱身，和跑後放鬆是必須要做的。讓身體慢慢熱起來，然後再跑，不要跑多了，知道自己的極限在哪，到達極限之前就放鬆，不要挑戰極限。
受傷了就不要跑了。不要帶傷運動。
37樓：乘木成林
參考第八套廣播體操，打一遍下來是放鬆全身，也包括拉伸全身筋骨。膝關節受傷可以帶護膝，調養好身體，做事要循序漸進。
38樓：磨芬
慢跑後拉伸的辦法有臥式拉伸韌帶，站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾，盤腿前俯。
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