1樓：齊微偉
肩就是肩膀稱位3角肌~3頭肌是手臂後面的那塊肌肉
首先說下熱身！第一所有運動前必須都有綜合熱身，跑步10-15分鐘慢跑~稍微出點汗就可以 （為了加速全身血液迴圈防止受傷）2上半身熱身一般以肩關節的活動，腕關節的活動，肘關節的活動，腰部活動（無論鍛鍊上下半身都需要活動）腳踝 以及韌帶的拉伸這些完了再加一組20-25的器械熱身]
下面就主要介紹胸 肩背的鍛鍊方法
第一天胸 平板槓鈴握推 4組 8-12下 （以後的每組都必須做到完全沒力量再繼續做`需要有人保護，熱身用輕重量做20-25次，正式鍛鍊用自己能使用最大重量的80%左右）
斜板綱領握推 4組 雙槓臂曲伸 4組 上斜啞鈴推舉 4組
這主要是讓你胸肌體積快速增大，效果出現後還需改變計畫增加鍛鍊線條的練習
第2天 背部 主要以引體向上為主要鍛鍊方式5組
然後就是俯立划船 4組
硬拉 4組（還必須熱身一次）
第3天跑步
第4天 二頭 三頭
第5天肩 坐姿勁前推舉 4組 坐姿啞鈴推舉 4組
啞鈴側平舉 4組（使用教輕重量）
俯身飛鳥 4組 輕重量
第六天 大腿 小腿
第7天跑步
太多跑步（有氧鍛鍊可以減脂但也會影響肌肉生長）一星期2次就夠了一次40分鐘左右
鍛鍊的順序就是按我寫的順序~現在這些大部分是以增加圍度為主~以後效果出來後更改其餘動作
每次鍛鍊時候意志集中，必須感覺到所鍛鍊的部位充血
發漲發燙發酸·第2天最好能疼痛（一般動作使用最大重量的80%）
鍛鍊後半個小時最好吃一餐~裡面最好有20（4-6個雞蛋白）可蛋白質和40克碳水化合物（麵條，饅頭等等）
雞蛋不要求一下吃那麼多，也像鍛鍊一樣迴圈漸進一般先吃2個，消化適應後再多加乙個`適應後繼續加
一星期2次有氧鍛鍊和器械鍛鍊可以幫助你讓腹部脂肪減少，但我覺得多點脂肪好處更多
2樓：5i健身
你好:你並沒有超重，可能是脂肪含量高一些！
一:心肺功能訓練計畫參考:
每週3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計畫參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第五天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第七天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
3樓：角落
周一 胸
周二 背
週三 肩膀
周四 三頭
周五 二頭
週六 腿
週日 休息
每天-仰臥起坐
每天跑步40分鐘至少，堅持3個月
想尋求適合自己的健身計畫，高手請指教
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100分高分求一套適合自己的健身計畫
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