1樓：海棠風舞
com/xjx120/blog 這裡面有肌肉分布圖,還有鍛鍊的各種方法,你可以根據自身的條件自己選擇,不過根據你的情況,你不僅是沒有胸部,而且沒有力量,所以你需要鍛鍊自己的體能,比如跑步\游泳\騎車,當然最好是健身,如果這些都沒有條件就做俯臥撐和引體向上還有仰臥起坐了！只要每天堅持就會慢慢強壯的！
2樓：匿名使用者
胸肌上部的訓練，器械鍛鍊是上斜臥推槓鈴、啞鈴，飛鳥等。
俯臥撐也可以，把腿抬高40-50厘公尺做，你現在可以做10個剛好練，只是做了10個休息1-2分鐘繼續做，能做幾個算幾個，接著休息1-2分鐘再繼續做，一次鍛鍊做2-3組數量盡量保持12個、10個、8個這樣的資料。當你增長力量能做的更多的時候，就在胳膊同位的背部加重，使數量還是保持在最多能做12、10、、8的最大次數。
鍛鍊腰循序漸進，不要著急，貴在堅持。
3樓：同惜桖
你的力量和耐力都不盡人意,建議你先從俯臥撐做起.循序漸進,才會有效果
4樓：匿名使用者
需要的是蝴蝶器，去辦張健身卡巴
5樓：匿名使用者
俯臥撐,我用了兩個月練出來了,每天都要做,每次做100個,分5組做
如何練胸肌上部（就是鎖骨下面那一塊）
6樓：風采影視聽
那樣夠了
把腳放在高處做俯臥撐 是用膝蓋放在凳子上 別用太高的 那樣做俯臥撐 就是練胸肌上部 還有用啞鈴 仰臥在椅子上推舉 雖然不是很舒服 但管用
7樓：
動作：俯臥撐
要領：1，雙肘外展，寬度略寬於肩（大約寬10cm）；
2，腳墊高，高度以雙臂伸直後，軀幹平行於地面為宜，太高鍛鍊的是三角肌前束。
3，各種俯臥撐差不多都一樣。快起慢下，5組，12~15個一組，做完後基本力竭，可以通過揹包增加負重來調節。
鎖骨下方的胸肌怎麼練啊？
8樓：匿名使用者
是不是動作不正確，上斜臥推開始時槓鈴是放在鎖骨附近或貼著鎖骨兩側，推的時候是朝後方推 這和你仰臥的角度關係不大，可能是你的動作出了問題。而且對肌肉的鍛鍊不但訓練要刻苦，最為重要的是訓練之後對蛋白質的補充，俗話說七分靠吃，三分靠練。加油吧 努力就會有收穫 我的qq945253913 以後可以互相多交流
9樓：匿名使用者
首先你是屬於瘦型的生體，一般鍛鍊肌肉都是由脂肪練在變成肌肉的，建議你天天多吃營養的東西如牛肉等···增加脂肪同時也會長肌肉在練。
如果你要練胸肌的中部分你就雙手放在地下這樣子做俯臥撐，胸肌的下部分你就雙腳放在高的地方讓頭朝下腳在上這樣子做俯臥撐就能練到胸肌下部位了。
這些資料希望能夠幫到您。
鎖骨下方的胸肌怎麼練
10樓：laurence丶
鎖骨下方的肌肉群叫胸大肌，你可以練各種姿勢的俯臥撐，單桿，雙桿，這三種自重訓練對胸大肌的刺激最優效果，堅持下來你會看到變化的！
11樓：告天子
練雙槓是長胸肌的最好方法，練乙個禮拜就出明顯效果。
鎖骨處胸肌怎麼鍛鍊
12樓：葵花籽
鎖骨處胸肌屬於上胸，可以做上斜臥推，上斜啞鈴臥推，溝不明顯就需要夾胸了，可以做啞鈴飛鳥，或者是蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸。
13樓：花道太郎
按鍛鍊胸肌上部的方法來練啊 最簡單的就是 腳放桌子（床）上 手放地面上做俯臥撐
做臥推時 腳抬起來
14樓：傳說中的沉思
雙手各持一支啞鈴，自然下垂，然後緩慢向兩側平舉，至側平舉的位置，主要鍛鍊大臂外側肌肉和肩部肌肉，依據個人能力每組20~50次每天做3~5組。（啞鈴重量不要過重）
15樓：匿名使用者
練上弦和夾胸。。。。
如何練鎖骨下面、胸肌上部和三角肌前束連線處的肌肉？
16樓：匿名使用者
上斜飛鳥和上斜臥推.
練多了,把胸肌練厚了,自然就沒有了.我以前跟你一樣
17樓：月狼嚎
前肩的練習方法.槓鈴頸前推.一組.12個.一次十組.
上胸的練習.要坐在上斜板上推槓鈴.組數與次數同上.
這倆個一天練一樣.練完一套.要休息一天.讓肌肉增長.
18樓：查
槓鈴.但要每天堅持才比較有效果.
如何鍛鍊胸肌上部
19樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
20樓：尋幽軒
俯臥撐:俯臥撐大家都比較熟悉，這種鍛鍊胸肌的俯臥撐身體呈斜狀，將腳搭在器材上，雙手撐地，用胸肌使力，帶動整個上身向上提和向下壓，這樣也是鍛鍊胸肌的好方法。
2.舉槓鈴：就像舉重一樣的，這種鍛鍊是斜躺在運動器材上，雙手握住杆鈴的杆，兩端的重量根據自己承受力來增減，然後慢慢舉起槓鈴，讓胸部用力，這樣胸肌就可以得到鍛鍊了。
3.斜躺在雲動器材上，兩隻手分別拿上啞鈴，啞鈴的重量，根據自己的承受力來增減，上手臂與胸部在同一條線上，舉起手中的啞鈴與臂彎成90度，然後舉起雙臂，學會讓胸肌用力，這樣胸肌就可以得到很好的鍛鍊了。
4.站姿拉力器夾胸：雙臂先握拉力器手柄，然後雙腳稍微分開站立與肩齊平，身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂抓握拉力器手柄，進行鍛鍊，可以變化站姿，這種作用力全部集中在胸部，可以很好的鍛鍊胸肌。
5.彈簧拉力器：兩隻手分別抓住拉力器的兩端把手，分開雙腿與肩齊平，雙手以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停頓後慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，然後反覆操作，用胸肌使力，可以達到鍛鍊胸肌的效果。
6.雙槓臂屈伸：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓，用上半身使力，也是很好地鍛鍊胸肌的方式。
7.鍛鍊胸肌的器材有很多，選擇適合自己運動器材，然後找到適合自己的鍛鍊方式，主要讓身體的作用力集中在胸肌部位，堅持一段時間後，胸肌明顯結實強壯了，手臂也變得有力了，關鍵是要堅持鍛鍊才能看到好的效果。
擴充套件資料：
胸肌，位於胸腔底壁而連線到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌。
胸淺肌前部又稱胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，馬此肌在胸前體表明顯可見；後部又稱胸橫肌，由胸骨向外向下至臂部內側面，牛、馬等可延伸到前臂部。胸淺肌可內收前肢。胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。
21樓：
1.直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
2.平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。
如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。
以利於挺起胸部。
3.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
擴充套件資料
1.健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。
2.健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以**和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。
3.為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
只有啞鈴怎麼練胸肌上部，啞鈴可以練胸肌嗎站著怎麼練胸肌
我的問題比你嚴重的多。我由於上學時學校與家門口均有雙槓，雙槓立位體屈伸做的太多了。下胸誇張式的發達。上胸沒有得到任何鍛鍊。啞鈴斜板臥推 當然是臥板在頭部那一側墊高15度左右 墊太高對上胸刺激又小了。腳部上抬的俯臥撐也是一樣的，不要抬的太高 10 15度為最佳，否則又是肩部肌肉群為主要受力群了。但總的...
如何練胸肌，男生如何練胸肌
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。如何練胸肌？方法如下 1 直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交 幅度自然大於屈臂動作。交 雙臂時堅持1 2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，...
請問如何練胸肌，如何練胸肌啊？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。俯臥撐.如何練胸肌啊？1每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之...
如何練胸肌啊，男生如何練胸肌
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。關於如何練胸肌你可以去http zhidao.baidu.com question 10299275.html 看下,很詳細的,由於字數太多,發不上來.希望能幫上你的忙,滿意請給分 乙個暑假想立竿見影的有效果是不可能的。最...
如何練胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。說那麼多什麼用啊 我的經驗就是做俯臥撐 剛開始一天做幾個就行,然後循序漸進越來越多,堅持做幾年就好了,我從小做到現在,胸肌咣咣的 俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！在家如何鍛鍊胸肌？做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊...